¿Estás haciendo alguna actividad física? Pues entonces debes saber que necesitas aumentar la ingesta de nutrientes, te propongo que hablemos de los minerales, cuales son los más importantes y cuál es su función y requerimientos.
A menudo elegimos alimentos basados únicamente en su contenido de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) sin pensar mucho en lo que nos proporcionan los micronutrientes (vitaminas y minerales). Y como ya hemos hablado sobre las vitaminas hoy toca hablar acerca de los minerales y cómo influyen en la nutrición y el deporte. Empecemos de una vez porque el artículo es largo y estos pequeños micronutrientes, son tan importantes como el resto.
Los minerales como nutrientes
Los minerales son nutrientes esenciales que se requieren en muy pequeñas cantidades para mantenernos saludables. Y al igual que las vitaminas que vimos anteriormente, no aportan energía o calorías, pero pueden ayudar con otras funciones del cuerpo. Hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo no fabrica los minerales por sí solo, por lo que debemos satisfacer sus necesidades diarias a través de la dieta.
- Si quieres conocer más acerca de las vitaminas te invito a seguir el siguiente enlace: LAS VITAMINAS: ¿CÓMO INFLUYEN EN EL ENTRENAMIENTO?
¿Cómo incorporar los minerales a nuestro cuerpo?
La mayoría de la gente puede satisfacer sus necesidades minerales comiendo una variedad de alimentos saludables. Esto significa elegir los alimentos de todos los grupos de la pirámide nutricional: verduras y frutas, cereales, leche y derivados, así como carnes de diferentes tipos. El objetivo es incorporar un número acorde de porciones de cada grupo de alimentos cada día.
Lamentablemente, como dije antes, muchas de las personas que comienzan a entrenar, en general le dan poca importancia a estos elementos en sus dietas. Lo cual es un gravísimo error, ya que sus dietas contienen gran cantidad de componentes vitales que no hacen otra cosa más que participar en brindar energía, estimular el crecimiento de tejido muscular, mejorar el crecimiento y mucho más.
De hecho, estos nutrientes, llamados micronutrientes, pueden ser más importantes para los culturistas que los nutrientes que producen calorías precisamente a causa de estas otras funciones fisiológicas.
¿Cuáles son los principales minerales y sus funciones?
A continuación, mostramos una guía sobre los distintos minerales y sus funciones:
El magnesio (Mg)
El magnesio se encuentra fundamentalmente combinado con el calcio y con el fósforo en forma de sales complejas y formando parte de los huesos (70%). Parte está distribuido en el plasma sanguíneo (1,4-2,5 mg/ml), principalmente en glóbulos rojos y otra parte en el tejido muscular actuando en la contracción muscular, junto al calcio, y en la excitabilidad nerviosa.
El Magnesio se relaciona con el crecimiento y el refuerzo del sistema inmune. Las recomendaciones mínimas diarias son de unos 350 mg/día para el hombre adulto, 300 mg/día en el caso de las mujeres, y 150 mg/día para la edad infantil. Se encuentra fundamentalmente en frutos secos, legumbres y vegetales verdes.
El calcio (Ca)
El calcio es uno de los minerales más importante para los deportistas. Hay dos razones fundamentales para esto. Primero que el calcio es el mineral primario involucrado en la contracción muscular, y segundo que la tensión estructural del entrenamiento con pesas requiere un suministro constante de calcio para mantener una alta la densidad ósea.
Las mujeres atletas tienen que ser especialmente cuidadosas con respecto su ingesta de calcio en la dieta, ya que los niveles bajos de estrógeno pueden contribuir a la disminución de la absorción de calcio y una mayor pérdida del mismo. Además, tengan en cuenta que la vitamina D ayuda a la absorción de calcio, por lo que los productos lácteos fortificados con vitamina D son una buena fuente de este mineral.
