Vamos a analizar una rutina de desarrollo muscular para que puedas llevarla a cabo entre unas 12 a 16 semanas.
Existen numerosos métodos y enfoques para desarrollar masa muscular con éxito. Sin embargo, los conceptos básicos de entrenamiento y nutrición siempre permanecen vinculados a características específicas de la fisiología humana.
Solo si el entrenamiento, la nutrición y el tiempo de recuperación están en armonía unos con otros es posible desarrollar músculos realmente impresionantes. El siguiente plan de entrenamiento establecerá la base para tu próximo desarrollo muscular.
Rutina de desarrollo muscular
A continuación, presentamos una rutina para ganar masa muscular en el gimnasio:
División de las unidades de entrenamiento
La siguiente rutina de desarrollo de masa muscular es un programa clásico de entrenamiento de volumen, que puede ayudarte a lograr una buena masa muscular si lo sigue de manera constante y ajustas tu dieta en favor de esta. Otro punto importante es que recuerdes que el desarrollo de masa muscular requiere entrenar con cargas pesados (pero no extremas), donde cada grupo muscular se entrene en forma individual durante cuatro días en la semana (cada día es una unidad de entrenamiento).
- La unidad de entrenamiento 1 se centra en el pecho y los bíceps.
- La unidad de entrenamiento 2 trabaja las piernas y las pantorrillas.
- La unidad de entrenamiento 3 fortalece los grupos musculares en la espalda y los abdominales
- La unidad de entrenamiento 4 trabaja en hombros y tríceps.
Pasemos ahora a ver la rutina, no te olvides que más abajo te comparto una serie de consejos de nutricion para acompañar la rutina.
La rutina
Es importante aclarar que la entrada en calor debes realizar una carga muy baja, lo suficiente como para llegar a las repeticiones establecidas en forma cómoda. Para el resto de los ejercicios, si debes aumentar la carga, a un peso tal que te permita llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones de la última serie, en al menos un ejercicio de cada grupo muscular.
Día de entrenamiento 1
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| PRESS DE BANCO PLANO (ENTRADA EN CALOR) | 2 x 20 | 1 minuto |
| PRESS DE BANCO PLANO | 5 x 8-12 | 1-2 minutos |
| PRESS DE BANCO INCLINADO | 5 x 10-12 | 1-2 minutos |
| APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO | 4 x 10-15 | 2-3 minutos |
| PULL-OVER CON BARRA | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CURL CON MANCUERNAS | 4 x 10-12 | 1-2 minutos |
| CURL EN BANCO SCOTT | 4 x 10-12 | 1-2 minutos |
| CURL TIPO MARTILLO | 3 x 12-15 | 1-2 minutos |
Día de entrenamiento 2
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| EXTENSIÓN DE PIERNAS (ENTRADA EN CALOR) | 1 x 20 | 1 minuto |
| SENTADILLAS (ENTRADA EN CALOR) | 1 x 20 | 1 minuto |
| SENTADILLAS | 6 x 8-12 | 1-2 minutos |
| PRENSA DE PIERNAS | 4 x 8-13 | 1-2 minutos |
| EXTENSIÓN DE PIERNAS | 5 x 12-15 | 1-2 minutos |
| ELEVACIÓN DE PANTORRILLA EN MAQUINA | 4 x 10-12 | 1-2 minutos |
| CURL DE PIERNAS | 4 x 10-12 | 1-2 minutos |
Día de entrenamiento 3
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| TRACCIÓN VERTICAL AL PECHO (ENTRADA EN CALOR) | 2 x 20 | 1 minuto |
| TRACCIÓN VERTICAL | 6 x 10-12 | 1-2 minutos |
| TRACCIÓN VERTICAL CON MANOS JUNTAS | 4 x 10-15 | 1-2 minutos |
| REMO CON BARRA | 4 x 10-15 | 1-2 minutos |
| ALTERNAR CURL DE ABDOMINALES CON ELEVACIÓN DE PIERNAS | 5 x Máxima cantidad de repeticiones posibles. | 1-2 minutos |
Día de entrenamiento 4
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| PRESS CON MANCUERNAS (ENTRADA EN CALOR) | 2 x 20-25 | 1 minuto |
| ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS | 6 x 8-12 | 1-2 minutos |
| ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS INCLINADOS | 4 x 12-15 | 1-2 minutos |
| EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA | 5 x 10-15 | 1-2 minutos |
| PULL-OVER CON POLEA ALTA | 3 x 10-15 | 1-2 minutos |
| PRESS FRANCÉS | 3 x 10-15 | 1-2 minutos |
Algunos consejos de nutrición
Durante la fase de aumento de volumen, la dieta básica se basa en dos reglas simples:
- DEBES CONSUMIR MÁS CALORÍAS DE LAS QUE QUEMAS
Debes consumir más calorías que las que quemas. Ten en cuenta que el desarrollo muscular requiere energía. De este modo, el cuerpo solo puede acumular tejido si se le proporciona más calorías de las que necesita para cubrir sus necesidades de energía.
Desafortunadamente, la masa muscular no aumenta en proporción a la ingesta de calorías. Y si consumes muchas más calorías de las que necesitas, solo aumentarás tus reservas de grasa. Para ayudarte con esto déjame decirte que está demostrado que un exceso de alrededor de 500 kcal por día es suficiente para desarrollar masa muscular sin almacenar demasiada grasa.
- ASEGÚRATE DE CONSUMIR UNA BUENA CANTIDAD DE PROTEÍNAS
Para desarrollar masa muscular, el cuerpo debe recibir cantidades suficientes y regulares de proteínas. En general, 2 g de proteína por kilo de peso corporal es suficiente. El cuerpo no puede almacenar proteínas. En consecuencia, debe comer una comida rica en proteínas cada dos o tres horas.
