¿Ya pasaste la fase de volumen y ahora estas buscando perder el exceso de grasa sin perder ese musculo que tanto te costó desarrollar? No te preocupes, te traigo una rutina de definición que dejara tu cuerpo listo para el verano!
Esta rutina de definición está dividida en cuatro partes lo que te permite realizar un tipo de entrenamiento de cuerpo completo.
En esta rutina de definición, vamos a aumentar el número de repeticiones en comparación con la fase de desarrollo muscular, y además, vamos a bajar el peso ligeramente. Estas dos acciones en conjunto son necesarias para realizar cualquier rutina de definición.
Por esta razón la frecuencia de entrenamiento suele ser más alta, y cada grupo muscular se estimula intensamente para perder grasa y mantener, o incluso bajo ciertas circunstancias, aumentar el musculo.
Además te recomiendo realizar una breve sesión aeróbica de 20 minutos en una bicicleta estática a baja o media intensidad después de la sesión de entrenamiento. De esta manera, podrás aumentar el metabolismo de las grasas y ponerte en forma de manera efectiva en un período de tiempo más corto.
¿CÓMO SE COMPONE ESTA RUTINA DE DEFINICIÓN DE 4 DÍAS?
Esta rutina de definición se lleva a cabo en 4 días (o unidades de entrenamiento) a la semana, en donde intercalamos uno o dos días de descanso por cada dos días de entrenamiento.
- 1El día de entrenamiento 1 se centra en el pecho, los hombros y los bíceps.
- 2El día de entrenamiento 2 se enfoca en los muslos, pantorrillas y abdominales.
- 3El día de entrenamiento 3 se enfoca en el cuello, tríceps y abdominales.
- 4Finalmente, el día de entrenamiento 4 trabaja en la espalda, pantorrillas y abdominales.
Es importante que le prestes atención a tu dieta, al ser una rutina de definición, es muy importante mantenerte lo más cerca del equilibrio calórico, para esto controla el consumo de calorías limitando el consumo de carbohidratos y aumentando el de las proteínas magras.
La siguiente rutina de entrenamiento está configurada para que la apliques durante unas 4 o 6 semanas.
RUTINA DE MUSCULACIÓN DE 4 DÍAS
DIA DE ENTRENAMIENTO 1
| Ejercicio | Series x Repeticiónes | Tiempo de descanso |
|---|---|---|
| PRESS DE BANCO INCLINADO | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| APERTURAS EN BANCO PLANO | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| PULL-OVER EN BANCO PLANO | 2 x 12-15 | 2-3 minutos |
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA EZ | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CURL ALTERNO CON MANCUERNA SENTADOS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CURL ALTERNO TIPO MARTILLO | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CURL EN BANCO SCOTT CON BARRA EZ | 2 x 12-15 | 2-3 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 2
| Ejercicio | Series x Repeticiónes | Tiempo de descanso |
|---|---|---|
| SENTADILLAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| ESTOCADAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS | 4 x 12-15 | 2-3 minutos |
| PESO MUERTO | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CURL DE PIERNAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CRUNCH ABDOMINAL | * Llegar a 100 repeticiones. | 2-3 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 3
| Ejercicio | Series x Repeticiónes | Tiempo de descanso |
|---|---|---|
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA TRASESPALDA | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| PATADAS DE GLÚTEOS CON LASTRE | 2 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CRUNCH ABDOMINAL | * Llegar a 100 repeticiones. | 2-3 minutos |
DIA DE ENTRENAMIENTO 4
| Ejercicio | Series x Repeticiónes | Tiempo de descanso |
|---|---|---|
| DOMINADAS | * Las series necesarias hasta llegar a 30 repeticiones | 2-3 minutos |
| REMO CON BARRA T | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| REMO A UNA MANO CON MANCUERNAS | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS EN MAQUINA | 3 x 12-15 | 2-3 minutos |
| CRUNCH ABDOMINAL | * Llegar a 100 repeticiones. | 2-3 minutos |
* El objetivo de estos ejercicios es completar tantas repeticiones como puedas, una tras otra, sin importar cuantas series te lleve. Con el transcurso de los entrenamientos intenta reducir el número de series respecto a la sesión de entrenamiento previa.