Rutina de definición de 4 días

¿Ya pasaste la fase de volumen y ahora estas buscando perder el exceso de grasa sin perder ese musculo que tanto te costó desarrollar? No te preocupes, te traigo una rutina de definición que dejara tu cuerpo listo para el verano!


Esta rutina de definición está dividida en cuatro partes lo que te permite realizar un tipo de entrenamiento de cuerpo completo.

En esta rutina de definición, vamos a aumentar el número de repeticiones en comparación con la fase de desarrollo muscular, y además, vamos a bajar el peso ligeramente. Estas dos acciones en conjunto son necesarias para realizar cualquier rutina de definición.

Por esta razón la frecuencia de entrenamiento suele ser más alta, y cada grupo muscular se estimula intensamente para perder grasa y mantener, o incluso bajo ciertas circunstancias, aumentar el musculo.

Además te recomiendo realizar una breve sesión aeróbica de 20 minutos en una bicicleta estática a baja o media intensidad después de la sesión de entrenamiento. De esta manera, podrás aumentar el metabolismo de las grasas y ponerte en forma de manera efectiva en un período de tiempo más corto.

¿CÓMO SE COMPONE ESTA RUTINA DE DEFINICIÓN DE 4 DÍAS?

Esta rutina de definición se lleva a cabo en 4 días (o unidades de entrenamiento) a la semana, en donde intercalamos uno o dos días de descanso por cada dos días de entrenamiento.

  1. 1
    El día de entrenamiento 1 se centra en el pecho, los hombros y los bíceps.
  2. 2
    El día de entrenamiento 2 se enfoca en los muslos, pantorrillas y abdominales.
  3. 3
    El día de entrenamiento 3 se enfoca en el cuello, tríceps y abdominales.
  4. 4
    Finalmente, el día de entrenamiento 4 trabaja en la espalda, pantorrillas y abdominales.

Es importante que le prestes atención a tu dieta, al ser una rutina de definición, es muy importante mantenerte lo más cerca del equilibrio calórico, para esto controla el consumo de calorías limitando el consumo de carbohidratos y aumentando el de las proteínas magras.

La siguiente rutina de entrenamiento está configurada para que la apliques durante unas 4 o 6 semanas.

RUTINA DE MUSCULACIÓN DE 4 DÍAS


DIA DE ENTRENAMIENTO 1

Ejercicio

Series x Repeticiónes

Tiempo de descanso

PRESS DE BANCO INCLINADO

3 x 12-15

2-3 minutos

APERTURAS EN BANCO PLANO

3 x 12-15

2-3 minutos

PULL-OVER EN BANCO PLANO

2 x 12-15

2-3 minutos

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA EZ

3 x 12-15

2-3 minutos

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS

3 x 12-15

2-3 minutos

CURL ALTERNO CON MANCUERNA SENTADOS

3 x 12-15

2-3 minutos

CURL ALTERNO TIPO MARTILLO

3 x 12-15

2-3 minutos

CURL EN BANCO SCOTT CON BARRA EZ

2 x 12-15

2-3 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 2

Ejercicio

Series x Repeticiónes

Tiempo de descanso

SENTADILLAS

3 x 12-15

2-3 minutos

ESTOCADAS

3 x 12-15

2-3 minutos

EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS

4 x 12-15

2-3 minutos

PESO MUERTO

3 x 12-15

2-3 minutos

CURL DE PIERNAS

3 x 12-15

2-3 minutos

CRUNCH ABDOMINAL

* Llegar a 100 repeticiones.

2-3 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 3

Ejercicio

Series x Repeticiónes

Tiempo de descanso

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS

3 x 12-15

2-3 minutos

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA TRASESPALDA

3 x 12-15

2-3 minutos

PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO

3 x 12-15

2-3 minutos

EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNAS

3 x 12-15

2-3 minutos

PATADAS DE GLÚTEOS CON LASTRE

2 x 12-15

2-3 minutos

CRUNCH ABDOMINAL

* Llegar a 100 repeticiones.

2-3 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 4

Ejercicio

Series x Repeticiónes

Tiempo de descanso

DOMINADAS

* Las series necesarias hasta llegar a 30 repeticiones

2-3 minutos

REMO CON BARRA T

3 x 12-15

2-3 minutos

REMO A UNA MANO CON MANCUERNAS

3 x 12-15

2-3 minutos

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS EN MAQUINA

3 x 12-15

2-3 minutos

CRUNCH ABDOMINAL

* Llegar a 100 repeticiones.

2-3 minutos

* El objetivo de estos ejercicios es completar tantas repeticiones como puedas, una tras otra, sin importar cuantas series te lleve. Con el transcurso de los entrenamientos intenta reducir el número de series respecto a la sesión de entrenamiento previa.

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