¿Cómo correr una colina en bajada sin lastimarse?

Mucho se habla de correr en cuestas, pero poco se dice cómo hay que bajar una colina corriendo, esto es más complejo de lo que parece y tan importante como subir una pendiente.

Aunque parezca algo fácil correr cuesta abajo también requiere una gran técnica y un estado físico sólido.

Los siguientes consejos podrán ayudarles a correr cuesta abajo sin perder energía y cuidando de su propia seguridad, lo que reducirá la posibilidad de lesiones y mejorará la velocidad global de carrera.

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¿CÓMO DESCENDER UNA COLINA CORRECTAMENTE?

1. COMIENZEN PRACTICANDO EN COLINAS CON POCA PENDIENTE

Esta idea consiste en comenzar a entrenar en colinas pequeñas, básicamente porque cuanto más pronunciada sea la colina, más difícil será mantener el control al descender.

Las pequeñas pendientes ayudarán a desarrollar su confianza y perfeccionar su estado de forma.

En el siguiente enlace puedes ver como subir una colina en forma correcta:

¿CÓMO SUBIR UNA COLINA USANDO LA TÉCNICA CORRECTA?

2. CONTROLEN LA POSTURA AL BAJAR LA COLINA

Los pasos cortos y rápidos les permitirán adaptarse rápidamente a los cambios del terreno, y a su vez les permitirá mantener bajo control su velocidad para no terminar dando volteretas hasta el pie de la colina.

Ayúdense de la gravedad, en lugar de tratar de tirar el cuerpo hacia atrás, concéntrense en mantener una postura recta y las piernas en constante movimiento.

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3. MANTENGAN EL NÚCLEO FIRME Y LAS PIERNAS RELAJADAS

Cuanto más músculos del núcleo intervengan, más relajados deberían estar.

Por lo tanto mantengan el núcleo contraído, pero con los músculos de la pierna y el pie lo más relajado posible.

Esto les ayudará a adaptarse a los cambios del terreno rápidamente.

Un núcleo fuerte es su mejor ayuda para conquistar una colina.

Es probable que noten que sus piernas se mueven más rápido cuando están relajados, a pesar de que estén usando menos energía.

4. MANTENGAN EL PASO CERCA DEL PISO

Esto ayuda a producir una mayor cadencia y lo que deriva en un posible aumento de velocidad.

Lo ideal es bajar la colina dando pasos cortos sin que los pies se despeguen demasiado del suelo.​

¿Deseas saber más sobre el entrenamiento en colinas para corredores?

EL ENTRENAMIENTO EN COLINAS PARA CORREDORES

5. REALICEN PASOS RÁPIDOS Y CONTROLADOS

Al correr cuesta abajo, la gravedad nos jala hacia adelante. Para no caer de cara al piso, necesitan desacelerar mediante fricción o bien, acelerar la velocidad con la que pisan el terreno.

Para evitar lesiones opten por esta última técnica. Esto les permitirá bajar más rápido y de forma más segura.

6. USEN EL DESCENSO PARA RECUPERARSE

Después de subir una colina, el descenso puede ser un descanso más que bienvenido.

Dejen que la gravedad haga la mayor parte del trabajo aquí. UtiliceN sus músculos de base sólo para para mantener el control del descenso.

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¿EN RESUMEN?

En resumen, la clave para correr cuesta abajo es mantener la confianza, estar relajados, y ayudarnos de la gravedad.

No tengan miedo a medida que suban la velocidad. El aumento de la cadencia puede evitar que tropiecen y se caigan.

Recuerden: pasos cortos, rápidos, y controlados, junto con la contracción firme del núcleo son los puntos esenciales para correr en bajada, de manera eficiente y segura.

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