Veamos como realizar el curl de muñeca con mancuerna y sus variantes, uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos del antebrazo.
Los músculos que controlan el antebrazo, la muñeca y el movimiento de la mano en realidad se originan cerca de la articulación del codo. Por eso es necesario incluir en tu rutina algunos ejercicios que se enfoquen en fortalecer y desarrollar estos grupos musculares. El curl de muñeca con mancuerna se enfoca en entrenar los músculos alrededor del hueso del radio (el antebrazo) y por ende fortalece casi todos los músculos que sostienen la articulación de la muñeca. Incluso sus variantes te ofrecen la posibilidad de entrenar en diferentes ángulos como veremos a continuación.
¿Cómo hacer el curl neutral de muñeca?
A continuación, mostramos una guía paso a paso para entrenar curl de muñeco con una mancuerna:
- Siéntate en un banco plano con el antebrazo derecho apoyado en el muslo derecho, ya sea horizontalmente o inclinado ligeramente hacia abajo, con la muñeca al final de la rodilla y la mano libre.
- Toma el extremo de una mancuerna que tendrá la carga solo en uno de sus extremos tal cual se ve en la imagen.
- Comienza con la carga hacia arriba y mueve la muñeca hacia abajo lentamente hasta que esté casi horizontal (alrededor de 30º, dependiendo de tu movilidad).
- Flexiona la muñeca nuevamente para elevar el peso a la posición vertical inicial.
- Respira naturalmente y repite según la cantidad de repeticiones de tu rutina. Luego cambia al otro brazo.
Variaciones del ejercicio
Las tres versiones siguientes son más o menos similares en cuanto al enfoque muscular; pruébalos para descubrir cuál es el más cómodo y funciona mejor para ti.
Curl de muñeca neutral con mancuernas y de pie – Desviación radial
La guía paso a paso para curl de muñeca neutral con mancuerna se basa en:
- Párate con el brazo derecho a los lados.
- Sostén un martillo o mancuerna con el peso colocado solamente en uno de sus extremos.
- Eleva y baja lentamente la carga a través de un cómodo rango de movimiento.
- Es muy importante no mover el codo o el hombro; concéntrate en enfocar todo el esfuerzo en la muñeca.
- Puedes realizar una pausa en la parte superior e inferior del movimiento.
- Luego de terminar la serie con una mano, cambia al otro brazo.
Curl de muñeca invertido de pie
La guía paso a paso para curl de muñeca invertido con mancuerna se basa en:
- El curl invertido de muñeca, es también conocido como desviación cubital, trabaja los músculos y tendones alrededor del cúbito, uno de los dos huesos del antebrazo.
- El fortalecimiento de la muñeca y el antebrazo aumenta la fuerza del codo y ayuda a prevenir lesiones, como el codo de tenista.
- Para realizar esta variante solo necesitas colocar el extremo pesado detrás de tu mano. Todo lo demás se mantiene igual.
Movimiento lateral de pronación/supinación
La guía paso a paso para movimiento lateral con mancuernas se basa en:
- Siéntate en la misma posición que en el ejercicio original, pero esta vez gira la muñeca para bajar el peso lentamente hacia adentro, con la mano en una posición tal que quede la palma hacia abajo (pronación).
- Luego vuelva a la posición vertical y ahora lleva la mano hacia la posición en que te quede la palma hacia arriba (supinación).
- Los músculos pronador y supinador no requieren mucho trabajo muscular específico para mantenerse en buena forma, y este ejercicio está destinado a fortalecerlos para complementar otros ejercicios.
