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    Rutinas

    Rutina de definición de 4 días

    By Sergio Diaz13 noviembre, 2019Updated:22 marzo, 2021No hay comentarios3 Mins Read
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    rutina de definicion de 4 dias
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    ¿Ya pasaste la fase de volumen y ahora estas buscando perder el exceso de grasa sin perder ese musculo que tanto te costó desarrollar? No te preocupes, te traigo una rutina de definición que dejara tu cuerpo listo para el verano!


    Esta rutina de definición está dividida en cuatro partes lo que te permite realizar un tipo de entrenamiento de cuerpo completo.

    En esta rutina de definición, vamos a aumentar el número de repeticiones en comparación con la fase de desarrollo muscular, y además, vamos a bajar el peso ligeramente. Estas dos acciones en conjunto son necesarias para realizar cualquier rutina de definición.

    Por esta razón la frecuencia de entrenamiento suele ser más alta, y cada grupo muscular se estimula intensamente para perder grasa y mantener, o incluso bajo ciertas circunstancias, aumentar el musculo.

    Además te recomiendo realizar una breve sesión aeróbica de 20 minutos en una bicicleta estática a baja o media intensidad después de la sesión de entrenamiento. De esta manera, podrás aumentar el metabolismo de las grasas y ponerte en forma de manera efectiva en un período de tiempo más corto.

    ¿CÓMO SE COMPONE ESTA RUTINA DE DEFINICIÓN DE 4 DÍAS?

    Esta rutina de definición se lleva a cabo en 4 días (o unidades de entrenamiento) a la semana, en donde intercalamos uno o dos días de descanso por cada dos días de entrenamiento.

    1. 1El día de entrenamiento 1 se centra en el pecho, los hombros y los bíceps.
    2. 2El día de entrenamiento 2 se enfoca en los muslos, pantorrillas y abdominales.
    3. 3El día de entrenamiento 3 se enfoca en el cuello, tríceps y abdominales.
    4. 4Finalmente, el día de entrenamiento 4 trabaja en la espalda, pantorrillas y abdominales.

    Es importante que le prestes atención a tu dieta, al ser una rutina de definición, es muy importante mantenerte lo más cerca del equilibrio calórico, para esto controla el consumo de calorías limitando el consumo de carbohidratos y aumentando el de las proteínas magras.

    La siguiente rutina de entrenamiento está configurada para que la apliques durante unas 4 o 6 semanas.

    RUTINA DE MUSCULACIÓN DE 4 DÍAS


    DIA DE ENTRENAMIENTO 1

    EjercicioSeries x RepeticiónesTiempo de descanso
    PRESS DE BANCO INCLINADO3 x 12-152-3 minutos
    APERTURAS EN BANCO PLANO3 x 12-152-3 minutos
    PULL-OVER EN BANCO PLANO2 x 12-152-3 minutos
    ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA EZ3 x 12-152-3 minutos
    ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS3 x 12-152-3 minutos
    CURL ALTERNO CON MANCUERNA SENTADOS3 x 12-152-3 minutos
    CURL ALTERNO TIPO MARTILLO3 x 12-152-3 minutos
    CURL EN BANCO SCOTT CON BARRA EZ2 x 12-152-3 minutos

    DIA DE ENTRENAMIENTO 2

    EjercicioSeries x RepeticiónesTiempo de descanso
    SENTADILLAS3 x 12-152-3 minutos
    ESTOCADAS3 x 12-152-3 minutos
    EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS4 x 12-152-3 minutos
    PESO MUERTO3 x 12-152-3 minutos
    CURL DE PIERNAS3 x 12-152-3 minutos
    CRUNCH ABDOMINAL* Llegar a 100 repeticiones.2-3 minutos

    DIA DE ENTRENAMIENTO 3

    EjercicioSeries x RepeticiónesTiempo de descanso
    ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS3 x 12-152-3 minutos
    ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA TRASESPALDA3 x 12-152-3 minutos
    PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO3 x 12-152-3 minutos
    EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNAS3 x 12-152-3 minutos
    PATADAS DE GLÚTEOS CON LASTRE2 x 12-152-3 minutos
    CRUNCH ABDOMINAL* Llegar a 100 repeticiones.2-3 minutos

    DIA DE ENTRENAMIENTO 4

    EjercicioSeries x RepeticiónesTiempo de descanso
    DOMINADAS* Las series necesarias hasta llegar a 30 repeticiones2-3 minutos
    REMO CON BARRA T3 x 12-152-3 minutos
    REMO A UNA MANO CON MANCUERNAS3 x 12-152-3 minutos
    ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS EN MAQUINA3 x 12-152-3 minutos
    CRUNCH ABDOMINAL* Llegar a 100 repeticiones.2-3 minutos

    * El objetivo de estos ejercicios es completar tantas repeticiones como puedas, una tras otra, sin importar cuantas series te lleve. Con el transcurso de los entrenamientos intenta reducir el número de series respecto a la sesión de entrenamiento previa.

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    Sergio Diaz
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    Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

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