¿Estás empezando en el mundo del running y quieres saber cuáles son las principales reglas a seguir para evitar lesiones al correr? Este es el artículo que debes leer!
No es raro que los corredores de élite y los principiantes experimenten contratiempos durante el entrenamiento, no hay distinción para las lesiones en el running. Estas lesiones pueden ser leves por lo que solo requieren una ligera modificación en nuestros entrenamientos o pueden ser graves y harán que tengamos que dejar de correr por completo. Pero sea cual sea el tipo de lesión todas nos van a resultar frustrantes.
Si bien es posible que no puedas prevenir por completo la aparición de alguna lesión por correr, existen ciertos pasos que podemos tomar para minimizar su frecuencia e impacto en nuestro cuerpo. ¿Las analizamos juntos?
Reglas básicas para evitar lesiones al correr
Las lesiones más comunes que se dan en el running se deben al uso excesivo, el sobreentrenamiento, el calzado inadecuado o una falla biomecánica en la estructura y el movimiento del cuerpo. La buena noticia es que se pueden prevenir muchas lesiones al correr…. Vamos a ver cómo evitarlas!
Utiliza el calzado correcto
Asegúrate de que tus zapatillas no estén excesivamente gastadas y de que tienes el modelo adecuado para tus pies y tu estilo específico de pisada. El calzado incorrecto puede crear cambios en tu forma de correr provocando lesiones, o incluso pueden agravar los problemas preexistentes, causando dolor en tus pies, piernas, rodillas o caderas. El uso de zapatillas viejos que han perdido su amortiguación también puede provocar lesiones.
¿Cómo evitamos lesiones asociadas a este punto?
Ve a una tienda especializada en running donde puedas probarte adecuadamente las zapatillas que quieras comprar, es más, si el lugar lo ofrece, realiza una prueba de pisada para que te asesoren mejor sobre que zapatillas pueden ser las indicadas según tu cuerpo y objetivos. No te olvides que deberías cambiarlas cada 800 – 1000 km kilómetros, según los modelos.
Debemos evitar tener los músculos tensos y poco flexibles
Muchos corredores no consideran que una buena rutina de estiramiento es una parte integral del entrenamiento para corredores, y esto es algo muy malo, definitivamente deberían empezar a tener esto en cuenta.
Especialmente cuando están haciendo largos fondos para un entrenamiento de maratón o un trabajo de velocidad intenso para mejorar el ritmo de carrera, en cualquier de estos casos, los músculos pueden perder flexibilidad. Esto hará que cambien la técnica de carrera para adaptarse al dolor o a los músculos tensos y, como resultado, pueden producirse lesiones.
¿Cómo evitamos lesiones asociadas a este punto?
Un correcto programa de estiramiento, realizado en forma regular, puede contribuir en gran medida a la prevención de lesiones. Enfócate en estirar después de correr. Son solo unos 5 o 10 minutos después de cada entrenamiento y que pueden marcar una gran diferencia.
Evitemos el sobreentrenamiento
Muchas lesiones al correr son el resultado del sobreentrenamiento. Añadiendo demasiada intensidad o demasiados kilómetros, más pronto de lo que deberías. Para evitar esto es importante ir con calma al agregar kilometraje o intensidad a tu entrenamiento.
¿Cómo evitamos lesiones asociadas a este punto?
Como regla general, no debes aumentar tu kilometraje semanal en más del 10 por ciento cada semana. Es decir si estas corriendo 5 km esta semana, a la siguiente no deberías pasarte de 5.5 km.
Y debes aplicar estos aunque puedas superar ese límite, no te olvides que en el running tendrás que adoptar un enfoque gradual y paciente. Construyendo lentamente, para evitar el dolor y la frustración que te puede generar alguna lesión, te aseguro que de esta forma podrás alcanzar todas tus metas. Deja que el sentido común y un programa de entrenamiento inteligente determinen cuánto debes correr.
