¿Te gustaría saber por qué es tan importante el agua en el deporte? ¿Qué sucede si no te hidratas correctamente? Analicemos la importancia de la hidratación en el deporte.
El agua es esencial en el deporte y para todo tipo de atletas, especialmente en condiciones de calor y humedad. Un duro entrenamiento en tales condiciones puede generar que se pierdan hasta 2 litros de agua, lo que resultará en una caída de más del 10% del rendimiento.
Con pérdidas de agua de tres litros o más, la caída del rendimiento es mucho más significativa pudiendo superar ampliamente el 25-30 %. Obviamente, el rendimiento de las personas que no toman líquido durante entrenamientos prolongados puede hacerlos sufrir un efecto más grave a causa de la deshidratación. Pero para entender un poco mejor esto veamos antes que nada como pierde agua el cuerpo.
El proceso de deshidratación
A continuación, vamos a mostrar una guía de la importancia de hidratarse bien durante el entrenamiento deportivo:
¿Cómo pierde agua el cuerpo?
La forma más obvia en la que el cuerpo pierde agua es a través de la eliminación por orina. Aunque una pequeña proporción también se elimina por las heces. Además, y aunque no realicemos ningún tipo de deporte, se pierde casi un litro diario de agua a través de la piel y la respiración.
El ejercicio puede duplicar fácilmente esta pérdida a través del sudor y una respiración más agitada. Ya que durante el entrenamiento el cuerpo disipa el calor generado a través de la evaporación del sudor, para así poder mantener la temperatura interna constante.
Las consecuencias de la deshidratación
Cuando uno no bebe suficiente agua, el cuerpo reacciona de tres maneras:
- Disminuye en el volumen de plasma en sangre, pudiendo llegar a generar una hipovolemia y disminución de la presión arterial.
- Disminuye el volumen intersticial, que es el agua presente entre las células de nuestro cuerpo.
- Disminuye el volumen intracelular, es decir, el agua presente dentro de las células.
Debido a que las contracciones musculares requieren reacciones complejas entre minerales (tales como el sodio y el potasio), una disminución del volumen de agua puede afectar a las concentraciones de los electrolitos, dando como resultado, los molestos calambres musculares. Además, debido a que disminuye el volumen de sangre, es más difícil para nuestro cuerpo eliminar el exceso de calor haciendo que el corazón tenga que trabajar más duro.
¿Qué sucede dentro del músculo cuando falta agua?
Quienes no consumen una adecuada cantidad de agua, acorde a la actividad que realizan quizás piensen que unos grandes bíceps solo consisten enteramente de proteínas. Pero de hecho no es así, contienen una gran cantidad de agua. La porción líquida es aproximadamente el 60% del peso, independientemente del tamaño del musculo.
El agua no sólo le brinda volumen al músculo, sino que es el mecanismo básico para el transporte de nutrientes, metabolitos, productos de degradación y secreciones internas (como hormonas, por ejemplo), hacia los tejidos receptores.
La hidratación deportiva
A continuación, mostramos una serie de consejos sobre la hidratación deportiva:
¿Cómo saber si estamos bebiendo suficiente agua?
Una buena manera de saber si uno está bebiendo suficiente agua es comprobar el color de la orina. Una orina de color amarillo pálido, casi incoloro, puede ser una buena señal; una orina de color amarillo o triando a marrón, o bien una orina de olor fuerte indica que no estamos bebiendo una cantidad suficiente de agua.
Todos debemos tomar al menos 2.0 litros de agua por día. Ya que incluso, el más pequeño déficit de agua puede inducir a la fatiga o favorecer la aparición de enfermedades incluso.
¿Cómo hidratar el cuerpo para el entrenamiento?
Los deportistas amateurs a menudo tienen problemas de rendimiento ya que por negligencia se terminan deshidratando. Un practicante de fisicoculturismo necesita una ingesta de líquidos adecuada para que sus riñones se mantengan funcionando normalmente y es de vital importancia para quienes consumen suplementos de proteínas, ya que como vimos en artículos anteriores el agua es sumamente necesaria para eliminar los productos de degradación de estas.
También es importante incorporar agua 2 hs antes y 15 min después de cada entrenamiento, y si te lo puedes permitir, intenta tomar sorbos de agua durante la actividad pero en baja cantidad para no distender el estómago, de a pocos sorbos espaciados con regularidad.
¿Se puede sustituir el agua con otras bebidas?
Puede ser que algunos entrenadores y atletas de musculación prefieran las bebidas deportivas antes que el agua, ya que tienen mejor sabor, haciendo probablemente que estos beben más y puedan reponer pérdidas de glucosa y electrolitos. Pero… ¿esto mejora el rendimiento?
El agua es perfectamente adecuada para aquel entrenamiento que dura menos de una hora, en este caso, con tomar un aperitivo pre-entrenamiento rico en potasio y sodio es suficiente, por ejemplo un licuado de plátano (banana) con leche. Esta merienda te proporcionará el potasio, sodio y azúcares que el cuerpo necesitará durante el esfuerzo.
E incluso puedes ir calmando tu sed durante el entrenamiento realizando los pequeños sorbos de agua que comente anteriormente. Ahora si haces un ejercicio vigoroso durante más de una hora por día o en condiciones extremas, comenzaras a perder más electrolitos (minerales) lo que pone en problemas tu entrenamiento y más importante aún, tu cuerpo.
Las bebidas deportivas entonces, llegan a ser una buena opción en los eventos de resistencia, ya que proporcionan hidratos de carbono que impiden que el azúcar en sangre se reduzca, retrasa la fatiga y permite que se pueda completar la actividad. Tomar una bebida deportiva que contenga un 6% de hidratos de carbono de rápida absorción o incluso un poco menos, es una muy buena opción. Más allá de esta proporción, la bebida necesitará más tiempo para ser digerida y puede terminar causándonos calambres estomacales.
¿Cualquier bebida nos ayudará a hidratar nuestro cuerpo?
Puede ser que ustedes no estén consumiendo suficiente agua simplemente porque no tiene sabor. Si bien es cierto que la mayoría de los alimentos ya contienen algo de agua en su interior, como las frutas y verduras, también contienen componentes que pueden ralentizar la digestión.
Los refrescos tienden a llenar el estómago, por lo que es difícil beber lo suficiente. Ni que hablar de tomar cerveza, algo que ya hemos analizado aquí: ¿Tomar cerveza después de correr El agua es lo que funciona mejor, ya que no contiene azúcar, cafeína u otros compuestos que pueden actuar sobre el cerebro o el cuerpo.
¿Qué pasará si tomas té, café o alguna bebida energética? Te preguntaras. Provocaras una estimulación excesiva del sistema nervioso y, al mismo tiempo, harás que se deshidrate el cuerpo debido a las poderosas acciones diuréticas sobre los riñones de algunos de estas sustancias, lo que aumenta la producción de orina. Es por esta razón por la que aunque tomemos vasos y vasos de sodas o refrescos nunca terminamos de saciar nuestra sed.
