¿Buscas saber como mejorar tu resistencia aeróbica, también llamada resistencia física? ¿Deseas correr más tiempo sin cansarte? Este es el artículo que necesitas leer.
Con el fin de beneficiarte de cualquier ejercicio cardiovascular, y especialmente al salir a correr, es necesario mantener la actividad durante más de 20 minutos. Sin embargo, no todas las personas pueden llegar a este punto por una razón principal: La falta de resistencia física.
Lo bueno es que este factor puede desarrollarse con el entrenamiento adecuado. Una buena resistencia física puede ayudarte a obtener el máximo provecho de cualquier sesión de entrenamiento, sin correr el riesgo de sentir malestar o fatiga antes de que puedas terminar.
Por otra parte, la baja resistencia puede hacer que tus sesiones de ejercicio sean duras y aburridas; y no sólo eso, la falta de energía puede llevar a una gran variedad de problemas de salud. Por esto, el aumento de la resistencia es un punto crítico, tanto para realizar ejercicio como para lograr un estado óptimo de salud.
¿Cómo mejorar tu resistencia aeróbica?
Para mejorar nuestro nivel de resistencia aeróbica, debemos aumentar los kilómetros recorridos, aplicar esto en la forma adecuada nos llevará a lograr unos niveles de resistencia y rendimiento deportivo muy altos.
Evita correr siempre la misma distancia
Muchos entusiastas del fitness cometen el error de apegarse a la misma distancia de entrenamiento sólo para luego tener que hacer frente a una meseta de desarrollo físico. Optar por una carga de entrenamiento constante sólo puede conducir al aburrimiento y a la disminución del rendimiento.
En su lugar, siempre debes plantearte un reto, añadiendo gradualmente más kilómetros a tu programa de entrenamiento. ¡Eso sí! No hay razón para apresurarse. Si se agrega demasiada distancia y demasiado rápido, corres el riesgo de padecer algún tipo de lesión común en el running. ¿Entonces cómo logramos esto sin lesionarnos? ¡Sigue leyendo!
La regla del 10% para mejorar la resistencia al correr
Cuando se trata de correr más, una buena técnica ya probada es la regla del 10%. Esta «norma» establece claramente que la distancia a correr no debe aumentar más del 10% de una semana a la siguiente. Digamos que actualmente corren 5 kilómetros algunos días a la semana. Pues entonces, para la próxima semana podrías tratar de llegar a hacer 5.5 km.
Hay que descansar para mejorar la resistencia física
Si bien salir a correr cada vez más es la forma adecuada de mejorar la resistencia aeróbica, no te debes olvidar de los días de descanso y recuperación para que tu cuerpo pueda reajustarse a la creciente carga de entrenamiento. Incluso una vez al mes sería bueno hacer un párate a la regla del 10 %, para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse mejor al constante aumento de la carga de entrenamiento.
Mejorando la resistencia aeróbica
A medida que el entrenamiento avanza, verás que tu resistencia y nivel de condición física mejora como resultado de esta adaptación positiva. Sin embargo, no puedes seguir la regla del 10% para toda la vida. Nadie tiene el tiempo ni la energía necesaria para ese tipo de compromiso. Por lo tanto, si llegas a un nivel, el cual ya consideras óptimo, detén el aumento de distancia y en su lugar opten por otras estrategias de entrenamiento probando diferentes técnicas de entrenamiento para corredores.
- Aquí encontrarás un listado con los diferentes entrenamientos para corredores: Los diferentes tipos de entrenamientos para corredores.
Aumentar la distancia en nuestra rutina no se trata de hacer que los entrenamientos sean un infierno en vida, se trata de ayudarse a uno mismo a llevar una mejor forma de vida. Para esto es importante estar siempre escuchando al cuerpo y ajustar el enfoque en consecuencia de esto, con el fin de entrenar dentro de nuestro nivel de condición física actual y no caer en el sobreentrenamiento o lesiones.
Más consejos para no cansarte al correr
Algunos consejos adicionales para no cansarte al correr son:
- COMPRUEBA TU POSTURA: Mantén el torso recto y evita doblar la cintura durante el trote. Esto mejora la respiración. Doblar la espalda puede disminuir la capacidad pulmonar y limitar la respiración.
- ENFÓCATE EN MANTENER UNA RESPIRACIÓN PROFUNDA: Respira desde el abdomen y toma una inhalación profunda por la boca y la nariz.
- La respiración de vientre da a los pulmones una mayor cantidad de espacio para expandirse y absorber el oxígeno.
- Recuerda exhalar lentamente y de manera uniforme a través de la boca.
- USA TUS BRAZOS PARA IMPULSARTE HACIA ADELANTE: Mantén los brazos en un ángulo de 90 grados mientras corres. A medida que llevas un brazo hacia atrás, el otro tira hacia adelante.
- Este movimiento de brazo ayudará a impulsar tu cuerpo hacia adelante, evitando así que tus piernas trabajen más duro.
- A modo de experimento, trata de correr con los brazos a los lados. Duro, ¿verdad? Como ves los brazos ayudan a alivianar la carga de trabajo a las piernas.
- INHALA Y EXHALA EN FUNCIÓN DE TU PASO Y RITMO DE CARRERA: Al correr podemos ajustar nuestro ritmo de respiración a los pasos que realizamos, es decir exhalamos e inhalamos en función de cuántos pasos contamos de acuerdo a nuestro ritmo de carrera.
- Esto lo explicamos muy bien en nuestro artículo sobre el ritmo de respiración al correr, visítalo para entender completamente este concepto, y ver cuál es tu mejor ritmo de respiración.
- MANTÉN UN «RITMO CONVERSACIONAL»: Esto significa que debe ser capaz de emitir al menos dos oraciones completas mientras estas corriendo.
- Si te encuentras con que te quedas sin aire antes de terminar, debes reducir la velocidad o tomar un descanso a pie.
- NO AUMENTES EL RITMO DEMASIADO RÁPIDO: Debes desarrollar tu resistencia antes de centrarte en la velocidad. Una vez que estés respirando cómodamente durante el trote, se puede trabajar en correr cada vez más rápido.
Espero que con estos simples consejos puedas mantener un ritmo de carrera que no te deje sin aliento, veras como de este modo comenzarás a enamorarte cada vez más del running.
