¿Estás buscando una rutina para ganar volumen muscular? Déjame ayudarte, en este artículo te comparto una rutina que podrá servirte para ganar volumen.
«Sin dolor, no hay ganancia» es el lema de muchas personas que desconocen la teoría detrás del entrenamiento físico y solo se basan en estímulos y viejas tendencias de entrenamiento.
Si quieres llevar tu cuerpo al límite, obviamente será necesario recurrir a sesiones de entrenamiento muy duras, al menos si lo que buscas es tener éxito en estimular el crecimiento muscular.
Es más, ese éxito también dependerá en gran medida de tu dieta, es decir el tipo de alimentación que mantengas en tu día a día.
Para hacer un resumen rápido y una introducción lo que será esta rutina, debes saber que la fuerza y la masa muscular se estimulan con pesos pesados y alta intensidad de entrenamiento.
Por lo tanto, una rutina de musculación inteligente combina ejercicios con alta cantidad de repeticiones y ejercicios de entrenamiento de fuerza, donde se realizan pocas repeticiones pero con cargas muy pesadas.
LOS DÍAS O UNIDADES DE ENTRENAMIENTO
Esta rutina de entrenamiento se basa en una división inteligente de cuatro unidades o días de entrenamiento donde todos los grupos musculares son sistemáticamente estimulados hacia el crecimiento muscular.
- El día 1 se centra en el pecho y los bíceps.
- El día 2 se enfoca en piernas y pantorrillas.
- El día 3 se enfoca en los grupos musculares de los hombros y tríceps.
- El día 4 el foco estará en la espalda y los abdominales.
Para notar resultados debes seguir, esta rutina, de manera constante durante un período de 12 a 16 semanas.
Antes de pasar a ver la rutina es necesario volver a recordar que un requisito básico para el desarrollo de músculo es tener siempre un suministro sólido de proteínas, junto con una ingesta de energía suficientemente alta, en forma de carbohidratos, para que tengas la energía necesaria para encarar el entrenamiento.
RUTINA PARA GANAR VOLUMEN MUSCULAR
DIA DE ENTRENAMIENTO 1 (Lunes)
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| CRUCE DE POLEA ALTA | 4 x 20 | 1-2 minutos |
| PRESS DE BANCO INCLINADO | 1 x 12 | 1-2 minutos |
| PRESS DE BANCO INCLINADO | 1 x 10 | 1-2 minutos |
| PRESS DE BANCO INCLINADO | 4 x 8 | 2-3 minutos |
| PRESS EN BANCO PLANO | 5 x 5 | 2-3 minutos |
| APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO | 4 x 10 | 1-2 minutos |
| CURL CONCENTRADO | 5 x 10 | 1-2 minutos |
| CURL CON BARRA EZ | 4 x 5 | 2-3 minutos |
| CURL TIPO MARTILLO | 4 x 12 | 1-2 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 2 (Martes)
En este día toca sentadillas, la idea es comenzar con cargas livianas e ir aumentando a medida que bajamos las repeticiones, con el objetivo de llegar al fallo muscular solo en la serie de 8 repeticiones, y no antes!
Toma la primera sería como una serie de calentamiento y ve aumentando la carga en las series 2, 3 y 4; en la 4° y sucesivas mantén un mismo peso y que te permita llegar al fallo.
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| SENTADILLAS | 1 x 14 | 2-3 minutos |
| SENTADILLAS | 1 x 12 | 2-3 minutos |
| SENTADILLAS | 1 x 10 | 2-3 minutos |
| SENTADILLAS | 4 x 8 | 2-3 minutos |
| EXTENSIÓN DE PIERNAS | 5 x 10 | 1-2 minutos |
| PESO MUERTO | 5 x 8 | 1-2 minutos |
| ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS | 7 x 12 | 1-2 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 3 (Jueves)
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| PRESS MILITAR | 7 x 8 | 1-2 minutos |
| ELEVACIÓN POSTERIOR DE HOMBROS | 5 x 10 | 1-2 minutos |
| ELEVACIÓN LATERAL | 4 x 12 | 1-2 minutos |
| ELEVACIÓN LATERAL CON POLEA | 3 x 10 | 1-2 minutos |
| PRESS EN BANCO PLANO CON AGARRE ANGOSTO | 5 x 10 | 2-3 minutos |
| PUSHDOWN DE TRICEPS EN POLEA | 4 x 8 | 1-2 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 4 (Viernes)
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| TRACCIÓN VERTICAL CON AGARRE ANCHO | 5 x 10 | 1-2 minutos |
| PESO MUERTO | 5 x 5 | 2-3 minutos |
| REMO CON BARRA | 4 x 8 | 1-2 minutos |
| TRACCIÓN VERTICAL CON AGARRA ANGOSTO | 4 x 10 | 1-2 minutos |
| CRUNCH | 4 x 12 | 1-2 minutos |
| CRUNCH CON ROTACIÓN | 4 x 10 | 1-2 minutos |
| EXTENSIÓN LUMBAR | 4 x 12 | 1-2 minutos |
Si vas a realizar una rutina de volumen, no te preocupes si terminas ganando unos pocos kilos de más en forma de grasa, luego publicaremos una rutina de definición muscular para perder esos kilos y potenciar aún más tu desarrollo.
6 comentarios
Felicitaciones!.
Siempre las notas que publican son excelentes.
Saludos!.
Gracias Eduardo, se me habia perdido tu comentario en el limbo de «los comentarios a responder» jaja.
Buenos días! Quería consultarles algo, yo en si tengo pesas en casa, con una rueda abdominal y unas bandas elásticas, todo esto me lo regalaron ayer. En sí mi problema es que trabajo 12 horas, y siempre termino dejando los gimnasios, por falta de. Hay alguna rutina que pueda hacer, para ganar masa muscular, y tonificacion, con ese equipamiento desde mi propia casa? Quería hacer en sí, unos seis meses en casa, para implementarme la disciplina de continuidad, y después entrar en un gimnasio. Desde ya, muchas gracias, su página es excelente! Y disculpen si el comentario es inapropiado.
Hola Martin, me parece una idea excelente la de empezar en tu casa y luego pasar a un gimnasio, podrás ahorrar mucho dinero y los resultados serán muy parecidos, una vez que hayas logrado una buena base y si tienes algo de tiempo extra puedes empezar el gym si necesitas un desarrollo muscular mayor.
Aún no publique ninguna rutina de entrenamiento en casa pero pronto lo haré, por el momento te invito a leer el blog que encontrarás mucha info, para que puedas incluso hacerla vos misma la rutina.
Hola, en el día 2 de entrenamiento. Hay 7 series de sentadillas con diferentes número de repeticiones, debo aumentar el peso en ese caso ? lo calculo en base al porcentaje de RM o que me aconsejas ?
Saludos
Hola Adrian, efectivamente, es como dices!
Digamos que es una serie descendente, el dia que toca sentadillas la idea es comenzar con cargas livianas e ir aumentando a medida que bajamos las repeticiones, con el objetivo de llegar al fallo muscular solo en la serie de 8 repeticiones, y no antes! En ese nivel deberías trabajar bajo un % de RM alto.
Voy agregar esto al texto de la rutina pues no está muy claro, muchas gracias y disculpa la demora en la respuesta, estoy retomando el blog luego de algunas semanas de parate.