Rutina de Desarrollo Muscular de 12 semanas

Vamos a analizar una rutina de desarrollo muscular para que puedas llevarla a cabo entre unas 12 a 16 semanas.


Existen numerosos métodos y enfoques para desarrollar masa muscular con éxito. Sin embargo, los conceptos básicos de entrenamiento y nutrición siempre permanecen vinculados a características específicas de la fisiología humana.

Solo si el entrenamiento, la nutrición y el tiempo de recuperación están en armonía unos con otros es posible desarrollar músculos realmente impresionantes.

El siguiente plan de entrenamiento establecerá la base para tu próximo desarrollo muscular.

RUTINA DE DESARROLLO MUSCULAR

DIVISIÓN DE LAS UNIDADES DE ENTRENAMIENTO


La siguiente rutina de desarrollo de masa muscular es un programa clásico de entrenamiento de volumen, que puede ayudarte a lograr una buena masa muscular si lo sigue de manera constante y ajustas tu dieta en favor de esta.

Otro punto importante es que recuerdes que el desarrollo de masa muscular requiere entrenar con cargas pesados (pero no extremas), donde cada grupo muscular se entrene en forma individual durante cuatro días en la semana (cada día es una unidad de entrenamiento).

  • La unidad de entrenamiento 1 se centra en el pecho y los bíceps.
  • La unidad de entrenamiento 2 trabaja las piernas y las pantorrillas.
  • La unidad de entrenamiento 3 fortalece los grupos musculares en la espalda y los abdominales
  • La unidad de entrenamiento 4 trabaja en hombros y tríceps.

Pasemos ahora a ver la rutina, no te olvides que más abajo te comparto una serie de consejos de nutricion para acompañar la rutina.

RUTINA


Es importante aclarar que la entrada en calor debes realizar una carga muy baja, lo suficiente como para llegar a las repeticiones establecidas en forma cómoda.

Para el resto de los ejercicios, si debes aumentar la carga, a un peso tal que te permita llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones de la última serie, en al menos un ejercicio de cada grupo muscular.

DIA DE ENTRENAMIENTO 1

Ejercicio

Series x Repeticiones

Descanso

PRESS DE BANCO PLANO (ENTRADA EN CALOR)

2 x 20

1 minuto

PRESS DE BANCO PLANO

5 x 8-12

1-2 minutos

PRESS DE BANCO INCLINADO

5 x 10-12

1-2 minutos

APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

4 x 10-15

2-3 minutos

PULL-OVER CON BARRA

3 x 12-15

2-3 minutos

CURL CON MANCUERNAS

4 x 10-12

1-2 minutos

CURL EN BANCO SCOTT

4 x 10-12

1-2 minutos

CURL TIPO MARTILLO

3 x 12-15

1-2 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 2

Ejercicio

Series x Repeticiones

Descanso

EXTENSIÓN DE PIERNAS (ENTRADA EN CALOR)

1 x 20

1 minuto

SENTADILLAS (ENTRADA EN CALOR)

1 x 20

1 minuto

SENTADILLAS

6 x 8-12

1-2 minutos

PRENSA DE PIERNAS

4 x 8-13

1-2 minutos

EXTENSIÓN DE PIERNAS

5 x 12-15

1-2 minutos

ELEVACIÓN DE PANTORRILLA EN MAQUINA

4 x 10-12

1-2 minutos

CURL DE PIERNAS

4 x 10-12

1-2 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 3

Ejercicio

Series x Repeticiones

Descanso

TRACCIÓN VERTICAL AL PECHO (ENTRADA EN CALOR)

2 x 20

1 minuto

TRACCIÓN VERTICAL

6 x 10-12

1-2 minutos

TRACCIÓN VERTICAL CON MANOS JUNTAS

4 x 10-15

1-2 minutos

REMO CON BARRA

4 x 10-15

1-2 minutos

ALTERNAR CURL DE ABDOMINALES CON ELEVACIÓN DE PIERNAS

5 x Máxima cantidad de repeticiones posibles.

1-2 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 4

Ejercicio

Series x Repeticiones

Descanso

PRESS CON MANCUERNAS (ENTRADA EN CALOR)

2 x 20-25

1 minuto

ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS

6 x 8-12

1-2 minutos

ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS INCLINADOS

4 x 12-15

1-2 minutos

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA

5 x 10-15

1-2 minutos

PULL-OVER CON POLEA ALTA

3 x 10-15

1-2 minutos

PRESS FRANCÉS

3 x 10-15

1-2 minutos

ALGUNOS CONSEJOS DE NUTRICIÓN


Durante la fase de aumento de volumen, la dieta básica se basa en dos reglas simples:

DEBES CONSUMIR MÁS CALORÍAS DE LAS QUE QUEMAS

Debes consumir más calorías que las que quemas. Ten en cuenta que el desarrollo muscular requiere energía.

De este modo, el cuerpo solo puede acumular tejido si se le proporciona más calorías de las que necesita para cubrir sus necesidades de energía.

Desafortunadamente, la masa muscular no aumenta en proporción a la ingesta de calorías. Y si consumes muchas más calorías de las que necesitas, solo aumentarás tus reservas de grasa.

Para ayudarte con esto déjame decirte que está demostrado que un exceso de alrededor de 500 kcal por día es suficiente para desarrollar masa muscular sin almacenar demasiada grasa.

ASEGÚRATE DE CONSUMIR UNA BUENA CANTIDAD DE PROTEÍNAS

Para desarrollar masa muscular, el cuerpo debe recibir cantidades suficientes y regulares de proteínas. En general, 2 g de proteína por kilo de peso corporal es suficiente. El cuerpo no puede almacenar proteínas. En consecuencia, debe comer una comida rica en proteínas cada dos o tres horas.

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