Este tipo de flexiones de rodillas debe ser realizado en una barra fija y nos servirá para fortalecer el abdomen y los flexores de la cadera. Veamos como se realiza correctamente!
Ahora bien, al ser un ejercicio que involucra un conjunto de músculos más grandes, aparte de los abdominales, las flexiones de rodillas en barra no son un ejercicio para cualquier persona. Debes tener un buen nivel de entrenamiento previo antes de intentar realizar la técnica correctamente por lo que si recién comienzas pueden ver y buscar otros ejercicios más básicos para abdominales en la guía de Musculación Total.
¿Cómo realizar las flexiones de rodillas en barra?
El ejercicio de flexiones de rodillas en barra es bastante simple, pero, te presentamos una guía paso a paso para que sepas como hacerlo correctamente
- Comenzar colocandote debajo de la barra con los pies juntos.
- Luego inhala y eleva lentamente las rodillas hacia el pecho, envolviendo la columna vertebral de abajo hacia arriba, no sólo mediante la elevación de las rodillas.
- Traten de subir lo más alto que puedas con las piernas, y vuelve a bajar en forma lenta y controlada sin soltarte de la barra obviamente.
- Exhalen al final del movimiento.
Los principales músculos que se usan para la elevación de las piernas son el psoas y el ilíaco, generalmente agrupados bajo el nombre de psoas ilíaco. El psoas se encuentra profundo en el abdomen y se incrusta en la cadera junto al músculo psoas en el interior del hueso pélvico (o hueso de la cadera). Los principales músculos abdominales que se solicitan son el abdomen recto (un músculo largo que se extiende verticalmente desde el pubis hasta el esternón) y los pequeños y grandes músculos oblicuos que cubren los lados del músculo recto del abdomen y del dorsal ancho. Se trata de un entrenamiento muy utilizado en su momento por Bruce Lee para desarrollar sus abdominales.
Consejos para realizar las flexiones de rodillas en barra en forma correcta
Veamos ahora una serie de consejos de entrenamiento para sacar el mayor provecho a la flexión de rodillas en barra y lograr así un entrenamiento más seguro y mas eficiente.
- Para solicitar mucho más a los abdominales, eleva las piernas al máximo. La primera parte del ejercicio es controlada principalmente por los flexores de la cadera, mientras que los abdominales intervienen en forma isométrica.
- Los abdominales empiezan a desempeñar un papel más importante cuando los muslos llegan a un ángulo de aproximadamente 30 a 40 grados respecto a la vertical.
- Básicamente, cuanto más arriba están las rodillas y la rotación de la pelvis es más pronunciada, más foco se logra sobre la zona abdominal.
- No balancees el cuerpo. Debes estar muy quieto cuando empiezas a subir las piernas.
- Puedes comenzar con las piernas dobladas, esta una variante de este ejercicio que hace que el mismo sea mas fácil de realizar.
- Lo que si mantenemos es el consejo anterior, cuanto más puedas subir las piernas dobladas por encima de la horizontal, el ejercicio será más difícil y más eficaz, no dejes de intentarlo de este modo.
- Aunque la participación de los flexores de la cadera ha sido criticada por muchos expertos, no debe ser temida. Los músculos abdominales y los flexores de la cadera trabajan muy cerca. No se puede eliminar la contracción de uno u otro en los movimientos de piernas o pelvis.
- A medida que las piernas se extienden y se suma peso, ya sea colocándose las zapatillas o colocándose pesas de tobillo, el ejercicio se vuelve cada vez más duro, sin embargo sumar peso adicional no suele ser necesaria.
- Para aumentar la dificultad de las flexiones de rodillas en barra, debes estirar las piernas, con esto ganarás en dificultad y efectividad, por esto no es necesario sumar peso a los tobillos.
