Esta rutina de musculación de 4 días, podemos tomarla como la fase de la rutina anterior de 3 días, es ideal para quienes tienen un poco más de tiempo y deseen ir a por más en el desarrollo muscular.
Esta rutina de musculación de 4 días consiste principalmente en ejercicios compuestos con pesas libres, pero también incluye ejercicios de aislamiento para estimular grupos musculares específicos. Estos ejercicios, no solo ayudan a ganar más músculos sino que reducen el riesgo de lesiones cuando se usan cargas de entrenamiento más pesadas. El número de repeticiones se establece en alrededor de seis a diez, dependiendo del ejercicio con el objetivo de desarrollar tanto fuerza como masa muscular.
Rutina de musculación de 4 días
A continuación, mostramos una guía de la rutina de musculación de 4 días:
Unidades de entrenamiento
La rutina de musculación de 4 días se basa en cuatro unidades cortas pero intensas por semana. En donde entrenaremos en dos unidades de entrenamiento consecutivas para luego pasar a uno o dos días de descanso.
- La unidad de entrenamiento A se enfoca en ejercitar el pecho y el tríceps.
- La unidad de entrenamiento B se enfoca en las piernas, pantorrillas y abdominales.
- En el medio tenemos el periodo de descanso.
- La unidad de entrenamiento C trabaja la espalda y los bíceps.
- Y por último, la unidad de entrenamiento D, se enfoca en el cuello y los hombros.
- Para finalizar, dos días más de descanso para recuperación.
El siguiente plan de entrenamiento está configurado para una duración de entrenamiento de cuatro semanas. Con respecto a las cargas, recuerda que al ser un entrenamiento de desarrollo muscular deberás usar pesos altos, que te permitan llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones de la última serie, al menos para un ejercicio de cada grupo muscular.
La rutina de musculación de 4 días
A continuación, mostramos una guía paso a paso de la rutina de musculación de 4 días:
Día de entrenamiento 1
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| PRESS DE BANCO PLANO CON MANCUERNAS | 3 x 6-8 | 4-5 minutos |
| PRESS DE BANCO INCLINADO | 3 x 8 | 4 minutos |
| PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO | 3 x 6-8 | 4 minutos |
| EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON BARRA E-Z | 3 x 6-8 | 4 minutos |
| PUSH-DOWN DE TRÍCEPS CON POLEA | 3 x 6-8 | 3-4 minutos |
Día de entrenamiento 2
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| SENTADILLAS | 3 x 6-8 | 4-5 minutos |
| SENTADILLAS EN MAQUINA SMITH | 3 x 6-8 | 4-5 minutos |
| CURL DE PIERNAS | 3 x 8-10 | 3-4 minutos |
| ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS SENTADO | 3 x 8-10 | 3-4 minutos |
| CRUNCH ABDOMINAL CON CARGA | 2-3 x 8-10 | 2 minutos |
Día de entrenamiento 3
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| REMO CON BARRA CON TRONCO INCLINADO | 3 x 6-8 | 4 minutos |
| REMO CON MANCUERNAS | 3 x 6-8 | 4 minutos |
| REMO CON BARRA T | 3 x 6-8 | 4 minutos |
| CURL EN BANCO SMITH CON BARRA EZ | 3 x 6-8 | 4-5 minutos |
| CURL ALTERNO TIPO MARTILLO | 3 x 8-10 | 4 minutos |
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS | 3 x 6-8 | 4 minutos |
Día de entrenamiento 4
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| PRESS MILITAR EN MÁQUINA SMITH | 3 x 6-8 | 4-5 minutos |
| ELEVACIÓN DE BARRA AL MENTÓN | 3 x 6-8 | 4-5 minutos |
| ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS | 3 x 8-10 | 3-4 minutos |
| ELEVACIÓN POSTERIOR CON TRONCO INCLINADO | 3 x 8-10 | 3-4 minutos |
| HIPEREXTENSIÓN DE ESPINALES | 4 x 12 | 2 minutos |
