Muchas personas se dedican a hacer decenas y hasta cientos de abdominales para bajar de peso y marcar la zona, pero… ¿Realmente se puede adelgazar haciendo Abdominales? Vamos a verlo!
Tener un abdomen plano y tonificado es uno de los objetivos que tienen casi todas las personas que deciden comenzar algún tipo de entrenamiento. Desafortunadamente, la grasa corporal del abdomen es, generalmente, la última en desaparecer. Hay tantos factores y beneficios que influyen y se promocionan sobre la pérdida de grasa y el desarrollo de músculos abdominales, que esta combinación se ha mitificado con el tiempo. Pero sobre este tema hay una sola verdad… Vamos a verla.
¿Se puede perder grasa o incluso peso haciendo abdominales?
Tener abdominales fuertes no siempre equivale a tener un abdomen delgado. Hacer abdominales, junto con otros ejercicios, aumenta la resistencia y la potencia de los músculos del abdomen, pero hacen poco por reducir la grasa que los rodea.
Para perder grasa abdominal, necesitas hacer ejercicio cardiovascular de cuerpo entero, con el objetivo de quemar calorías para reducir la grasa almacenada. Y como ya hemos visto en varias ocasiones, la razón por la que pierdes peso es porque consumes menos calorías de las que quemas.
¿Cuántas calorías se queman al hacer abdominales?
Hacer abdominales es un ejercicio, y como tal, va a quemar algunas calorías adicionales, pero el verdadero problema al que se enfrenta es la eficiencia del cuerpo humano para convertir las calorías de los alimentos en energía. Para ilustrar esto, veamos un ejemplo. Una persona tiene la capacidad de hacer unos 100 abdominal algunos digamos 3 minutos, esto implicaría una quema de +/- 55 calorías aproximadamente.
Pero al terminar bebe una soda/gaseosa, una lata de coca cola tiene unas 138 calorías. Por lo tanto, tendría que hacer por lo menos 200 abdominales a un nivel duro durante unos 5 minutos y quizás no use tantas calorías como las que aportó esa coca.
Bajo estas pautas (y sin contar el refresco), podríamos estar en condiciones de afirmar que se necesitan más de 20,000 abdominales para perder medio kilo de grasa. Como ves, los abdominales te ayudará a volverlos fuertes y musculosos. Sin embargo, no podrás verlos si están cubiertos por tu grasa corporal.
Además, una de las razones por la que hacer abdominales no ayuda en la pérdida de grasa es porque las células musculares no pueden usar la grasa que contenida en los adipocitos en forma. El componente graso debe metabolizarse, antes de que pueda entrar en el torrente sanguíneo. Y cuando esto sucede, esta grasa puede provenir de cualquier parte del cuerpo, no solo de la parte del cuerpo que se está ejercitando.
¿Qué ejercicios hay que hacer para marcar los abdominales?
Los ejercicios regulares que hagan intervenir a todo el cuerpo acelerarán el proceso metabólico y quemará de calorías y grasas. Y para esto, el ejercicio aeróbico (o Cardio) es lo más efectivo para atacar la grasa visceral del abdomen y todo el resto del cuerpo. Ahora bien, la intensidad también desempeña un papel importante. El ejercicio moderado o de alta intensidad puede reducir un poco la masa de grasa del vientre, en comparación con el ejercicio aeróbico de baja intensidad o el entrenamiento de fuerza.
Además, necesitas hacer el ejercicio con frecuencia si desea lograr resultados significativos. Por ejemplo, al menos deberías realizar ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco días a la semana, o ejercicios por intervalos de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana. Los cambios musculares que se producen en respuesta al ejercicio también promueven la pérdida de grasa. En otras palabras, mientras más masa muscular construyas, más grasa quemarás. No es un valor muy significativo pero ayuda a quemar algunas calorías extras.
Cambiar tu dieta es clave para perder grasa corporal
Es posible que haya escuchado el dicho: «Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio». Y hay algo de verdad detrás de esta frase, ya que una buena nutrición es esencial si quieres perder grasa corporal. Para empezar, deberías reducir la ingesta de alimentos procesados. Estos son comúnmente envasados con azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa. Ten en cuenta también que comer demasiada azúcar puede causar aumento de peso y aumentar su riesgo de enfermedades metabólicas.
En su lugar, céntrate en consumir mayores cantidades de proteínas. Las dietas ricas en proteínas se han relacionado con una mayor sensación de plenitud lo que puede traducirse en una menor ingesta de calorías. Aumentar la ingesta de fibra es otra buena estrategia para perder peso. Se ha demostrado que las verduras con alto contenido de fibra soluble ayudan a perder peso. Ya que no se metabolizan y aumentan la sensación de saciedad, permitiéndonos disminuir la ingesta de calorías diarias.
El control de las porciones es otra herramienta eficaz, no es lo mismo comer una porción de tu comida favorita que hacerlo hasta pasar la sensación de saciedad y comer solo por gula. En resumen, cuando consume alimentos integrales, más fibra, más proteínas y controlas tus porciones, es más probable que reduzcas las calorías consumidas. Y lograr un déficit de calorías a largo plazo es crucial para perder peso y grasa abdominal.
Conclusión acerca de adelgazar haciendo abdominales
Hacer abdominales no te va a hacer perder grasa abdominal! Pero esto no quiere decir que debes dejar de hacerlos. El entrenamiento aeróbico y el ejercicio por intervalos de alta intensidad (HIIT) queman calorías y aceleran tu metabolismo, muchísimo más que hacer abdominales. La combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia es más eficaz que solo hacer abdominales. Al final, podrás ser un cazador de viajes y conocer distintos destinos durante el verano con un cuerpo de ensueño.
Una buena nutrición también es importante para perder la grasa del abdomen. Incluye en tu dieta menos alimentos procesados, cuida tus porciones y come más proteínas y fibra. Con el correr de los días y las semanas irás notando que tu abdomen y el resto del cuerpo se va viendo más definido y delgado.