Enfócate en evitar los desequilibrios musculares
Las lesiones a veces surgen cuando prestamos demasiada atención a los músculos que usamos para correr y nos olvidamos de otros importantes músculos de apoyo.
Por ejemplo, algunos corredores tienen los flexores de la cadera muy tensos porque los músculos cuádriceps (la parte delantera del muslo) están sobreentrenados al correr. Entonces, al fortalecer los isquiotibiales (en la parte posterior del muslo), podemos crear equilibrio en la parte inferior del cuerpo, reduciendo así la posibilidad de lesiones.
¿Cómo evitamos lesiones asociadas a este punto?
Ya lo he mencionado, entrena los músculos accesorios. Y no es necesario levantar mucho peso para marcar la diferencia. Trata de hacer 15 minutos de ejercicios de peso corporal al menos dos o tres veces por semana.
Trate de concentrarse en los músculos de los glúteos, los abductores y aductores y los músculos centrales para crear equilibrio y estabilidad en su cuerpo. Esta pequeña inversión de tiempo puede marcar una gran diferencia en la prevención de lesiones.
Cuidado con las superficie de carrera duras
Una vez que tengas las zapatillas adecuadas, asegúrate de usarlas en la mejor superficie para correr que puedas. Lo que buscamos con esto es que sea también el suelo el que absorba parte el impacto, en lugar de pasarlo a tus piernas.
¿Cómo evitamos lesiones asociadas a este punto?
Evita el hormigón tanto como sea posible, ya que es aproximadamente 10 veces más duro que el asfalto y es una superficie terrible para correr. Trate de encontrar senderos de césped o tierra para correr, especialmente para tus carreras de mayor kilometraje.
Además, la coherencia es importante. Un cambio repentino a una nueva superficie para correr puede causarte lesiones. Por ejemplo, si normalmente corres por senderos boscosos y comienzas a correr en las aceras del vecindario, es posible que notes algunos dolores y molestias. También intenta evitar los giros cerrados, como los de las veredas de tu ciudad o pistas de carrera muy cortas. Si es posible, busque caminos rectos o que incluyan curvas abiertas.
Evita el taloneo
El golpe de talón es cuando tus pies aterrizan frente a tus caderas durante cada paso. Esto significa que es tu talón lo que primero golpea el suelo. Talonear es bastante común entre los corredores nuevos y puede provocar lesiones como calambres en las piernas y dolor en las articulaciones. Además es la forma menos eficiente de correr porque existe un pequeño frenado en cada paso.
¿Cómo evitamos lesiones asociadas a este punto?
Lo ideal es que aterrices con el medio pie. Concéntrate en aterrizar con el metatarso, apoyando el pie directamente debajo de su cuerpo. Y para esto un swing corto del brazo es la clave para mantener el paso corto y cerca del suelo. Quizás te lleve tiempo acostumbrarte pero a medida que sigas practicando el aterrizaje con el medio pie, te saldrá cada vez más fácil y natural.
Evita correr con los pies torcidos
Los corredores que corren con los pies “torcidos” tienen más probabilidades de experimentar problemas de tobillo o rodilla. Debes tratar de evitar cualquier movimiento de torsión al correr y mantener los pies y las piernas moviéndose directamente hacia adelante.
¿Cómo evitamos lesiones asociadas a este punto?
Trata de correr en línea recta, de modo que la colocación de tus pies sea paralela entre sí. Esto reducirá la rotación o torsión de tus tobillos y rodillas. Para aquellos corredores cuyos pies apuntan naturalmente hacia adentro o hacia afuera, correr con los pies apuntando hacia adelante puede parecer antinatural al principio. Sigue probándolo durante tramos cortos de tus carreras y eventualmente comenzarás a sentirte más cómodo.
Debes corregir tu postura al correr
Una buena postura del cuerpo al correr significa mantenerse erguido y mantener los hombros hacia atrás y relajados. Si tus hombros se encorvan, no solo tendrás más dificultad para respirar (porque tu pecho está comprimido), sino que tu espalda baja puede comenzar a doler durante tu carrera o después de que hayas terminado.
