¿Conviene hacer sentadillas si duele la rodilla? ¿Qué métodos podemos probar para fortalecer la zona según el tipo de lesión? Respondamos estas preguntas y repasemos cuál es la técnica correcta para evitar posibles dolores al hacer sentadillas.
Todos, los atletas pueden beneficiarse de la práctica regular y apropiada de las sentadillas. Este es un movimiento fundamental para las actividades de la vida diaria, así como la mayoría de los programas integrales de ejercicio. Lamentablemente, con el correr de los años todos vamos notando ciertos malestares que a menudo trae aparejada la edad o las lesiones, esto hace que muchos desconfíen de este ejercicio.
Especialmente en aquellos con problemas de rodilla y que nunca han entrenado en forma rutinaria o han visitado un gimnasio. Y esto es algo natural, cualquier persona con dolor o lesión querrá huir de cualquier tipo de ejercicio o actividad que pueda agravar su cuadro. Ahora bien, usando la técnica correcta y con un avance gradual, podría ser justo lo que necesites para fortalecer la zona y evitar que el dolor avance.
Los ejercicios desafiantes son susceptibles de producir una pequeña molestia muscular, pero no deberías experimentar dolor en las articulaciones si se hace correctamente y a la intensidad y carga correcta. Si las sentadillas se hacen correctamente pueden ofrecerte grandes beneficios. Eso sí, siempre y cuando tú médico considere que ya estás en condiciones de poder realizar este ejercicio.
¿Por qué duele la rodilla al hacer sentadillas?
Hay varias afecciones que pueden causar dolor de rodilla al ponerse en cuclillas. Esto suele darse por varios factores, y en general, la localización del dolor nos da mucha información de la causa. Por ejemplo, Las personas con síndrome patelofemoral, cuando se ponen en cuclillas, sienten dolor en la parte delantera de la rodilla cerca de la rótula.
Y es posible que haya escuchado de esta condición también conocida como “rodilla del corredor» o «saltador». La cual es causada por el uso excesivo en deportes, pero también por lesiones o desequilibrios musculares. Las causas de dolor en rodilla más comunes son las siguientes:
- Tendinitis patelar, que causa dolor en la base de la rótula y también puede causar hinchazón o una sensación de ardor en la rótula.
- Artrosis, que puede causar hinchazón, debilidad en la rodilla, aumento del dolor en la mañana y chasquidos mientras mueves la rodilla.
- Lesión o traumatismo en la rodilla, que puede causar dolor e inflamación localizada.
- Síndrome de la banda iliotibial (Banda IT), que también puede causar dolor en la cadera y la parte superior del muslo.
- Inflamación bacteriana de la articulación, que también puede provocar inflamación, enrojecimiento y sensación de calor alrededor de la articulación, así como fatiga y pérdida de apetito.
Como ves, son muchas las afecciones que nos pueden generar dolor en las rodillas y no todas nos permitirán realizar ejercicios. Las recomendaciones que veremos en este artículo están recomendadas en general para los dolores asociados a debilidad muscular de los cuádriceps.
Los beneficios de hacer sentadillas
Los beneficios de hacer sentadillas son similares al entrenamiento con cualquier otro ejercicio para la zona muscular de las piernas:
- Aumenta la fuerza base, la resistencia, y la potencia de las piernas.
- Mejora el equilibrio.
- Mejora la postura.
- Aumenta la densidad ósea.
- Mejorar la estética de tus piernas.
¿Se puede hacer sentadillas cuando duele la rodilla?
Como este artículo está enfocado en saber si las personas que tienen algún tipo de dolor de rodilla, pueden o no hacer sentadillas, es mejor meternos de lleno en el tema. Y en este sentido hay que poner en la balanza y ver cuáles son también las contras relacionadas con tu lesión o dolor, si la balanza pesa más lo malo que los beneficios pues mucho no hay para hacer. Pero si la balanza esta en equilibrio pues es para analizarlo con tu médico.
