ELEVACIÓN DE CADERA PARA DESARROLLAR LOS ABDOMINALES

La elevación de cadera es un ejercicio muy bueno y efectivo para el fortalecimiento y el desarrollo de los músculos abdominales.

Este es un ejercicio que debes probar en tus rutinas de entrenamiento para abdominales, es complejo de realizar pero es un buen complemento si lo que estás buscando es desarrollar el abdomen en forma eficiente.

A continuación te explico el paso a paso y algunos consejos sobre cómo realizar el movimiento correctamente y en forma segura, a fin de evitar lesiones de cualquier tipo y lograr sacar el máximo provecho del mismo.

Intenta seguir la técnica en forma correcta pues esta es la mejor manera de lograr resultado en menor tiempo y en forma segura; si recien comienzas a entrenar quizás la mejor opción sea ver otros ejercicios para abdominales más simples de realizar antes de probar este movimiento.

¿CÓMO REALIZAR LA ELEVACIÓN DE CADERA?

  1. Acuéstate en el suelo con los brazos junto a los costados.
  2. Ahora dobla las rodillas en torno a un ángulo de 75 grados y levanta tus pies del suelo alrededor de 5 cm.
  3. Usando los abdominales inferiores, lleva las rodillas hacia arriba manteniendo la curva en un ángulo de 75 grados con respecto a las piernas. Continúa con este movimiento hasta que eleves la cadera del piso rodando la pelvis hacia atrás. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento.
  4. Contrae los músculos abdominales en la parte superior del movimiento por un segundo y luego regrese a la posición inicial lentamente a medida que inhalas. Es importante mantener un movimiento controlado en todo momento.
  5. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones según tu nivel de entrenamiento y rutina.

elevacion de cadera para abdominales

La elevación de cadera plantea orientar el esfuerzo al recto del abdomen. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los inferiores siendo muy bueno para trabajar los músculos clave que ayudan a construir el núcleo de la zona.

Los músculos secundarios que intervienen en este ejercicio incluyen los muslos y los flexores de la cadera.

CONSEJOS PARA REALIZAR LA ELEVACIÓN DE CADERA EN FORMA CORRECTA

Como dijimos antes, asegúrate de revisar muy bien la técnica en este ejercicio; avanza lentamente a lo largo de todo el rango de movimiento.

Levante las caderas apenas algunos centímetros del suelo, no es necesario elevarlas mucho, debes sentir la contracción abdominal al hacerlo.

Una forma sencilla de sentir el movimiento es hacer que tu ombligo se meta hacia adentro a la vez que flexionas los glúteos mientras levantas las caderas. Eso si, no eleves todo el torso cuando elevas la cadera.

Un error común se suele dar al realizar movimientos rápidos o movimientos cortos, utilizando estos para ganar impulso, haciendo que eleves las caderas demasiado lejos.

Realizar el ejercicio con las rodillas dobladas y elevando la cadera y abdominales en forma lenta y controlada hará que sientas toda la tensión en los músculos abdominales, así que asegúrate de evitar los movimientos rápidos y bruscos. Verás cómo de este modo el progreso será mucho más rápido.

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