El giro de cadera ayuda a fortalecer principalmente los músculos oblicuos internos y externos (básicamente lo que se conoce como laterales). Pero también actúa sobre el recto abdominal en menor medida.
El giro de cadera o twist ruso es un ejercicio que con un poco de esfuerzo cualquier principiante puede empezar a implementar ya que puede ayudar a aumentar la movilidad de la parte baja de la espalda mientras que fortalece los músculos oblicuos.
Ahora bien, si sufres de dolor lumbar, es posible que necesites evitarlo o al menos reducir el rango de movimiento del ejercicio para limitar el estrés que se ejerce sobre la zona de la espalda baja.
Vamos a ver como se realiza!
¿CÓMO REALIZAR EL GIRO DE CADERA PARA ENTRENAR OBLICUOS?
- Recuéstate sobre tu espalda con las manos a los lados (en forma de “T”), con las palmas hacia abajo.
- Flexiona las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados. En la posición inicial, tus muslos deben estar verticales y tus piernas inferiores paralelas al piso.
- Baja las rodillas hacia la izquierda hasta que tus muslos casi (o completamente) toquen el piso. Intenta mantener la flexión de las rodillas durante todo el movimiento.
- Luego repite en la dirección opuesta. Gira lentamente la parte inferior de su cuerpo hacia la derecha para que la cadera y la parte externa de la pierna derecha caigan hacia el piso, tanto como sea posible pero sin sentir mucha tensión o dolor.
VARIACIONES DE EJERCICIO CON PIERNAS EXTENDIDAS
Realiza el giro con las piernas estiradas, llevando los pies al suelo en lugar de llevar a las rodillas.
Esta variante es un ejercicio extremadamente avanzado. No lo intentes hasta que hayas dominado los patrones básicos de movimiento del núcleo.
CONSEJOS ADICIONALES
Recuerda que tus muslos deben estar perpendiculares al piso y tus piernas deben estar paralelas al piso.
Enfócate en contraer los abdominales y bajar las piernas (todo lo que puedas) hacia un lado, mientras mantienes los hombros en contacto con el piso.
Es importante que bajes las piernas sin cambiar la curva en las caderas o las rodillas.
Para hacer que el giro de cadera sea más fácil, puedes agarrarte a un objeto fijo como un banco o un estante con las manos arriba y detrás de la cabeza (en vez de los lados).