Rutina de Musculación para 3 días

¿Hace poco empezaste a entrenar y no sabes qué ejercicios elegir? No te preocupes, esta rutina de musculación de tres días, te va a ayudar a disparar tu desarrollo muscular a lo más alto.


Eso sí! Antes de ver los ejercicios, series, entrenamientos y tiempos de descanso, vamos a analizar una serie de consejos que nos van a ser útiles para llevar a cabo esta rutina de musculación con éxito.

En esta rutina veremos que en algunos ejercicios, los pesos aumentan hasta tal punto que solo son posibles cinco o seis repeticiones, el objetivo es ganar algo de fuerza también.

En este sentido, no te olvides que si se usan pesas muy pesadas en cualquier rutina, debes asegurarte de respetar que el tiempo de descanso y recuperación sea suficiente para que los músculos se regeneren.

Recuerda que las proteínas que tomas solo pueden transformarse en nueva masa muscular en los días de recuperación entre las unidades de entrenamiento.

Con respecto a los abdominales, estos están dirigidos específicamente en dos sesiones cortas y difíciles. Estas sesiones incluyen ejercicios con pesas adicionales para los abdominales superiores e inferiores.

Tener un núcleo fuerte asegura que podamos mantener la postura adecuada durante los ejercicios básicos con carga alta. Por ende el entrenamiento abdominal no debe descuidarse en la fase de desarrollo muscular.

¿CÓMO SE ORGANIZA ESTA RUTINA?

Esta rutina de musculación se extiende a lo largo de tres días (unidades de entrenamiento) por semana, manteniendo días de descanso específicos para que los músculos puedan recuperarse. 

  • El día de entrenamiento A se centra en el pecho, los hombros y los tríceps. 
  • El día de entrenamiento B se enfoca en las piernas, pantorrillas y abdominales inferiores. 
  • El día de entrenamiento C trabaja en los grupos musculares de la espalda, bíceps y abdominales superiores.

Con respecto a las cargas, el objetivo es llegar al desarrollo muscular, por lo tanto deberías usar una carga de pesas que te permita llegar al fallo muscular al final de la última serie.

El siguiente plan de entrenamiento está diseñado para que tenga una duración de entrenamiento de cuatro semanas.

RUTINA DE MUSCULACIÓN DE 3 DÍAS


DIA DE ENTRENAMIENTO 1

Ejercicio

Series x Repeticiones

Descanso

PRESS DE BANCO

3 x 5-6

5 minutos

DIPS EN PARALELAS

3 x 5-6

5  minutos

PULL-OVER EN BANCO PLANO

3 x 6-8

4 minutos

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON BARRA EZ

3 x 6-8

4 minutos

PRESS MILITAR

3 x 6-8

4 minutos

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

3 x 6-8

4 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 2

Ejercicio

Series x Repeticiones

Descanso

SENTADILLAS

3 x 5-6

4-5 minutos

PRENSA DE PIERNAS

3 x 5-6

4-5  minutos

CURL DE PIERNAS

3 x 6-8

3-4 minutos

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS EN MAQUINA

3 x 6-8

3-4 minutos

ELEVACIÓN DE PIERNAS CON LASTRE PARA ABDOMINALES

3 x 6-8

4 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 3

Ejercicio

Series x Repeticiones

Descanso

DOMINADAS EN BARRA FIJA

3 x 5-6

4 minutos

REMO CON MANCUERNAS CON TRONCO INCLINADO

3 x 6-8

4 minutos

CURL EN BANCO SCOTT

3 x 5-6

4 minutos

CURL ALTERNO TIPO MARTILLO

3 x 6-8

4 minutos

CRUNCH ABDOMINAL CON PESO EXTRA

3 x 8-10

2 minutos

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