Aunque la cantidad mínima recomendada de calcio al día es de 800 mg, se aceptan cantidades mayores, entre 1 y 2 gramos al día, dependiendo de las etapas de la vida. Se ha observado que el consumo de más de 2,5 gramos de calcio por día sin una necesidad médica puede llevar a desarrollar calcificaciones (piedras) en los riñones, esclerosis y problemas en los vasos sanguíneos. A su vez la presencia de grasas o de un exceso de fibras en las comidas impide su absorción.
El zinc (Zn)
El Zinc se utiliza para el crecimiento. Este mineral está involucrado en casi todas las fases de crecimiento. Y es aún más importante para los fisicoculturistas. Está demostrado que el ejercicio de alta intensidad estimula la pérdida excesiva de zinc. Además, las dietas de algunos atletas suelen ser bajas en zinc.
Esto es una potencial arma de doble filo, si ustedes no tienen en cuenta su consumo de zinc, su crecimiento puede verse obstaculizado. Se han establecido los requerimientos mínimos diarios de Zinc en 15 mg. Las principales fuentes de zinc son las ostras, carnes, legumbres y cereales integrales.
El cromo (Cr)
El Cromo es un oligoelemento clave del factor de tolerancia a la glucosa, ayuda a la insulina a que se una a sus receptores en los tejidos. En otras palabras, el cromo ayuda a la insulina a que haga su trabajo de transportar la glucosa, aminoácidos y ácidos grasos dentro de las células.
Los atletas necesitan probablemente más cromo que las personas sedentarias, pero con respecto a si el cromo tiene verdaderamente un efecto anabólico es aún un tema de discordia entre los científicos. El hecho es que el cromo parece ayudar a metabolismo de la glucosa y probablemente ayuda en el metabolismo lipídico pero aún no ha sido claramente establecida la función de aumentar el tejido muscular en todo el cuerpo. Está presente en el hígado, en la levadura de cerveza, en los cítricos y en los cereales integrales.
El sodio (Na)
Como la mayoría de los atletas saben, el sodio es un electrolito que desempeña un papel vital en la regulación de los fluidos corporales. El nivel de sodio en el cuerpo determina la cantidad de agua que el cuerpo va a “mantener”, y el consumo elevado puede hacer que los tejidos del cuerpo se hinchen.
Ahora bien la ingesta baja de sodio enciende mecanismos protectores dentro del cuerpo que causan retención de sodio y agua. Por último, tengan en cuenta que el sodio juega un papel importante en el entrenamiento de resistencia; su función en la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular es crítica para cualquier deportista.
El Sodio en la dieta no es tan malo, solo debemos tomar la cantidad correcta eso sí, siempre y cuando no estemos padeciendo ningún trastorno cardiovascular, en ese caso es obligatoria la visita al médico. La principal fuente de sodio es la sal común y los alimentos conservados en sal. En individuos sanos, la ingesta de sal no debe ser superior a los 2-3 gramos diarios.
El fósforo (P)
El fósforo mineral que está presente en el cuerpo en grandes cantidades principalmente en huesos y dientes, además el fósforo está directamente vinculado la mayoría de los procesos metabólicos ya que forma parte de moléculas de alta energía tales como el ATP y la creatina fosfato como así también en los ácidos nucleicos que forman parte de nuestro ADN.
El fósforo trabaja en conjunto con el calcio, por lo que es importante mantener la ingesta de fósforo y calcio cerca de una relación de 1:1; un desequilibrio crea un problema potencial de nutrición. Las necesidades mínimas diarias de este mineral están en torno a los 800 mg. Demasiado fosfato puede causar problemas renales y osteoporosis.
El hierro (Fe)
Puede que ya sepan que el hierro es un componente de la hemoglobina y es responsable del transporte de oxígeno e, indirectamente, la producción de energía oxidativo subsecuente. ¿Qué tiene esto que ver con el deporte? Bueno, nuestra capacidad de recuperación entre series está relacionada con la eficacia de nuestro sistema de ejercicios aeróbicos.