Y para esto, voy a listar una serie de consejos que deberías tener en cuenta antes comenzar a hacer sentadillas. ¡Pero Cuidado! Siempre y cuando el dolor se deba a una debilidad muscular en la zona de las piernas y que hayas llegado a este diagnóstico con tu médico. Si lo que sufres es algún tipo de lesión, luego veremos qué hacer en esos casos. En fin, veamos directamente estos consejos que te mencione antes para evitar o eliminar el dolor de rodilla de tus piernas.
Debes conocer tu cuerpo
Aprende la diferencia entre el malestar luego de entrenar y el dolor que generan las lesiones. Un dolor agudo y que prevalece en un lugar fijo en la rodilla es un mal indicio. El dolor muscular, en cambio, no lo vas a sentir dentro de la rodilla.
Comprende tu diagnóstico
Una rodilla que a veces se siente “Débil” debe ejercitarse de manera diferente que una con un tipo de dolor crónico. En función de esto es muy importante que el seguimiento lo hagas con un médico y siguiendo las pautas de tratamiento correctas.
Debes comenzar con pequeños avances
En caso de que el médico te dé el OK, integra ejercicios de sentadilla dos días por semana como máximo, lo que te brinda por lo menos 2-3 días de descanso en el medio. Realiza el ejercicio sin peso, o si ya estas avanzado en el entrenamiento, elige una carga que te permita realizar correctamente al menos 8 repeticiones seguidas.
¿Cuándo aumentar la frecuencia de entrenamiento?
Una vez que puedas hacer sentadillas cada dos días sin sentir dolor al día siguiente. Recién ahí, prueba con aumentar el peso, aumentar el número de series, o disminuir los intervalos de descanso.
Enfócate en incrementar el número de repeticiones por serie
Una vez que puedas completar 20 repeticiones de una vez con la técnica apropiada, recién ahí aumenten la carga en no más de un 10-20%.
¿Cuándo aumentar el número de series?
Recién una vez que pueda completar 3 o más series de un cierto ejercicio.
Cuidado con los intervalos de descanso entre series
Comienza con 1-2 minutos de descanso entre series, y luego ve disminuyendo ese tiempo gradualmente. Una vez que necesites no más de 30 segundos de descanso, aumenta la carga o el número de series. Repasemos cómo hacer las sentadillas: Ya lo hemos visto en el artículo destinado al ejercicio de sentadillas, así que visita el enlace para recordar o aprender como hacer sentadillas en forma correcta.
Variantes de sentadillas para realizar con las lesiones de rodilla más comunes
Veamos algunas pautas de entrenamiento para cuando se sufre de algún tipo de molestia en la rodilla, de modo tal que se minimicen las molestias; en estos casos es mucho más importante el no intentar avanzar más allá de lo que tu cuerpo y el medico te lo permite.
Para la rodilla de saltador
Ampliar el ancho de las piernas algunos 15cm por fuera del ancho de hombros.
Para la rodilla de corredor
Coloca una banda de goma gruesa justo debajo de los talones y empujen sobre ella al hacer el ejercicio.
Para rehabilitación de una lesión del lca (lesión del ligamento cruzado anterior)
Disminuye la carga a lo mínimo o bien realiza el ejercicio sin peso, manteniendo la rodilla por encima o por detrás del tobillo, como se muestra en las figuras A, B y C a continuación, realiza una serie de sentadillas asistidas.
Incluso con todo lo anterior, a veces puede ser útil llevar los dedos de los pies un poco más afuera (marcando las 10:10 hs del reloj por ejemplo) y empujar con los talones para llevar el esfuerzo de las rodillas a las caderas.
Conclusión
Para finalizar:
- En primer lugar habla con el médico que está tratando tu lesión, para ver si está de acuerdo con que puedas incorporar o no este ejercicio.
- En segundo lugar comienza lenta y progresivamente, si la lesión fue grave no intentes recuperar lo perdido en unas semanas.
- Si es un dolor de rodilla por falta de fuerza en la zona de los cuádriceps, algo más común de lo que crees, puedes avanzar un poco más rápido, pero siempre manteniendo el concepto de progresión. Ve paso a paso para que no empeore el cuadro.
