Musculación Total – Tu Blog de Entrenamiento
    Facebook Instagram
    Facebook Twitter Instagram
    Musculación Total – Tu Blog de Entrenamiento
    • Inicio
    • Secciones
      • Entrenamiento
        • Principios de Entrenamiento
        • Errores de Entrenamiento
        • Equipos de Gimansio
      • Culturismo y Musculación
        • Desarrollar Masa Muscular
        • Tecnicas de Musculacion
      • Suplementos
        • Guia de Suplementos
        • Las Proteínas
        • La Creatina
      • Nutrición
        • Guia para Adelgazar
        • Técnicas y Consejos para bajar de peso
      • El cuerpo
        • Las Lesiones
      • Cardio
        • El entrenamiento Cardiovascular
      • Motivate
        • Guia de Motivación
      • Running
        • La Guía para Runners
        • Entrenamientos para corredores
      • Atletismo
        • Guía de Atletismo
      • Pilates
        • Guía de Pilates
      • Estiramiento corporal
        • Guía de Stretching
    • Guía de Ejercicios
      • Ejercicios para Pecho
      • Ejercicios para Hombros
      • Ejercicios para Espalda
      • Ejercicios para Brazos
      • Ejercicios para Abdominales
      • Ejercicios para Piernas
      • Ejercicios de Estiramiento
    • Rutinas
    Musculación Total – Tu Blog de Entrenamiento
    Estas en:Home»Rutinas»Rutina de Desarrollo Muscular de 12 semanas
    Rutinas

    Rutina de Desarrollo Muscular de 12 semanas

    By Sergio Diaz20 octubre, 2019Updated:22 marzo, 2021No hay comentarios4 Mins Read
    Facebook WhatsApp Twitter LinkedIn Email
    RUTINA-DE-DESARROLLO-MUSCULAR
    Comparte
    Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

    Vamos a analizar una rutina de desarrollo muscular para que puedas llevarla a cabo entre unas 12 a 16 semanas.


    Existen numerosos métodos y enfoques para desarrollar masa muscular con éxito. Sin embargo, los conceptos básicos de entrenamiento y nutrición siempre permanecen vinculados a características específicas de la fisiología humana.

    Solo si el entrenamiento, la nutrición y el tiempo de recuperación están en armonía unos con otros es posible desarrollar músculos realmente impresionantes.

    El siguiente plan de entrenamiento establecerá la base para tu próximo desarrollo muscular.

    RUTINA DE DESARROLLO MUSCULAR

    DIVISIÓN DE LAS UNIDADES DE ENTRENAMIENTO


    La siguiente rutina de desarrollo de masa muscular es un programa clásico de entrenamiento de volumen, que puede ayudarte a lograr una buena masa muscular si lo sigue de manera constante y ajustas tu dieta en favor de esta.

    Otro punto importante es que recuerdes que el desarrollo de masa muscular requiere entrenar con cargas pesados (pero no extremas), donde cada grupo muscular se entrene en forma individual durante cuatro días en la semana (cada día es una unidad de entrenamiento).

    • La unidad de entrenamiento 1 se centra en el pecho y los bíceps.
    • La unidad de entrenamiento 2 trabaja las piernas y las pantorrillas.
    • La unidad de entrenamiento 3 fortalece los grupos musculares en la espalda y los abdominales
    • La unidad de entrenamiento 4 trabaja en hombros y tríceps.

    Pasemos ahora a ver la rutina, no te olvides que más abajo te comparto una serie de consejos de nutricion para acompañar la rutina.

    RUTINA


    Es importante aclarar que la entrada en calor debes realizar una carga muy baja, lo suficiente como para llegar a las repeticiones establecidas en forma cómoda.

    Para el resto de los ejercicios, si debes aumentar la carga, a un peso tal que te permita llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones de la última serie, en al menos un ejercicio de cada grupo muscular.

    DIA DE ENTRENAMIENTO 1

    EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
    PRESS DE BANCO PLANO (ENTRADA EN CALOR)2 x 201 minuto
    PRESS DE BANCO PLANO5 x 8-121-2 minutos
    PRESS DE BANCO INCLINADO5 x 10-121-2 minutos
    APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO4 x 10-152-3 minutos
    PULL-OVER CON BARRA3 x 12-152-3 minutos
    CURL CON MANCUERNAS4 x 10-121-2 minutos
    CURL EN BANCO SCOTT4 x 10-121-2 minutos
    CURL TIPO MARTILLO3 x 12-151-2 minutos

