¿Conviene hacer sentadillas cuando nos duele la rodilla? ¿Qué métodos podemos probar para fortalecer la zona según el tipo de lesión? Respondamos estas preguntas y repasemos cuál es la técnica correcta para evitar posibles dolores al hacer sentadillas.
Todos, los atletas pueden beneficiarse de la práctica regular y apropiada de las sentadillas.
Este es un movimiento fundamental para las actividades de la vida diaria, así como la mayoría de los programas integrales de ejercicio.
Pero ciertos malestares que a menudo trae aparejado, hace que muchos desconfíen de este ejercicio, especialmente en aquellos con problemas de rodilla.
Esto es natural, cualquier persona con una lesión debe huir de cualquier ejercicio o actividad que pueda agravar su cuadro.
Ahora bien, usando la técnica correcta y con un avance gradual, podría ser justo lo que necesitas para fortalecer la zona.
Los ejercicios desafiantes son susceptibles de producir una pequeña molestia muscular, pero no deberías experimentar dolor en las articulaciones si se hace adecuadamente y a la intensidad y carga correcta.
Si las sentadillas se hacen correctamente pueden ofrecerte grandes beneficios. Eso sí, siempre y cuando tú médico considere que ya estás en condiciones de poder realizar este ejercicio.
LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE SENTADILLAS
- Aumenta la fuerza base, la resistencia, y la potencia de las piernas.
- Mejora el equilibrio.
- Fortalece la postura.
- Aumenta la densidad ósea.
- Mejorar la estética de tus piernas.
OBSERVACIONES GENERALES DE SEGURIDAD Y GUÍAS DE ENTRENAMIENTO
Ahora bien, como este artículo está enfocado en saber si las personas que tienen algún tipo de dolor de rodilla, pueden o no hacer sentadillas es mejor meternos de lleno en el tema.
Y para esto, voy a listar una serie de consejos que deberías tener en cuenta antes comenzar a hacer sentadillas. Pero Cuidado! Siempre y cuando el dolor se deba a una debilidad muscular de la zona.
Si es algún tipo de lesión lo que sufres luego veremos qué hacer en esos casos.
DEBES CONOCER TU CUERPO! Aprende la diferencia entre el malestar luego de entrenar y el dolor que generan las lesiones.
COMPRENDE TU DIAGNÓSTICO. Una rodilla que a veces se siente “Débil” debe ejercitarse de manera diferente que una con un tipo de dolor crónico.
DEBES COMENZAR CON PEQUEÑOS AVANCES. Integra ejercicios de sentadilla dos días por semana como máximo, lo que permite por lo menos 2-3 días de descanso en el medio.
Realiza el ejercicio sin peso, o si ya estas avanzado, elige una carga que te permita realizar correctamente al menos 8 repeticiones seguidas.
¿CUÁNDO AUMENTAR LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO? Una vez que puedas hacer sentadillas cada dos días sin sentir dolor al día siguiente. Recién luego prueba con aumentar el peso, aumentar el número de series, o disminuir los intervalos de descanso.
ENFÓCATE EN INCREMENTAR EL NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIE. Una vez que puedas completar 20 repeticiones de una vez con la técnica apropiada, recién ahí aumenten la carga en un 10-20%.
¿CUÁNDO AUMENTAR EL NÚMERO DE SERIES? Recién una vez que pueda completar 3 o más series de un cierto ejercicio, aumentará así la resistencia.
CUIDADO CON LOS INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE SERIES. Comienza con 1-2 minutos de descanso entre series, y luego ve disminuyendo ese tiempo gradualmente. Una vez que necesites no más de 30 segundos de descanso, aumenta la carga o el número de series.
REPASEMOS CÓMO HACER LAS SENTADILLAS
Ya lo hemos visto en el artículo destinado al EJERCICIO DE SENTADILLAS, pero no está demás repasar cómo se realiza la técnica adecuada:
- Párate con los pies ligeramente más ancho que la anchura de las caderas.
- Lleva los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mantén tu núcleo contraído, el pecho erguido, y flexiona las rodillas.
- En el punto más bajo de la posición en cuclillas (idealmente con los muslos en paralelo al suelo), el torso debe estar paralelo a la columna.
- Empuja con las piernas para ponerte de pie nuevamente.
