Rutina de Musculación de 4 días

Esta rutina de musculación de 4 días, podemos tomarla como la fase de la rutina anterior de 3 días, es ideal para quienes tienen un poco más de tiempo y deseen ir a por más en el desarrollo muscular.


Esta rutina de musculación de 4 días consiste principalmente en ejercicios compuestos con pesas libres, pero también incluye ejercicios de aislamiento para estimular grupos musculares específicos.

Estos ejercicios, no solo ayudan a ganar más músculos sino que reducen el riesgo de lesiones cuando se usan cargas de entrenamiento más pesadas.

El número de repeticiones se establece en alrededor de seis a diez, dependiendo del ejercicio con el objetivo de desarrollar tanto fuerza como masa muscular.

UNIDADES DE ENTRENAMIENTO

La rutina de musculación de 4 días se basa en cuatro unidades cortas pero intensas por semana. En donde entrenaremos en dos unidades de entrenamiento consecutivas para luego pasar a uno o dos días de descanso.

  • La unidad de entrenamiento A se enfoca en ejercitar el pecho y el tríceps.
  • La unidad de entrenamiento B se enfoca en las piernas, pantorrillas y abdominales.
  • En el medio tenemos el periodo de descanso.
  • La unidad de entrenamiento C trabaja la espalda y los bíceps.
  • Y por último, la unidad de entrenamiento D, se enfoca en el cuello y los hombros.
  • Para finalizar, dos días más de descanso para recuperación.

El siguiente plan de entrenamiento está configurado para una duración de entrenamiento de cuatro semanas.

Con respecto a las cargas, recuerda que al ser un entrenamiento de desarrollo muscular deberás usar pesos altos, que te permitan llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones de la última serie, al menos para un ejercicio de cada grupo muscular.

RUTINA DE MUSCULACIÓN DE 4 DÍAS


DIA DE ENTRENAMIENTO 1

Ejercicio

Series x Repeticiones

Descanso

PRESS DE BANCO PLANO CON MANCUERNAS

3 x 6-8

4-5 minutos

PRESS DE BANCO INCLINADO

3 x 8

4 minutos

PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO

3 x 6-8

4 minutos

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON BARRA E-Z

3 x 6-8

4 minutos

PUSH-DOWN DE TRÍCEPS CON POLEA

3 x 6-8

3-4 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 2

Ejercicio

Series x Repeticiones

Descanso

SENTADILLAS

3 x 6-8

4-5 minutos

SENTADILLAS EN MAQUINA SMITH

3 x 6-8

4-5 minutos

CURL DE PIERNAS

3 x 8-10

3-4 minutos

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS SENTADO

3 x 8-10

3-4 minutos

CRUNCH ABDOMINAL CON CARGA

2-3 x 8-10

2 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 3

Ejercicio

Series x Repeticiones

Descanso

REMO CON BARRA CON TRONCO INCLINADO

3 x 6-8

4 minutos

REMO CON MANCUERNAS

3 x 6-8

4 minutos

REMO CON BARRA T

3 x 6-8

4 minutos

CURL EN BANCO SMITH CON BARRA EZ

3 x 6-8

4-5 minutos

CURL ALTERNO TIPO MARTILLO

3 x 8-10

4 minutos

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS

3 x 6-8

4 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 4

Ejercicio

Series x Repeticiones

Descanso

PRESS MILITAR EN MÁQUINA SMITH

3 x 6-8

4-5 minutos

ELEVACIÓN DE BARRA AL MENTÓN

3 x 6-8

4-5 minutos

ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS

3 x 8-10

3-4 minutos

ELEVACIÓN POSTERIOR CON TRONCO INCLINADO

3 x 8-10

3-4 minutos

HIPEREXTENSIÓN DE ESPINALES

4 x 12

2 minutos

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