¿Cuánta Creatina tomar? ¿Cómo tomar la creatina? ¿En qué momento se toma la creatina? Varias preguntas que todos los que empiezan con este suplemento se hacen al comienzo, no te preocupes, hoy resolveremos estas dudas!
Como te comenté en la introducción, esta será la guía definitiva en donde intentaré salvar todas tus dudas respecto a cómo, cuándo y cuánto se toma de este popular suplemento. Si ves que algo queda fuera, puedes visitar el artículo destinado exclusivamente a los suplementos de creatina o bien en el final encontrarás otros artículos que te serán útiles.
Ahora sí, te dejo con el tema de hoy, cualquier duda puedes dejarla en la zona de comentarios y con gusto tratare de ayudarte!
¿Cuánta creatina tomar por día?
No te dejes engañar por algunas recomendaciones que dicen que debemos tomar 10 gramos de creatina o más por día para obtener resultados. Esto no es más que otra táctica de marketing utilizada por las empresas para vender más productos que los que en realidad necesitamos.
La verdad es que para la mayoría las personas, una dosis de entre 3-5 gramos por día es suficiente para lograr la saturación completa de los músculos, siempre y cuando la tomemos durante 2-3 semanas en forma continua. ¿En resumen, cuantos gramos de creatina hay que tomar al día? pues 5 gramos! Y Para un cálculo estimativo: ten en cuenta que 1 cucharadita de creatina son unos 5 gramos aproximadamente.
La fase de carga con creatina
Ahora bien, aunque muchos productos de creatina comúnmente recomiendan el uso de una “fase de carga de creatina”; donde se deben tomar 20 gramos en total dividido en dosis de 5 gramos durante los primeros 4-5 días. No es necesario que si o si lo respetes a rajatabla, al menos si el dinero es un limitante.
Si bien una fase de carga te permitirá experimentar los beneficios de la creatina dentro de un marco de tiempo ligeramente más corto que esas 2-3 semanas, el dinero que puedes gastar para lograrlo es un poco mayor al beneficio real obtenido. Ahora bien si el dinero no es ningún problema, pues en este caso ganarás algo de tiempo para lograr el mayor beneficio que este suplemento te brindará.
¿Cuándo se toma la creatina?
En general, nos podemos encontrar con 2 recomendaciones cuando nos hacemos esta pregunta.
- La primera recomendación establece tomar creatina antes del entrenamiento para lograr un aumento de la fuerza al momento de hacer pesas.
- La segunda consiste en tomar la creatina post-entrenamiento ya que es el momento en el que será más altamente absorbida.
Pero la verdad, es que el momento específico del día en que tomes la creatina no marca ningún tipo de diferencia en los efectos que logres en tus entrenamientos En primer lugar, la creatina no tiene efectos inmediatos o agudos sobre la fuerza y el rendimiento. Una vez que tu cuerpo ha alcanzado la saturación completa de creatina, la creatina siempre estará disponible en tus músculos para ser utilizada en el momento que se necesite.
Por esta razón, no hay ningún beneficio específico en tomar la creatina antes o después del entrenamiento. En segundo lugar, no importa cuando tomes tu creatina, eventualmente será absorbido por los músculos de una manera u otra. Tomar creatina después del entrenamiento puede permitir una absorción más rápida, por lo tanto podría ser un buen momento para tomarla, y más aún si la sumas a un batido post entrenamiento.
Pero qué pasa los días que no entrenas, no la tomaras? ¡Error! Debes tomarla y de nuevo, el momento es irrelevante, lo importante es que mantengas el flujo diario de creatina en tu cuerpo. La cuestión acerca de “cuándo tomar la creatina” en realidad sólo se reduce a las preferencias personales.
¿Con qué se puede tomar la creatina?
Generalmente la práctica habitual ha sido mezclar la creatina con una bebida de alto contenido de azúcar, como ser por ejemplo las bebidas tipo Gatorade ® o Powerade ®. La idea aquí es utilizar los azúcares simples para generar un “pico” en los niveles de insulina, lo que aumenta la absorción de la creatina. Sin embargo, esta es otra “verdad” sobre la creatina se queda corta, ya que las investigaciones han demostrado que la absorción total de creatina no se ve afectada si se toma por sí sola o junto con proteínas, carbohidratos o grasas.
Nuestro cuerpo es muy eficaz en el proceso de digestión y absorción, por lo que independientemente de con que mezcles tu suplemento de creatina, esta encontrará su camino hacia el tejido muscular. Mezclar la creatina con azúcares simples puede permitir una más rápida absorción, pero de nuevo, una absorción más rápida en realidad no te dará ninguna ventaja, recuerda que la creatina no tiene ningún efecto agudo.
Y ten en cuenta que, mezclar creatina con 30 gramos de azúcar simple cada día suma un extra de 840 calorías por semana. Si no se tienes cuidado en el seguimiento del consumo de carbohidratos, las calorías extras pueden sumar más tejido graso con el tiempo. Con respecto a la temperatura, no importa si se mezcla creatina con agua caliente, tibia o fría; tu cuerpo va a descomponerla y absorberla, una vez que llegue a su tracto gastrointestinal sin tener en cuenta la temperatura del medio.
Y contrariamente a algunos de los antiguos consejos que todavía podrás encontrar dando vueltas en la red o el gimnasio, la combinación de creatina con cafeína no afecta negativamente su absorción. ¿En pocas palabras? puedes combinar tu suplemento de creatina en polvo con lo que quieras: Jugo, té, café, agua… lo que realmente importa es la preferencia de cada uno y nuevamente lo repito, tomarla todos los días.
¿Cómo se toma la creatina?
Como ya te habrás dado cuenta, la cuestión de cómo tomar creatina adecuadamente, es muy sencilla. Basta con echar entre 3-5 gramos de creatina al 100% una vez al día (o su equivalente según el suplemento; a menor pureza mayor cantidad debes agregar).
Manteniendo esa dosis en forma continua, en cualquier momento del día, y mezclándola con cualquier líquido que sea de tu agrado, podrás obtener todos los beneficios de este suplemento.
Esto es todo lo que no hace falta hacer:
- No es necesario hacer cargas si no lo deseas (aunque al principio te puede ayudar a ganar tiempo).
- No hay necesidad de mezclar con jugo, azúcar o agua tibia.
- No hay necesidad de tomarla específicamente antes o después del entrenamiento.
- No hay necesidad de tomar más de 5 gramos al día.
Dicho esto, espero que este artículo haya aclarado algunas de tus dudas sobre cuándo tomar los suplementos de creatina. Ya sea que estés intentando construir músculo, ganar fuerza, o mejorar el rendimiento deportivo (solo en ciertos deportes), la creatina es uno de esos suplementos que vale la pena incluir en cualquier rutina. Si bien existe un cierto porcentaje de la población que no responde a la creatina de forma notable, teniendo en cuenta su seguridad, efectividad y su bajo costo, es un suplemento que vale la pena probar.