El oxígeno puede ser proporcionado al tejido muscular más rápido haciendo que los músculos puedan recuperarse a tiempo para otra dura serie. Por otra parte, el hierro es particularmente crítico para las mujeres que practican deportes frecuentemente. Ya que cada mes pierden hierro a través de la menstruación.
Las necesidades de este mineral varían con las diferentes etapas de la vida, pero se considera que la ingesta mínima diaria debe ser de 14 mg. La absorción de hierro se ve potenciada por la presencia en el tubo digestivo de algunos aminoácidos y de la vitamina C, aunque otras sustancias como las contenidas en las fibras la disminuyen.
El vanadio (Va)
El vanadio se trata de un mineral no electrólito que ha recibido mucha atención reciente en la comunidad del deporte debido a los efectos percibidos de una de sus formas de sal, el sulfato de vanadio. El vanadio es para las criaturas de mar lo que el hierro es para los seres humano.
Y aunque la gran mayoría de la investigación sobre la administración de suplementos vanadio ha sido llevada a cabo en ratas diabéticas, los resultados publicados tienden a mostrar un prometedor efecto de almacenamiento de glucógeno sobre el tejido muscular. El problema es que realmente no se sabe mucho aún sobre los efectos del sulfato de vanadio en el rendimiento deportivo. Tampoco se sabe mucho sobre las consecuencias a largo plazo de la suplementación con sal de vanadio ni de las necesidades diarias aunque si son muy bajas.
El cobre (Cu)
El cobre es un importante componente de enzimas, también participa en el proceso de formación de hematíes y ayuda al buen mantenimiento de los vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunológico y los huesos. En el organismo hay alrededor de 100 mg de cobre. Sus necesidades mínimas diarias son de 2 mg. Se encuentra fundamentalmente en el marisco y el hígado.
El potasio (K)
El potasio mineral es un electrolito importante que se encuentra dentro de las células musculares y trabaja en estrecha colaboración con el sodio para regular los niveles de agua del cuerpo. Además, el potasio juega un papel crítico en la facilitación de los potenciales eléctricos a través de las células nerviosas y musculares que dan como resultado la contracción muscular.
Incluso, el potasio, participa en el almacenamiento de glucógeno. Un equilibrio de potasio/sodio pobre, puede conducir a niveles inadecuados de fluidos corporales, deshidratación, calambres musculares y debilidad. Afortunadamente, la ingesta dietética de potasio generalmente no es un problema para la mayoría de la gente, pero los deportistas deben familiarizarse con su papel y los alimentos en los que se puede encontrar.
Los requerimientos diarios son de 2-5 g. Se encuentra fundamentalmente en los frutos secos, la fruta y verdura fresca, y las legumbres.
El selenio (Se)
El papel más conocido del Selenio en el organismo (aunque no es el único) es su gran efecto antioxidante. Forma parte de una potente enzima (glutation peroxidasa selenio dependiente) que nos protege contra el efecto de los radicales libres. Bloqueando el peróxido de hidrógeno, producido en procesos celulares y que, de no ser por esta enzima, causaría daño a las membranas celulares.
Se ha visto que el selenio también puede contribuir a la síntesis de las proteínas, al crecimiento, al desarrollo y a la fertilidad, especialmente en los hombres, ya que se ha demostrado que el selenio aumenta la producción de semen y la motilidad de los espermatozoides. La ingesta diaria recomendada debe estar alrededor de los 100 mg. Se encuentra en las nueces, el marisco y las carnes, fundamentalmente de aves.
Conclusión sobre el consumo de minerales en la nutrición deportiva
Hasta aquí vimos una lista importante sobre los principales minerales que influyen directamente sobre el rendimiento deportivo. Estos, como dije al inicio, son esenciales para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. Sin embargo, una sobredosis de uno o de todos estos elementos puede significar un desastre.
El exceso de un mineral puede causar un desequilibrio funcional de otro mineral o causar efectos secundarios negativos sin los beneficios originales. Recuerden, los minerales pueden ser más importantes para los atletas que muchos de los nutrientes que proporcionan calorías precisamente a causa de sus funciones fisiológicas.
