¿Hace poco empezaste a entrenar y no sabes qué ejercicios elegir? No te preocupes, esta rutina de musculación de tres días, te va a ayudar a disparar tu desarrollo muscular a lo más alto.
Eso sí! Antes de ver los ejercicios, series, entrenamientos y tiempos de descanso, vamos a analizar una serie de consejos que nos van a ser útiles para llevar a cabo esta rutina de musculación con éxito. En esta rutina veremos que en algunos ejercicios, los pesos aumentan hasta tal punto que solo son posibles cinco o seis repeticiones, el objetivo es ganar algo de fuerza también.
En este sentido, no te olvides que si se usan pesas muy pesadas en cualquier rutina, debes asegurarte de respetar que el tiempo de descanso y recuperación sea suficiente para que los músculos se regeneren. Recuerda que las proteínas que tomas solo pueden transformarse en nueva masa muscular en los días de recuperación entre las unidades de entrenamiento.
Con respecto a los abdominales, estos están dirigidos específicamente en dos sesiones cortas y difíciles. Estas sesiones incluyen ejercicios con pesas adicionales para los abdominales superiores e inferiores. Tener un núcleo fuerte asegura que podamos mantener la postura adecuada durante los ejercicios básicos con carga alta. Por ende el entrenamiento abdominal no debe descuidarse en la fase de desarrollo muscular.
¿Cómo se organiza esta rutina?
Esta rutina de musculación se extiende a lo largo de tres días (unidades de entrenamiento) por semana, manteniendo días de descanso específicos para que los músculos puedan recuperarse.
- El día de entrenamiento A se centra en el pecho, los hombros y los tríceps.
- El día de entrenamiento B se enfoca en las piernas, pantorrillas y abdominales inferiores.
- El día de entrenamiento C trabaja en los grupos musculares de la espalda, bíceps y abdominales superiores.
Con respecto a las cargas, el objetivo es llegar al desarrollo muscular, por lo tanto deberías usar una carga de pesas que te permita llegar al fallo muscular al final de la última serie. El siguiente plan de entrenamiento está diseñado para que tenga una duración de entrenamiento de cuatro semanas.
Rutina de musculación de 3 días
A continuación, mostramos una guía paso a paso de 3 días de la rutina de musculación:
Día de entrenamiento 1
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| PRESS DE BANCO | 3 x 5-6 | 5 minutos |
| DIPS EN PARALELAS | 3 x 5-6 | 5 minutos |
| PULL-OVER EN BANCO PLANO | 3 x 6-8 | 4 minutos |
| EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON BARRA EZ | 3 x 6-8 | 4 minutos |
| PRESS MILITAR | 3 x 6-8 | 4 minutos |
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS | 3 x 6-8 | 4 minutos |
Día de entrenamiento 2
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| SENTADILLAS | 3 x 5-6 | 4-5 minutos |
| PRENSA DE PIERNAS | 3 x 5-6 | 4-5 minutos |
| CURL DE PIERNAS | 3 x 6-8 | 3-4 minutos |
| ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS EN MAQUINA | 3 x 6-8 | 3-4 minutos |
| ELEVACIÓN DE PIERNAS CON LASTRE PARA ABDOMINALES | 3 x 6-8 | 4 minutos |
Día de entrenamiento 3
| Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| DOMINADAS EN BARRA FIJA | 3 x 5-6 | 4 minutos |
| REMO CON MANCUERNAS CON TRONCO INCLINADO | 3 x 6-8 | 4 minutos |
| CURL EN BANCO SCOTT | 3 x 5-6 | 4 minutos |
| CURL ALTERNO TIPO MARTILLO | 3 x 6-8 | 4 minutos |
| CRUNCH ABDOMINAL CON PESO EXTRA | 3 x 8-10 | 2 minutos |
