¿Estas sufriendo de un fuerte dolor en la planta y talón del pie al levantarte de la cama o una silla? Puede que sea Fascitis Plantar, a continuación te explico de que se trata este tipo de lesión.
La Fascitis Plantar es una lesión molesta, debilitante y persistente, la puede sufrir cualquiera, y es particularmente común entre los corredores. Mientras que algunos remedios pueden proporcionar algún alivio, la mejora de la técnica de carrera es la mejor defensa. Practicar la forma correcta de correr les pondrá en el camino de la prevención y recuperación de lesiones. Pero antes de esto veamos a continuación, de que se trata la Fascitis plantar, cómo tratarla y prevenirla.
¿Qué es la fascitis plantar y cuál es su causa?
La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar causada por cualquier movimiento de las piernas que crea un tirón en el tendón plantar. Caminar o correr hacia arriba o cuesta abajo, subir escaleras, caminar o correr con la punta de los dedos (incluyendo el uso de tacones altos). La fascitis plantar también puede ser causada por el talón, que es generalmente el resultado de dar grandes pasos.
Si en cada paso das zancadas muy grandes hacia adelante, es muy probable que impactes sobre el piso con los talones. Hacerlo de esta manera puedes crear una excesiva fuerza sobre los talones de hasta seis veces el peso corporal en cada paso.
¿Dónde está el tendón plantar y qué hace?
El tendón plantar corre a lo largo de la parte inferior del pie, abarca la zona de la base de los dedos de los pies hasta la parte delantera del talón. Los dos extremos del tendón se unen en la base de los dedos de los pies y en la parte delantera del hueso del talón por medio de la fascia, una fuerte membrana fibrosa.
El tendón plantar mantiene el arco aplanado cuando el pie soporta el peso, por lo tanto proporcionar amortiguación y absorción de impactos cuando estás caminando, corriendo o de pie. Este tendón también les permite apuntar los dedos del pie.
¿Cómo se produce la fascitis plantar?
Los gemelos acortados y un tendón de Aquiles poco flexible también pueden tirar del tendón plantar y debilitar la unión de la fascia hasta el hueso. Si el tendón plantar se estira más allá de lo que la fascia es capaz de mantener, se generan micro-desgarros y comienza a separarse de los huesos, causando inflamación.
Cuando el tendón plantar da más de sí en forma constante, el cuerpo comienza a agregar calcio en la unión entre el tendón y el hueso del talón. Con el tiempo, se añade el suficiente calcio para construir masa ósea en ese lugar en particular, creando un espolón en el talón que puede ser aún más doloroso que la fascitis plantar.
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Algunos datos importantes sobre los suplementos de monohidrato de creatina:
- El uso de zapatos inflexibles o desgastados.
- Arcos muy bajos o altos.
- Tener sobrepeso.
- Pasar largas horas de pie.
- Músculos tensos en la pantorrilla o músculos del tobillo acortados/rígidos.
- Caminar descalzo en la arena suave por largas distancias.
¿Cómo se siente la fascitis plantar?
La Fascitis plantar varía según la persona, sin embargo suele seguir cierta progresión. Cuando aparece por primera vez, se puede sentir como que tienes un bulto en el talón del calcetín. No llega a ser dolor, sólo una incómoda sensación de tener algo «grueso» justo debajo del talón. En las primeras etapas, el talón puede estar sensible cuando te paras después de estar sentados o al levantarte de la cama por la mañana, pero la molestia desploma una vez que estás arriba y das algunos pasos.
A medida que avanza la lesión, el dolor persiste y comienza a sentirse como agujas que se clavan en la parte inferior del talón con cada paso. Y en las etapas muy avanzadas, duele todo el día, no sólo cuando se está de pie. Por esta razón es muy importante prevenir su aparición o tratar el tema con un especialista médico apenas sientes las primeras molestias.
¿Cómo prevenir y tratar la fascitis plantar?
Como en la mayoría de las lesiones, no hay una cura instantánea. Cuando sientas los primeros síntomas de la fascitis plantar, inmediatamente debes tomar la decisión de ser más persistente que la lesión. La mejor manera de librarse de la fascitis plantar es asegurarse de que no la sufrirás evitando sus desencadenantes. La tensión en cualquier parte de las piernas o los glúteos tira del tendón plantar cuando este se mueve.
Entonces enfócate en apoyar el pie con la parte media. Al correr o caminar, apoya el pie con los metatarsos en lugar de hacerlo con el talón. Esto mantiene el tendón plantar relajado y reduce el impacto de los talones. No estires muy adelante las piernas al caminar o correr.
Deja llevarte por la gravedad dejando que el cuerpo siga el movimiento. A lo largo de la carrera, inclínate ligeramente desde los tobillos, mantén la zancada corta, y pisa el terreno apoyando los pies directamente debajo de tu centro de gravedad.
Ejercicios de relajación, estiramientos y flexibilidad
Párate frente a una pared a un brazo de distancia. Mantén tus piernas y tobillos completamente relajados, apóyate en la pared, poniendo las manos directamente en la pared en frente de los hombros empuja hacia la pared y baja un poco la cintura. Mantén este estiramiento durante 30 segundos y repite al menos tres veces.
De pie en un escalón con las espalda hacia la calle. Estirar la parte media del pie afectado en el borde con el talón extendida más allá de la línea del escalón. Mantén el pie sano en el piso para ganar estabilidad. Baja lentamente el talón lo suficiente para dar un buen estiramiento al tendón de Aquiles y la pantorrilla. Mantén este ejercicio durante 20 a 30 segundos y repetir tres veces.
Si estás sentado durante un período prolongado de tiempo, la flexión dorsal del pie afectado (tirar los dedos del pie hacia la rodilla) con frecuencia puede ayudar a combatir la lesión también. Esto estirará la pantorrilla y el tendón de Aquiles y aliviará la tensión del pie.
Consejos extras para tratar la fascitis plantar
Algunos consejos extras para tratar la fascitis plantas:
- Cuando salgas a caminar o correr hazlo sobre superficies planas.
- Evita correr en colinas, caminos y superficies irregulares.
- Contrario a lo que suelo recomendar, evita las escaleras. Disfruta del ascensor en este caso.
- Ve a un masajista por un buen masaje de pies, mientras más profundo mejor. Te aseguro que mejorarás muchísimo.
- Remojar el talón en un recipiente de agua helada (cinco a 10 minutos) dos veces al día hasta que el dolor disminuya. Es insoportable, pero vale la pena.
- Mientras estés sentado, recoger canicas con los dedos del pie suele ayudar.
- Las plantillas ortopédicas ayudan a reducir el dolor en la parte inferior del talón, pero no es necesariamente una solución a largo plazo, recuerda que debes tener en cuenta de tratar la causa raíz de la fascitis plantar.
