¿Estás buscando una rutina para ganar volumen muscular? Déjame ayudarte, en este artículo te comparto una rutina que podrá servirte para ganar volumen.
"Sin dolor, no hay ganancia" es el lema de muchas personas que desconocen la teoría detrás del entrenamiento físico y solo se basan en estímulos y viejas tendencias de entrenamiento.
Si quieres llevar tu cuerpo al límite, obviamente será necesario recurrir a sesiones de entrenamiento muy duras, al menos si lo que buscas es tener éxito en estimular el crecimiento muscular.
Es más, ese éxito también dependerá en gran medida de tu dieta, es decir el tipo de alimentación que mantengas en tu día a día.
Para hacer un resumen rápido y una introducción lo que será esta rutina, debes saber que la fuerza y la masa muscular se estimulan con pesos pesados y alta intensidad de entrenamiento.
Por lo tanto, una rutina de musculación inteligente combina ejercicios con alta cantidad de repeticiones y ejercicios de entrenamiento de fuerza, donde se realizan pocas repeticiones pero con cargas muy pesadas.
LOS DÍAS O UNIDADES DE ENTRENAMIENTO
Esta rutina de entrenamiento se basa en una división inteligente de cuatro unidades o días de entrenamiento donde todos los grupos musculares son sistemáticamente estimulados hacia el crecimiento muscular.
- 1El día 1 se centra en el pecho y los bíceps.
- 2El día 2 se enfoca en piernas y pantorrillas.
- 3El día 3 se enfoca en los grupos musculares de los hombros y tríceps.
- 4El día 4 el foco estará en la espalda y los abdominales.
Para notar resultados debes seguir, esta rutina, de manera constante durante un período de 12 a 16 semanas.
Antes de pasar a ver la rutina es necesario volver a recordar que un requisito básico para el desarrollo de músculo es tener siempre un suministro sólido de proteínas, junto con una ingesta de energía suficientemente alta, en forma de carbohidratos, para que tengas la energía necesaria para encarar el entrenamiento.
RUTINA PARA GANAR VOLUMEN MUSCULAR
DIA DE ENTRENAMIENTO 1 (Lunes)
Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
CRUCE DE POLEA ALTA | 4 x 20 | 1-2 minutos |
PRESS DE BANCO INCLINADO | 1 x 12 | 1-2 minutos |
PRESS DE BANCO INCLINADO | 1 x 10 | 1-2 minutos |
PRESS DE BANCO INCLINADO | 4 x 8 | 2-3 minutos |
PRESS EN BANCO PLANO | 5 x 5 | 2-3 minutos |
APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO | 4 x 10 | 1-2 minutos |
CURL CONCENTRADO | 5 x 10 | 1-2 minutos |
CURL CON BARRA EZ | 4 x 5 | 2-3 minutos |
CURL TIPO MARTILLO | 4 x 12 | 1-2 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 2 (Martes)
Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
SENTADILLAS | 1 x 14 | 2-3 minutos |
SENTADILLAS | 1 x 12 | 2-3 minutos |
SENTADILLAS | 1 x 10 | 2-3 minutos |
SENTADILLAS | 4 x 8 | 2-3 minutos |
EXTENSIÓN DE PIERNAS | 5 x 10 | 1-2 minutos |
PESO MUERTO | 5 x 8 | 1-2 minutos |
ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS | 7 x 12 | 1-2 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 3 (Jueves)
Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
PRESS MILITAR | 7 x 8 | 1-2 minutos |
ELEVACIÓN POSTERIOR DE HOMBROS | 5 x 10 | 1-2 minutos |
ELEVACIÓN LATERAL | 4 x 12 | 1-2 minutos |
ELEVACIÓN LATERAL CON POLEA | 3 x 10 | 1-2 minutos |
PRESS EN BANCO PLANO CON AGARRE ANGOSTO | 5 x 10 | 2-3 minutos |
PUSHDOWN DE TRICEPS EN POLEA | 4 x 8 | 1-2 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 4 (Viernes)
Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
TRACCIÓN VERTICAL CON AGARRE ANCHO | 5 x 10 | 1-2 minutos |
PESO MUERTO | 5 x 5 | 2-3 minutos |
REMO CON BARRA | 4 x 8 | 1-2 minutos |
TRACCIÓN VERTICAL CON AGARRA ANGOSTO | 4 x 10 | 1-2 minutos |
CRUNCH | 4 x 12 | 1-2 minutos |
CRUNCH CON ROTACIÓN | 4 x 10 | 1-2 minutos |
EXTENSIÓN LUMBAR | 4 x 12 | 1-2 minutos |
Si vas a realizar una rutina de volumen, no te preocupes si terminas ganando unos pocos kilos de más en forma de grasa, luego publicaremos una rutina de definición muscular para perder esos kilos y potenciar aún más tu desarrollo.
Felicitaciones!.
Siempre las notas que publican son excelentes.
Saludos!.