¿Necesitas ir más allá en tu etapa de definición muscular? Si ya superaste la rutina de definición anterior, esta rutina de definición hardcore de 5 días te ayudará a cumplir con tus objetivos.
Esta rutina de definición hardcore de 5 días contiene los conceptos básicos de un programa dividido en cinco días y, por ende vamos a tener una frecuencia de entrenamiento muy alta la cual va a requerir tu total dedicación.
Algunos conceptos que debes tener en cuenta antes de empezar esta rutina son los siguientes:
Los ejercicios para mantener la masa muscular consisten principalmente en 4 series de 10 repeticiones (4 x 10).
Los abdominales se entrenan tres veces por semana con la técnica de Superseries.
También debes aumentar tu entrenamiento aeróbico para esto tendrás que hacer 20 minutos de bicicleta estática en un ajuste bajo o medio después de cada sesión de entrenamiento y no antes. Esto no lo verás reflejado en la rutina así que no te olvides de hacerlo.
La cantidad de peso o carga que debes usar es apenas más baja que la utilizada para llegar al fallo muscular, la idea es mantener el nivel muscular sin entrar en el rango del fallo muscular con cargas altas ni el de la resistencia muscular con cargas bajas.
¿CÓMO SON LOS 5 DÍAS DE ENTRENAMIENTO?
El entrenamiento se lleva a cabo en cinco días a la semana (o unidades de entrenamiento):
- La unidad de entrenamiento 1 se centra en el pecho, los hombros y los abdominales.
- La unidad de entrenamiento 2 se enfoca en los muslos.
- La unidad de entrenamiento 3 trabaja los grupos musculares del cuello, tríceps y abdominales.
- En la unidad de entrenamiento 4 el foco está en los bíceps, isquiotibiales y pantorrillas.
- En la unidad de entrenamiento 5 el foco está en la espalda y los abdominales.
El siguiente plan de entrenamiento está configurado para una duración de entrenamiento de cuatro semanas.
RUTINA DE DEFINCIÓN HARDCORE DE 5 DÍAS
DIA DE ENTRENAMIENTO 1
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| PRESS DE PECHO EN BANCO INCLINADO | 4 x 10 | 3-4 minutos |
| PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO | 4 x 10 | 3-4 minutos |
| APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO | 3 x 10-12 | 3 minutos |
| PRESS MILITAR | 2 x 8-10 | 3-4 minutos |
| ELEVACIONES POSTERIORES CON TRONCO INCLINADO | 4 x 8-10 | 3-4 minutos |
| CRUNCH Y ELEVACIÓN DE PIERNAS | 3 x 20 de cada ejercicio | 3 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 2
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| SENTADILLAS | 4 x 10 | 3 minutos |
| PRENSA DE PIERNA | 4 x 10-12 | 3-4 minutos |
| EXTENSIÓN DE PIERNAS | 4 x 10 | 3 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 3
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA | 4 x 10 | 3 minutos |
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS | 4 x 10 | 3 minutos |
| PRESS FRANCÉS EN BANCO INCLINADO | 4 x 10 | 3 minutos |
| EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA ALTA | 4 x 10 | 2-3 minutos |
| CRUNCH Y ELEVACIÓN DE PIERNAS | 3 x 20 de cada ejercicio | 3 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 4
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| CURL CON POLEA BAJA | 4 x 10 | 3 minutos |
| CURL ALTERNO CON MANCUERNAS | 4 x 10 | 3 minutos |
| CURL CONCENTRADO CON MANCUERNAS | 4 x 10 | 3 minutos |
| CURL DE PIERNAS | 4 x 20 | 2-3 minutos |
| ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS PARADOS A UNA PIERNA | 4 x 20 | 2-3 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 5
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| REMO CON POLEA BAJA | 4 x 10 | 3 minutos |
| REMO CON MANCUERNAS CON TRONCO INCLINADO | 4 x 10 | 3-4 minutos |
| TRACCIÓN VERTICAL CON POLEA ALTA | 2 x 12 | 3 minutos |
| ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS PARADOS A UNA PIERNA | 4 x 20 | 2-3 minutos |
No te olvides que de deberás llevar una dieta con déficit calórico, es decir que la energía que incorporas con los alimentos tiene que ser menor a la que consumes, y una buena parte de esta debe provenir de alimentos ricos en proteínas para así mantener tu nivel muscular.