Flexión de rodillas en barra para entrenar los abdominales

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Este ejercicio de resistencia debe ser realizado con una barra fija y nos servirá para fortalecer el abdomen y la cintura. Funciona tanto para los abdominales como para los flexores de la cadera. Ahora bien, al ser un ejercicio que involucra un conjunto de músculos más grandes que simplemente los abdominales es que no es un ejercicio para cualquier persona. Deben de tener un nivel de entrenamiento avanzado para realizar la técnica correctamente por lo que si recién comienzan pueden ver y buscar otros ejercicios más básicos para abdominales.

Como ejecutar este ejercicio para abdominales

  • Colóquese debajo de la barra con los pies juntos.
  • Inhalen y eleven lentamente las rodillas hacia el pecho, envolviendo la columna vertebral de abajo hacia arriba, no sólo mediante la elevación de las rodillas.
  • Traten de subir lo más alto que puedan las piernas, y vuelvan a bajar en forma lenta y controlada sin soltarse de la barra.
  • Exhalen al final del movimiento.

Flexion de rodillas en barra inicio Flexion de rodillas en barra fin

Los principales músculos que se usan para la elevación de las piernas son el psoas y el ilíaco, generalmente agrupados bajo el nombre de psoas ilíaco. El psoas se encuentra profundo en el abdomen y se incrusta en la cadera junto al músculo psoas en el interior del hueso pélvico (o hueso de la cadera). Los principales músculos abdominales que se solicitan son el abdomen recto (un músculo largo que se extiende verticalmente desde el pubis hasta el esternón) y los pequeños y grandes músculos oblicuos que cubren los lados del músculo recto del abdomen y del dorsal ancho.

Consejos a la hora de realizar este ejercicio para abdominales

Veamos ahora una serie de consejos de entrenamiento para sacar el mayor provecho a la flexión de rodillas en barra y lograr así un entrenamiento mas seguro y mas eficiente.

  • Para solicitar mucho más a los abdominales, eleven las piernas al máximo. La primera parte del ejercicio es controlada principalmente por los flexores de la cadera, mientras que los abdominales intervienen en forma isométrica. Los abdominales empiezan a desempeñar un papel más importante cuando los muslos llegan a un ángulo de aproximadamente 30 a 40 grados respecto a la vertical. Básicamente, cuanto más arriba estén las rodillas y la rotación de la pelvis sea más pronunciada y más foco se hará sobre la zona abdominal.
  • No balanceen su cuerpo. Deben estar muy quietos cuando se empieza a subir las piernas.
  • Comiencen con las piernas dobladas, es una variante de este ejercicio para abdominales que hace que el mismo sea menos difícil que hacerlo con las piernas rectas. Y como dijimos antes, cuanto más puedan subir las piernas dobladas por encima de la horizontal, el ejercicio será más difícil y más eficaz.
  • Aunque la participación de los flexores de la cadera ha sido criticada por muchos expertos, no debe ser temida. Los músculos abdominales y los flexores de la cadera trabajan muy cerca. No se puede eliminar la contracción de uno u otro en los movimientos en las piernas o pelvis.
  • A medida que las piernas se extienden y sumando unas zapatillas deportivas el ejercicio se vuelve relativamente más duro, por lo que una resistencia adicional no es necesaria. Para aumentar la dificultad, estiren las piernas, sin sumar peso a los tobillos.
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