¿Cómo evitamos lesiones asociadas a este punto?
Consejos para la prevención: tener un núcleo fuerte hace que te sea más fácil mantener una buena postura mientras corres, así que asegúrate de incluir algunos ejercicios básicos en tu entrenamiento. Mientras corres, revisa tu postura al menos cada 1 kilómetro. Para hacerlo, levanta los hombros hasta las orejas e inmediatamente luego bájalos hasta una posición relajada.
No inclines la cabeza al correr
En el medio o al final de una carrera larga nuestra cabeza puede sentirse pesada, Y si no la sostienes correctamente, puede desarrollar algunos problemas. Si inclinas la cabeza muy atrás, esta ejercerá presión sobre los músculos del cuello. Mientras que si la sostienes hacia adelante o muy caída puede provocarte dolor de cuello y espalda, y además puede comprimirte el pecho y dificultar la respiración.
¿Cómo evitamos lesiones asociadas a este punto?
Debes mantener la cabeza en forma recta sin mirar arriba ni abajo. El simple hecho de tener en cuenta que estas mirando al frente en forma correcta puede ayudarte a realizar ajustes de otras posiciones del cuerpo durante la carrera.
Pero si cree que tu técnica de correr podría necesitar algo de ayuda, puede valer la pena consultar a un fisioterapeuta o entrenador de carreras para que te aconseje. Es posible que necesites alguna intervención con ejercicios específicos para corregir algunas debilidades o desequilibrios musculares.
Consejos de seguridad y salud para correr y trotar
A continuación, te comparto muchos otros tips y consejos que te podrán ayudar a prevenir diferentes tipos de lesiones incluyen:
- Entra en calor antes de correr.
- Enfría después de correr. Para esto incorpora estiramientos en tu rutina de enfriamiento.
- Bebe mucha agua antes, durante y después de la carrera.
- No te esfuerces mucho más allá de tu nivel actual de condición física. Planea aumentar gradualmente el tiempo y la frecuencia con la que corres en forma progresiva.
- Si recién empiezas en el running, inicia tus entrenamientos lentamente y a un ritmo en el que puedas tener una conversación sin dificultad para respirar.
- Evita correr durante la parte más calurosa de los días de verano. En esta época quizás sea mejor correr durante la mañana o la noche.
- En verano usa un protector solar SPF 30+ en todas las áreas expuestas de la piel, si vas a correr en zonas desde estés muy expuesto.
- Ten en cuenta que en ciertas ocasiones es una excelente idea la posibilidad de recibir un masaje profesional para relajar los músculos tensos y doloridos.
- Evita correr cerca de carreteras. La inhalación de los gases de escape de los vehículos, si hay mucho tránsito, puede causar una variedad de problemas respiratorios.
- Corre siempre sobre una superficie limpia, lisa, uniforme y razonablemente suave. Evita superficies irregulares como arena suave, o bien muy duras como el hormigón. Lo cual no significa que no tengas que introducir cambios en la superficie, hazlo pero en forma gradual y tomando los recaudos necesarios.
- Lo vuelvo a repetir como lo hice al principio del artículo, no uses zapatillas normales cuando corras. Las zapatillas de correr están diseñadas para brindar soporte a tus pies y reducir el riesgo de lesiones.
- Elije rutas pobladas, bien iluminadas y evita áreas peligrosas o aisladas.
- Asegúrate de que los conductores puedan verte si estás corriendo de noche. Por ejemplo, podría usar materiales reflectantes.
- Si vas a correr por tu vecindario no uses audífonos. Necesitas escuchar el peligro inminente de una bocina de un automóvil o el gruñido de un perro.
Hasta aquí he llegado con estos consejos de seguridad que creo que debes tener en cuenta si vas a empezar en el mundo del running. ¿Se te ocurre algún otro? Compártelo con nosotros más abajo, en la zona de comentarios.
