Hoy te traigo una rutina de fuerza para aplicar entre 5 – 8 semanas con el fin de que puedas superar cualquier meseta de entrenamiento en el gimnasio.
El objetivo de esta rutina de fuerza es obviamente fortalecer el cuerpo y desarrollar masa muscular. Para lograr este objetivo, es importante entrenar con cargas altas y bajar la cantidad de repeticiones. El uso de cargas pesadas estimula la máxima cantidad de fibras musculares posible contrario a lo que hacemos cuando nos enfocamos en la resistencia.
Esto conduce a una mejora significativa en la coordinación nervio/músculo. Y cuando el cuerpo aprende a activar más fibras musculares, más de ellas pueden ser estimuladas para lograr la ansiada hipertrofia (crecimiento). Esto da como resultado un enorme potencial para aumentar la masa muscular.
Las unidades de entrenamiento
Con el fin de garantizar un entrenamiento duro a alta intensidad para todos los grupos musculares, los ejercicios se distribuyen en cuatro unidades o días de entrenamiento a lo largo de toda la semana. Y lo bueno de esta rutina de fuerza, es que al estar dividida en cuatro unidades tiene la ventaja de que los músculos utilizados en el entrenamiento tienen tiempo para recuperarse por completo.
Ten en cuenta que no se recomienda entrenar todos los grupos musculares del cuerpo a un nivel de intensidad muy alto en una sola unidad de entrenamiento, ya que es importante que ocurra la falla muscular concéntrica durante las repeticiones establecidas. Si has elegido un peso que te permite realizar más de seis a ocho repeticiones, es hora de aumentar el peso. Lo ideal es que las cargas se incrementan de una sesión de entrenamiento a la siguiente en la menor unidad de carga que puedas agregar. Por ejemplo al usar discos de pesas, lo mínimo es sumar un disco de 1.25 kg en cada extremo.
Rutina de desarrollo de fuerza
A continuación, presentamos una rutina para ganar fuerza en el gimnasio:
Unidad de entrenamiento 1
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| PRESS DE BANCO CON MANCUERNAS | 4 x 6-8 | 4 minutos |
| PRESS DE BANCO INCLINADO | 4 x 6-8 | 4 minutos |
| APERTURA CON MANCUERNAS | 2 x 8-10 | 3 minutos |
| EXTENSION DE TRICEPS EN BANCO INCLINADO – BARRA EZ | 4 x 6-8 | 4 minutos |
| EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA | 4 x 6-8 | 4 minutos |
Unidad de entrenamiento 2
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| SENTADILLAS | 4 x 6-8 | 5 minutos |
| EXTENSIÓN DE PIERNAS | 2 x 6-8 | 2 minutos |
| PESO MUERTO | 4 x 6-8 | 3 minutos |
| CURL DE PIERNAS | 2 x 6-8 | 2 minutos |
| ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS DE PIE | 4 x 6-8 | 3 minutos |
| ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS SENTADOS | 2 x 6-8 | 3 minutos |
Unidad de entrenamiento 3
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS | 4 x 6-8 | 3 minutos |
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA EZ | 2 x 6-8 | 2 minutos |
| PRESS DE BANCO CON MANCUERNAS | 4 x 6-8 | 3 minutos |
| ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS | 2 x 6-8 | 1-2 minutos |
| ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS | 2 x 6-8 | 1-2 minutos |
Unidad de entrenamiento 4
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| REMO CON BARRA | 4 x 6-8 | 3 minutos |
| REMO CON POLEA BAJA | 4 x 6-8 | 3 minutos |
| TRACCIÓN VERTICAL CON POLEA AL PECHO | 2 x 6-8 | 2 minutos |
| CURL EN BANCO SCOTT CON BARRA EZ | 4 x 6-8 | 3 minutos |
| CURL DE BÍCEPS TIPO MARTILLO | 4 x 6-8 | 2-3 minutos |
| CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO | 2 x 6-8 | 2 minutos |
Luego de analizar la rutina de fuerza, es importante afirmar que este programa no debe usarse durante un largo período de tiempo, de hecho está armado para que sea aplicado durante un periodo de entre 5 a 8 semanas. Si no entrenas de esta manera y lo haces con demasiada frecuencia, el cuerpo no tendrá la oportunidad de recuperarse adecuadamente. Además, un entrenamiento de alta intensidad en este rango, solo es aconsejable si después el cuerpo recibe los nutrientes adecuados para una regeneración muscular efectiva. Ten esto en cuenta antes de empezar.