Sentadillas con mancuernas para hombres
VARIANTES DE SENTADILLAS PARA REALIZAR CON LAS LESIONES DE RODILLA MÁS COMUNES
PARA LA RODILLA DE SALTADOR: Ampliar el ancho de las piernas algunos 15 cm por fuera del ancho de hombros.
PARA LA RODILLA DE CORREDOR: Coloquen una banda de goma gruesa justo debajo de los talones y empujen sobre ella al hacer el ejercicio.
PARA REHABILITACIÓN DE UNA LESIÓN DEL LCA (Lesión del ligamento cruzado anterior): Disminuye la carga a lo mínimo o bien realiza el ejercicio sin peso, manteniendo la rodilla por encima o por detrás del tobillo, como se muestra en las figuras A, B y C a continuación, realiza una serie de sentadillas asistidas.
Incluso con todo lo anterior, a veces puede ser útil llevar los dedos de los pies un poco más afuera (marcando las 10:10 hs del reloj por ejemplo) y empujar con los talones para llevar el esfuerzo de las rodillas a las caderas.
CONCLUSIÓN
En primer lugar habla con el médico que está tratando tu lesión, para ver si está de acuerdo con que puedas avanzar con este ejercicio.
En segundo lugar comienza lenta y progresivamente, si la lesión fue grave no intentes recuperar lo perdido en unas semanas.
Si es un dolor de rodilla por falta de fuerza en la zona de los cuádriceps, algo más común de lo que crees, puedes avanzar un poco más rápido, pero siempre manteniendo el concepto de progresión. Ve paso a paso para que no empeore el cuadro.
excelente expilcación
Gracias!
Mi dolor es debajo de la rirula y partr baja de la espalda
Rotula quise decir
Hola Gisel, mmm en tu caso no lo recomendaria, si aparte de las rodillas duele la espalda baja lo ideal es que visites un medico que pueda orientarte correctamente a fin de evitar problemas mayores.
Hola, siento dolor en la parte superior interna de la rótula y se siente más cuando se llega a una flexión de unos 45 grados, como si hubiera un roce con el fémur en ese punto. El dolor aparece unas horas más tarde o al otro día y entre más peso ponga, se pone peor y llega más rápido. Gracias por algún consejo
Hola Compañero, y mi consejo es que vayas al medico a hacerte revisar esa rodilla urgente, evita mayores complicaciones controlando lo que podría ser una lesión grave en un futuro, la zona de la rodilla es algo a lo que debemos darle mucha importancia a fin de evitar perder días de entrenamiento en forma innecesaria.
Hola, muy bueno el artículo.
Yo tengo hace varios años condromalacia rotuliana, crees que estos ejercicios pueden ayudarme a fortalecer el vasto interno o pueden llegar a ser contraproducentes?
Hola Tincho,
Primero que nada, eres runner? tienes algo de sobrepeso? Si es asi, deberias aminorar todo tipo de carga y bajar de peso, antes de meterte con ejercicios. Respecto a las sentadillas, pues en tu caso no te aconsejaria que realices ningún tipo, quizás una extension de cuadriceps seria mejor, empezando con bajo peso y aumentando lentamente con el tiempo, incluso algo de bici.
Más allá de eso, mi primer consejo es que hagas un seguimiento con un médico, el cual te derive a un kinesiólogo para favorecer una recuperación óptima. Por experiencia propia te digo que la condromalacia es algo de lo que preocuparse y ocuparse, ya que te puede dejarte mucho tiempo fuera del mundo del deporte si no realizas una recuperación adecuada.
Hola yo hago ejercicios localizados no con mucho peso en mi casa y empecé a sentir una leve molestia en una rodilla no se que parte exacta pero es como la rótula y al estirar la rodilla se sienten mucho los huesos como se mueven por dentro . La otra vez creo que me paso lo mismo y despues se me paso . Llevo como 2 o 3 meses haciendo ejercicios aprox. Que sera. Debo descansar o puedo seguir
Uf, las rodillas es un tema a tener muy en cuenta, mi consejos es que visites un medico para que evalúe si es una lesión importante, es difícil que alguien te de un diagnóstico certero por internet, el alcance de esta y la proyección. Puede ser algo que empiece como una molestia pero si no lo revisas puede derivar en una lesión que te impida seguir entrenando. Ojo con levantar mucho peso en sentadillas y estocadas.