    DIA DE ENTRENAMIENTO 2

    EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
    EXTENSIÓN DE PIERNAS (ENTRADA EN CALOR)1 x 201 minuto
    SENTADILLAS (ENTRADA EN CALOR)1 x 201 minuto
    SENTADILLAS6 x 8-121-2 minutos
    PRENSA DE PIERNAS4 x 8-131-2 minutos
    EXTENSIÓN DE PIERNAS5 x 12-151-2 minutos
    ELEVACIÓN DE PANTORRILLA EN MAQUINA4 x 10-121-2 minutos
    CURL DE PIERNAS4 x 10-121-2 minutos

    DIA DE ENTRENAMIENTO 3

    EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
    TRACCIÓN VERTICAL AL PECHO (ENTRADA EN CALOR)2 x 201 minuto
    TRACCIÓN VERTICAL6 x 10-121-2 minutos
    TRACCIÓN VERTICAL CON MANOS JUNTAS4 x 10-151-2 minutos
    REMO CON BARRA4 x 10-151-2 minutos
    ALTERNAR CURL DE ABDOMINALES CON ELEVACIÓN DE PIERNAS5 x Máxima cantidad de repeticiones posibles.1-2 minutos

    DIA DE ENTRENAMIENTO 4

    EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
    PRESS CON MANCUERNAS (ENTRADA EN CALOR)2 x 20-251 minuto
    ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS6 x 8-121-2 minutos
    ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS INCLINADOS4 x 12-151-2 minutos
    EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA5 x 10-151-2 minutos
    PULL-OVER CON POLEA ALTA3 x 10-151-2 minutos
    PRESS FRANCÉS3 x 10-151-2 minutos

    ALGUNOS CONSEJOS DE NUTRICIÓN


    Durante la fase de aumento de volumen, la dieta básica se basa en dos reglas simples:

    DEBES CONSUMIR MÁS CALORÍAS DE LAS QUE QUEMAS

    Debes consumir más calorías que las que quemas. Ten en cuenta que el desarrollo muscular requiere energía.

    De este modo, el cuerpo solo puede acumular tejido si se le proporciona más calorías de las que necesita para cubrir sus necesidades de energía.

    Desafortunadamente, la masa muscular no aumenta en proporción a la ingesta de calorías. Y si consumes muchas más calorías de las que necesitas, solo aumentarás tus reservas de grasa.

    Para ayudarte con esto déjame decirte que está demostrado que un exceso de alrededor de 500 kcal por día es suficiente para desarrollar masa muscular sin almacenar demasiada grasa.

    ASEGÚRATE DE CONSUMIR UNA BUENA CANTIDAD DE PROTEÍNAS

    Para desarrollar masa muscular, el cuerpo debe recibir cantidades suficientes y regulares de proteínas. En general, 2 g de proteína por kilo de peso corporal es suficiente. El cuerpo no puede almacenar proteínas. En consecuencia, debe comer una comida rica en proteínas cada dos o tres horas.

    Share. Facebook WhatsApp Twitter Pinterest Email
    Previous ArticleRutina de Fuerza para entrenar en el Gimnasio
    Next Article Rutina de Musculación para 3 días
    Sergio Diaz
    • Website

    Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

    Artículos Relacionados

    Rutinas 3 Mins Read

    Rutina Reafirmante con Pesas

    Updated:22 marzo, 2021
    Rutinas 3 Mins Read

    Rutina de definición hardcore de 5 días

    Updated:22 marzo, 2021
    Rutinas 3 Mins Read

    Rutina de definición de 4 días

    Updated:22 marzo, 2021

    Leave A Reply Cancel Reply

    Últimos Comentarios
    • Sergio Diaz en DOMINADAS EN BARRA FIJA
    • Javier en DOMINADAS EN BARRA FIJA
    • Sergio Diaz en ¿Cuáles son los tipos de Salto en el Atletismo?
    • Sergio Diaz en Consejos de entrenamiento para mejorar tus sentadillas
    • Tomas Jimenez en Consejos de entrenamiento para mejorar tus sentadillas
    Últimos Artículos

    La Fuerza Muscular y su influencia en el entrenamiento

    5 agosto, 2019

    ¿Se puede tomar Creatina con una bebida Caliente?

    28 julio, 2019

    Todo sobre los Nutrientes en el Entrenamiento

    24 julio, 2019

    El Entrenamiento Piramidal en el Gimnasio

    11 agosto, 2019

    Consejos para mejorar los entrenamientos de Pilates

    28 julio, 2019
    Facebook Twitter Instagram Pinterest
    © 2021 Musculacion Total - Politica de Privacidad - Contacto

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.