¿Te gustaría correr más rápido? ¿Quieres saber cómo lograrlo y mejorar los tiempos de tus carreras? En este artículo te explico cómo mejorar tu velocidad para correr más rápido.
El primer paso para mejorar es tener la capacidad de identificar las propias fortalezas y debilidades. Ya sea preparándose para una entrevista de trabajo o bien para mejorar el tiempo en los 5k. Identificar las áreas que necesitan más trabajo te permite dedicar el tiempo a las actividades y entrenamiento que proporcionan el máximo valor. La dificultad radica en orientar en forma precisa las debilidades correctas, donde lo que se siente no siempre se correlaciona con lo que ocurre fisiológicamente en el cuerpo.
Para correr mas rapido debes identificar tu punto débil
Tal vez el concepto de entrenamiento más difícil y peor comprendido para los corredores es identificar dónde radican sus propias debilidades. Quizás mucho de esto recae sobre cómo influye la resistencia aeróbica en tu rutina de entrenamiento. (Puedes ver más en: ¿Cómo mejorar tu resistencia aeróbica?)
Es por esto que muchos corredores se enfrentan a rutinas de carreras más cortas, básicamente para poder correr más rápido. Pero piénsalo, si encaras el entrenamiento de esta manera, es posible que te estés centrando en forma incorrecta en la debilidad y por lo tanto no puedas maximizar el tiempo de entrenamiento.
¿Cómo influye la resistencia en tu velocidad?
Desde el punto de vista del entrenamiento, la velocidad no suele ser el factor limitante en cuanto a lo rápido que tú puedes correr, incluso para una distancia tan «corta» como son los 5K. Si deseas correr una carrera de 5k en 20 minutos, es necesario promediar un ritmo de carrera de 4 min/km.
El problema no radica en no tener la suficiente velocidad para correr 5k en 20 minutos, el problema es que puede que carezcas de la resistencia para correr a esa velocidad sin parar. Por lo tanto, cuando se está evaluando el entrenamiento y se identifican las fortalezas y debilidades, las zonas más evidentes de mejora van a estar relacionadas con la mejora de la resistencia aeróbica y el umbral de lactato.
Si ya puedes correr mucho más rápido que ese ritmo de carrera, el problema entonces no es la velocidad, ¿no? La capacidad aeróbica y el umbral de lactato, son la columna vertebral de la capacidad para mantener un ritmo rápido durante un largo periodo de tiempo. En pocas palabras, cuanto mayor sea su capacidad aeróbica, mayor será el tiempo en que puedan correr cerca de su velocidad máxima.
¿Qué papel juega la velocidad en tus carreras?
Ciertamente, la velocidad es un importantísimo componente en un plan de entrenamiento bien equilibrado y es importante incluir ejercicios de velocidad para mejorar la eficiencia de su entrenamiento. Si abandonamos este factor, o cualquier otro sistema de uso importante de energía, el rendimiento se verá afectado. En términos no científicos, los ejercicios de velocidad ayudan a ejecutar un alto ritmo de carrera con menos esfuerzo.
Sin embargo, hay un límite a la cantidad de velocidad absoluta que puedes desarrollar. En algún momento, tu cuerpo se acerca a su límite de talento natural y trabajar para mejorar la velocidad en ese punto proporciona una disminución del rendimiento. Por suerte, la mejora de la capacidad aeróbica es prácticamente ilimitada.
Por lo tanto, una vez que eres capaz de correr unos 20-30 segundos más rápido que tu objetivo de ritmo para los 5K, probablemente hayas desarrollado la suficiente velocidad para correr cómodamente hasta la meta. Entonces, el enfoque en tu entrenamiento, se debe volcar a mejorar la capacidad aeróbica y el umbral de lactato, lo que te ayudará a desarrollar la aptitud fisiológica de correr más rápido y mantener una velocidad de punta durante más tiempo.
Esta filosofía favorece a la fuerza (resistencia aeróbica) sobre la velocidad y es la columna vertebral de este tipo de entrenamiento.
Consejos que te ayudarán a correr más rápido
Ahora si! Estos son algunos consejos de entrenamiento que resumen lo ya expuesto y que te servirán para mejorar tu velocidad y resistencia.
Práctica correr más rápido
Es muy sencillo, pero no es fácil: Si deseas correr más rápido, práctica correr más rápido. Una vez a la semana, hay que hacer un trabajo de velocidad corriendo en forma regular por ejemplo, haciendo 20 minutos de carrera continua bajando unos 20-30 segundos el actual ritmo de 5km), acompañado subida de cuestas, o fartleks o pasadas que son ráfagas cortas de velocidad con intervalos de recuperación.
Estos ejercicios te empujan fuera de las zonas de confort, tanto físicas como mentales y entrenan el cuerpo a trabajar más duro. Y si eres un geek de la tecnología, con un reloj GPS, se puede ver (y compartir en las redes sociales) que tanto vas mejorando; es una buena manera de sentirse más motivado!
Pierde peso
Por cada kilo de más que uno pierde, se puede bajar unos dos segundos a al tiempo por kilómetro. En distancias más largas, incluso se pueden ganar minutos. Obviamente tenemos que tener en cuenta no reducir las calorías drásticamente, ya que puede afectar el rendimiento y dar lugar a lesiones. Trata de perder grasa corporal haciendo cambios pequeños y sostenibles en tu dieta.
Debes aumentar tu fuerza muscular
Algunos corredores tienden a pensar «Corro todo el tiempo, así que tengo las piernas fuertes.» Pues esto no es necesariamente así. Correr puede mejorar la condición física cardiovascular, pero el movimiento repetitivo deriva en que los músculos puedan adaptarse, haciendo que los corredores a menudo tengan glúteos, isquiotibiales y músculos del núcleo algo débiles.
Añade una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, centrándose en las caderas y los abdominales. Ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu forma de modo que vas a correr de manera más eficiente y así evitar lesiones.
Aprende todo lo que puedas sobre el running
Buscando en Internet o preguntando a algún amigo corredor se puede conseguir algunos consejos de entrenamiento para correr. Pero como en muchas cosas relacionadas al deporte, no hay un enfoque probado y fiel al hecho de correr más rápido, y lo que funciona para una persona puede no conducir a mejoras para uno mismo.
Investiga, trata de aprender algo de anatomía, interiorízate en los principios básicos de como correr en forma eficiente, intenta incorporarlos y recién ahí intenta seleccionar un método para poner en práctica. Si no ves resultados en el tiempo, intenta algo más, obviamente siempre puedes recurrir a profesionales del mundo del deporte. Pero hagas lo que hagas, sigue corriendo hacia tu meta!
