Veamos como realizar el curl de bíceps con polea baja para maximizar el desarrollo muscular de tus brazos. Y de paso, unos consejos de entrenamientos para sacarle todo el provecho a este ejercicio.
El Curl de Bíceps con polea baja es un ejercicio básico de bíceps, adecuados para cualquier nivel, e ideal tanto para calentar la zona como para estimular el crecimiento muscular. En donde se entrena tanto la cabeza larga como la corta del bíceps.
Como vimos en el curl con polea alta, la ventaja de llevar a cabo este ejercicio mediante una polea o cable en lugar de utilizar una barra o mancuerna es que la polea sigue trabajando el músculo del bíceps a lo largo de todo el rango de movimiento (el cable de la polea proporciona una resistencia uniforme durante todo el movimiento).
¿Cómo realizar el curl de bíceps con polea baja?
Para comenzar, vamos a mostrar una guía paso a paso para hacer correctamente el ejercicio de curl de bíceps con polea baja:
- Para realizar este gran ejercicio de bíceps necesitarás una polea baja en una máquina de poleas o un equipo multiestación.
- Coloca la barra recta corta en el cable de la polea baja, y tomando la misma a un ancho de hombros.
- Comienza con los brazos extendidos (no totalmente eh) hacia el piso y las rodillas ligeramente flexionadas, y tus hombros deben estar inclinados levemente hacia atrás.
- Realiza la contracción del bíceps para llevar la barra hacia arriba, manteniendo los codos fijos y respetando el arco formado.
- Mantén los codos a los lados y mantén la contracción durante un segundo en la parte superior del movimiento, luego baja la carga lentamente a la posición inicial.
Músculos implicados en el curl de bíceps con cable
El curl con polea de pie trabaja sobre todos los grupos musculares del bíceps: el bíceps braquial (frente del brazo), el braquial (parte externa del brazo) y el braquioradial (antebrazo superior).
Consejos y trucos adicionales para el curl con polea baja
Algunos consejos, trucos y recomendaciones para sacar el máximo rendimiento a este ejercicio son:
- Toma la barra recta unida a la polea baja de una estación de cable con un agarre supino (con las palmas hacia arriba) y mantén el brazo semiextendido. Si usas un agarre ancho, la cabeza corta trabajará más y si usa un agarre angosto, la cabeza larga será la que reciba más estímulo.
- Párate derecho con la columna recta. Flexiona ligeramente las rodillas y coloca la barra frente a tus muslos con los codos completamente extendidos.
- Es importante fijar los codos contra los costados para evita el movimiento del hombro, así será la mejor manera de aislar los bíceps. Así que recuerda mantener tus brazos superiores presionados contra tu torso durante todo el rango de movimiento.
- Errores comunes que suelen cometer los principiantes: balancear el cuerpo para ayudar a levantar la carga, tirar de los codos hacia atrás para acortar el movimiento y obtener ayuda de los músculos de la espalda, o incluso dejar caer el cable para ganar impulso.
