Consejos para el Entrenamiento de los Hombros

Desarrollar los músculos de los hombros es de vital importancia en cualquier rutina de gimnasio, hacerlo en forma correcta nos brindará grandes beneficios estéticos; te invito a leer entonces esta serie de consejos de entrenamiento para deltoides.


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Cuando uno pregunta cómo desarrollar los hombros de manera segura y sin lesiones, la respuesta fácil suele ser, hace una gran cantidad de repeticiones a bajo peso hasta sentir el total de la contracción.

Sin embargo, y si bien este consejo es cierto, hay muchas variantes en el desarrollo de los hombros que debemos conocer y tener en cuenta al momento de entrenar con pesas!

¿Quieres saber cuáles son?

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CONSEJOS PARA ENTRENAR HOMBROS EN EL GIMNASIO

Para optimizar tu entrenamiento de hombros he armado una recopilación de lo que creo que son los principales consejos para entrenar los deltoides en el gimnasio, no solo para lograr mejores efectos en el propio entrenamiento sino también para lograr que se vean mejor estéticamente. Empecemos!

NO HAY QUE REALIZAR SIEMPRE LA MISMA CANTIDAD DE REPETICIONES


Antes que nada es bueno marcar una división entre velocidad de repetición, cantidad de repeticiones y número de series.

No hay una regla específica que diga que hay que hacer tres series de 10 repeticiones, eso es mentira, o al menos es una falacia.

El pegarse a las mismas repeticiones y series, entrenamiento tras entrenamiento, es una forma segura de detener la progresión.

Para entrenar en forma correcta, y favorecer el crecimiento y desarrollo de tus hombros, debes mezclar un poco las distintas variantes de ejercicios y cargas, pero sin perder de vista el entrenar en el intervalo de Hipertrofia muscular, al menos si lo que quieres es desarrollar los hombros en tamaño.

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UNA ESPALDA Y PECTORALES FUERTE SON ESENCIALES PARA DESARROLLAR LOS HOMBROS


Tener amplios hombros a menudo depende del desarrollo de tu pecho y el desarrollo de los músculos de la espalda, los que ayudan a tirar a los hombros hacia su posición natural.

Es decir, una espalda fuerte implica una mejor postura, lo que te ayudará a erguir el pecho para hacer que te veas más grande y más ancho.

hombros mas fuertes

Ahora bien, al armar tu rutina intenta evitar entrenar los hombros un día antes o un día después de los pectorales; de hacerlo, los deltoides anteriores se estarían solicitando en días consecutivos, lo que resultaría en un entrenamiento excesivo para este músculo y por ende menos efectivo en lo global para el resto.

NO TE OLVIDES DE DESARROLLAR DEL TRAPECIO


El trapecio es el músculo que conecta el cuello con la parte superior de los hombros. Por ende, un trapecio más grueso permite generar hombros visualmente más anchos.

Además, es importante tener un buen equilibrio entre el deltoides y el trapecio, el no hacerlo hará que quede el cuerpo desarmonizado, y estéticamente no es la mejor opción al menos para los practicantes de culturismo.

SUMA UNA SESIÓN EXTRA EN LA SEMANA


Si tus hombros no están todo lo desarrollados que esperarías y crees que necesitas mayor enfoque en estos que en otros músculos, no dudes en aplicar una sesión extra en la semana, 2 sesiones de hombros por semana puede ser una manera aceptable de ver resultados más rápidamente.

Eso sí, no te olvides de variar los ejercicios y cuidado de no mezclarlos con los días de pecho.

Si se complica por tu rutina puedes lograr esto, por ejemplo sumando algunas series para entrenar los deltoides traseros el día que toca tu rutina pecho, por ejemplo (pero solo los para los deltoides traseros).

Si quieres ver qué otros ejercicios puedes incorporar a tus rutinas, te invito a que te des una vuelta por la sección de EJERCICIOS PARA HOMBROS.

ENTRENA EN TODOS LOS ÁNGULOS


Es muy importante entrenar los hombros en diferentes ángulos con el fin de desarrollar las diferentes porciones de los deltoides.

Por ejemplo, Entrenar la porción posterior de los deltoides es algo más que necesario, ya que esto aumentará la estabilización de la escápula y reducirá el riesgo de lesión muscular.

Haz movimientos unilaterales y de amplitud completa e incluso ejercicios funcionales y específicos si entrenas para determinados deportes.

entrenamiento de hombros

MANTÉN LA TÉCNICA CORRECTA DURANTE TODO EL EJERCICIO


Esto algo obvio, pero debo comentarlo, mantener la técnica de ejecución del ejercicio es algo estrictamente necesario de aplicar; siempre debes asegurarte de mantener la curvatura normal de todas las partes de tu columna: tanto a nivel cervical, como torácica y lumbar.

Si sientes que la posición está distorsionada debes reducir la carga y luego sumar una serie, o hacer otro ejercicio que no afecte la zona en última instancia.

La ejecución de ejercicios con equipos de gimnasio es más estricta y pone menos tensión en la región lumbar, especialmente con cargas pesadas.

NO TE SOBREPASES CON LAS CARGAS


Este es un punto importantísimo, para el desarrollo de los hombros no se requiere enormes cantidades de peso. Y más aún si recién comienzas a entrenar.

Es muy fácil terminar lastimado si no se respetan los límites de carga. No lo olvides! Solo utiliza cargas que puedan ser levantadas usando la técnica correcta y sin que esta se vea afectada.

Las cargas demasiado pesadas pueden causar un aumento en la probabilidad de desarrollar traumas o lesiones, especialmente en los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones.


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4 comentarios en “Consejos para el Entrenamiento de los Hombros”

  1. Hola Sergio, tengo un dolor molesto en el hombro derecho lo más probable es que este lesionado.
    Me podrías ayudar a aliviar ese dolor y además no quiero dejar de hacer mis ejercicios.
    Un abrazo y gracias.

    • Hola Eduar, uh un problema, te pasaste con el peso o repeticiones en algún ejercicio de elevación? Si está lesionado lo más inteligente es evitar que la zona siga esforzándose, evita los ejercicios que hagan intervenir los deltoides que son casi todos los del tren superior. Puedes probar con reforzar el tren inferior y hacer algo de cardio si el hombro no molesta.

      Prueba con algún antiinflamatorio si es que el dolor se mantiene; y de nuevo, evita esforzar la zona al menos por 3 días, si es que no puedes visitar al médico, prueba luego de esto con muy poco peso a ver como te sientes. Las lesiones en el hombro son para considerar y evitar que avancen, de este modo podrás volver a entrenar antes.

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