La lesión de psoas ilíaco es un problema que afecta el conjunto formado por el psoas mayor y el músculo ilíaco, conocidos juntos como iliopsoas. En culturistas puede pasar desapercibida hasta que empieza a doler. Se nota como molestia en la ingle, la parte frontal de la cadera o incluso molestias en la zona baja de la espalda. Por su función, la cual es flexionar la cadera y estabilizar la columna, el psoas trabaja mucho en ejercicios de fuerza y puede sobrecargarse con entrenamiento intenso y repetido.
Si haces mucho trabajo de piernas, hip thrusts, levantamientos con cadera alta o ejercicios de abdominales que demandan flexión de cadera, aprender a reconocer la lesión de psoas ilíaco y actuar a tiempo evita que la molestia se cronifique. En este artículo explicaremos de manera sencilla qué es, por qué ocurre, qué ejercicios de culturismo la provocan con más frecuencia y, lo más importante, cómo prevenirla.
¿Qué es la lesión de psoas ilíaco y por qué ocurre?
El psoas ilíaco es el principal flexor de la cadera. Une la columna lumbar y la pelvis con el fémur y participa cada vez que levantas la pierna, subes una escalera o haces una sentadilla profunda. Cuando hablamos de lesión de psoas ilíaco nos referimos a sobrecargas del músculo o del tendón (tendinopatía), irritación por compresión en la zona de la cadera o incluso inflamación de la bursa cercana. En el culturismo es una molestia leve que aparece tras entrenar, y que puede ir a más si no se corrige.
¿Por qué pasa exactamente? Pues… realmente son una suma de varios factores. Cargas elevadas repetidas, técnica que induce acortamiento o compresión y poca recuperación entre sesiones. También influyen malos hábitos posicionales, siendo la más común de todas el pasar horas sentado, lo cual tensa el psoas y lo deja en una postura acortada; eso lo hace más vulnerable cuando después lo “exiges” con pesas. Por último, una debilidad en glúteos o en el core obliga al psoas a compensar y trabajar de más, incrementando el riesgo de lesión.
Ejercicios de culturismo que más la provocan
Hay ejercicios muy habituales en rutinas de culturismo que cargan mucho el psoas y, por eso, pueden provocar una lesión de psoas ilíaco si se combinan con mala técnica o poco descanso. Primero, los movimientos que implican flexión repetida de cadera con carga: levantamientos tipo abdominales con cables, elevaciones de piernas colgado y leg raises con peso concentran tensión sobre el psoas. Si los haces con balanceo o con espalda curva, la carga se concentra más y aparece la molestia.
Segundo, ejercicios de potencia y glúteo que llevan la cadera a extremos: hip thrusts con mucho rango, sentadillas profundas con compensaciones pélvicas y peso muerto con técnica insuficiente pueden pedirle al psoas que “sujete” la posición. Especialmente si los glúteos no activan bien, el psoas termina tirando la cadera hacia delante y se sobrecarga.
Tercero, movimientos con cambio rápido de dirección o explosividad generan fuerzas excéntricas que el psoas debe controlar; si no tiene capacidad excéntrica suficiente, duelen. Por último, y es que volvemos a hacer mención de esto porque pasa muy desapercibido, la posición prolongada que muchos culturistas usan entre series (sentado encorvado) o la falta de estiramiento y trabajo de movilidad agravan el problema.
Consejos de Musculaciontotal para evitar la lesión de psoas ilíaco
Prevenir la lesión de psoas ilíaco en culturistas es práctico y suele requerir ajustes sencillos, como mejorar la técnica, repartir la carga en la semana, fortalecer músculos que ayuden al psoas y recuperar movilidad. A continuación, te dejaremos consejos directos y aplicables que reducen muchísimo el riesgo de dolor y sobrecarga.
- Modera elevaciones de pierna con peso: Si haces elevación de piernas con carga, aprende a controlarlas lentamente y evita balancear. Empieza sin peso y añade resistencia solo cuando el movimiento sea impecable. Esto reduce la tensión directa sobre el psoas y baja riesgo el de tendinopatía.
- Activa los glúteos antes de cargar la cadera: En cada sesión de piernas y glúteo haz 1 o 2 ejercicios de activación (puentes cortos, clamshells). Glúteos fuertes y activos comparten la carga y evitan que el psoas compense y acabe lesionado.
- Controla la profundidad y la técnica en sentadillas/hip thrusts: No todas las repeticiones deben ir al máximo rango; prioriza una técnica limpia y evita que la pelvis “se escape” hacia delante al final del movimiento. Ajusta el rango si sientes tensión en la ingle.
- Incluye movilidad y “desacortamiento” del psoas: Media sesión de estiramientos dinámicos y un par de ejercicios de movilidad de cadera por sesión reducen la compresión que sufre el tendón al flexionar la cadera. Evita pasar largas horas sentado sin moverte.
- Programa la recuperación y no abuses de series pesadas consecutivas: Lee bien, distribuye trabajo de flexión de cadera a lo largo de la semana y deja 48-72 h entre sesiones muy demandantes para permitir la correcta adaptación del tendón.
Tratamiento breve y qué hacer si sientes la lesión de psoas ilíaco
Si ya sientes dolor típico en la ingle o la parte frontal de la cadera que sospechas es una lesión de psoas ilíaco, actúa con calma, pero sin esperar demasiado. Primero, evita los ejercicios que lo aumenten (elevaciones de pierna con peso, sprints o hip thrusts muy profundos). Mantén actividades que no duelan, como la bicicleta suave, natación o trabajo de tren superior.
Ve, poco a poco, haciendo estiramientos suaves del psoas, activaciones de core y trabajo isométrico para la cadera. Cuando el dolor baje, incorpora ejercicios excéntricos controlados y progresivos para el psoas e isquiotibiales (descensos controlados, peso muerto rumano con poco peso). Si tras varias semanas de trabajo consistente no mejoras o el dolor es intenso al andar o al estar sentado, consulta a un fisioterapeuta o médico deportivo. En casos seleccionados pueden hacer pruebas por imagen, técnicas de terapia manual o tratamientos guiados que ayuden, pero la mayoría de las veces la combinación de reducción de carga, ejercicios bien dosificados y mejora técnica es suficiente para recuperar la práctica de culturismo sin dolor.
