¿CÓMO, CUÁNDO Y CUÁNTA CREATINA TOMAR?

¿Quieres saber cómo, cuándo y cuánto tomar tu suplemento de creatina para obtener el máximo rendimiento?

Pues bien, esta será la guía definitiva en donde intentaré salvar todas tus dudas respecto a cómo se toma este popular suplemento.

Si ves que algo queda fuera, puedes visitar el artículo previo orientado totalmente a los suplementos de creatina en donde además se tratan otros temas relacionados.

Ahora sí, te dejo con el artículo, cualquier duda puedes dejarla en la zona de comentarios y con gusto tratare de ayudarte!

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¿CUÁNTO CREATINA DEBE TOMAR CADA DÍA?

No te dejes engañar por algunas recomendaciones que dicen que debemos tomar 10 gramos de creatina o más por día para obtener resultados.

Una vez más, esto es sólo otra táctica de marketing utilizada por las empresas para vender más productos que los que en realidad necesitamos.

Para la mayoría de la gente, una dosis de 3-5 gramos por día es suficiente para lograr la saturación completa de los músculos en 2-3 semanas de uso continuo. 1 cucharadita es igual a 5 gramos aproximadamente.

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Aunque muchos productos de creatina comúnmente recomiendan el uso de una “fase de carga de creatina” (donde se debe tomar 20 gramos en total dividido en dosis de 5 gramos durante los primeros 4-5 días) esto, en última instancia, es un método innecesario.

A pesar de que una fase de carga te permitirá experimentar los beneficios de la creatina dentro de un marco de tiempo ligeramente más corto que esas 2-3 semanas, lo que gastamos para lograrlo es mucho más que el beneficio obtenido.

Tomar una dosis más baja de creatina durante un período un poco más largo te ahorrará algo de dinero en efectivo que como dijimos antes, podrías utilizar para comprar un pote de proteínas por ejemplo.

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¿CUÁNDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR LA CREATINA?

En general, nos podemos encontrar con 2 recomendaciones cuando nos hacemos la siguiente pregunta “¿Cuándo es el mejor momento para tomar un suplemento de creatina?

La primera recomendación establece tomar creatina antes del entrenamiento para lograr un aumento de la fuerza al momento de hacer pesas.

La segunda consiste en tomar la creatina post-entrenamiento ya que es el momento en el que será más altamente absorbida.

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La verdad es que el momento específico del día en que tomes la creatina, en realidad, no marca ningún tipo de diferencia.

En primer lugar, la creatina no tiene efectos inmediatos o agudos sobre la fuerza y el rendimiento.

Una vez que tu cuerpo ha alcanzado la saturación completa de creatina, la creatina siempre estará disponible en tus músculos para ser utilizada en cualquier momento que se necesite.

Puedes conocer mas Sobre los suplementos de Creatina a continuación:

TODO SOBRE LOS SUPLEMENTOS DE CREATINA

Por estas razónes, no hay ningún beneficio específico en tomar la creatina antes o después del entrenamiento.

En segundo lugar, no importa cuando tomes tu creatina, eventualmente será absorbido por los músculos de una manera u otra.

Tomar creatina después del entrenamiento puede permitir una absorción más rápida, sí; pero una absorción más rápida no proporciona ninguna ventaja luego de entrenar.

¿PERO AL FINAL, CUANDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR LA CREATINA?

Simplemente toma tu suplemento de creatina en el momento del día en que te resulte más conveniente, ya sea en la mañana, con el almuerzo, como pre-entrenamiento, después del entrenamiento o incluso antes de acostarse.

La cuestión acerca de “cuándo tomar la creatina” en realidad sólo se reduce a las preferencias personales.

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¿CON QUÉ SE PUEDE MEZCLAR EL POLVO DE CREATINA?

Generalmente la práctica habitual ha sido mezclar la creatina con una bebida de alto contenido de azúcar, como ser por ejemplo las bebidas tipo Gatorade.

La idea aquí es utilizar los azúcares simples para generar un “pico” en los niveles de insulina, lo que a su vez aumenta la absorción de la creatina.

Pero esta es otra “verdad” sobre la creatina que se queda corta, ya que las investigaciones han demostrado que la absorción total de creatina no se ve afectada si se toma por sí sola o junto con proteínas, carbohidratos o grasas.

El cuerpo es muy eficaz en el proceso de la digestión y absorción, por lo que independientemente de lo que se mezcle con el suplemento de creatina, finalmente encontrará su camino hacia el tejido muscular.

Mezclar la creatina con azúcares simples puede permitir una más rápida absorción, pero de nuevo, una absorción más rápida en realidad no te dará ninguna ventaja, recuerda que la creatina no tiene ningún efecto agudo.

Además, mezclar creatina con 30 gramos de azúcar simple cada día suma un extra de 840 calorías por semana.

Si no se tienes cuidado en el seguimiento del consumo de carbohidratos, las calorías extras pueden sumar más tejido graso con el tiempo.

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Además de esto, no importa si se mezcla creatina con agua caliente, tibia o fría (tu cuerpo va a descomponerla y absorberla, una vez que llegue a su tracto gastrointestinal sin tener en cuenta la temperatura del medio)

Y contrariamente a algunos de los antiguos consejos que todavía podrán encontrar dando vueltas en la red o el gimnasio, la combinación de creatina con cafeína no afecta negativamente su absorción.

¿En pocas palabras? puedes combinar tu suplemento de creatina en polvo con lo que quieras: Jugo, té, café, agua… lo que realmente importa es la preferencia de cada uno.

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¿CÓMO TOMAR LA CREATINA?

Como ya se habrán dado cuenta, la cuestión de cómo tomar creatina adecuadamente en última instancia, es muy sencillo…

Basta con echar 3-5 gramos de creatina monohidrato al 100% (o su equivalente según el suplemento; a menor pureza mayor peso debes agregar) una vez al día, manteniendo esa dosis en forma continua, en cualquier momento del día, y mezclandola con cualquier líquido que sea de tu agrado.

Eso es realmente todo lo que no hace falta hacer:

  • No es necesario hacer cargas.
  • No hay necesidad de comprar cualquier forma de creatina “avanzada”.
  • No hay necesidad de mezclar con jugo, azúcar o agua tibia.
  • ​No hay necesidad de tomarla específicamente antes o después del entrenamiento.
  • Y no hay necesidad de tomar más de 5 gramos al día.

Dicho esto, espero que este artículo haya aclarado algunas de tus dudas sobre cuándo tomar los suplementos de creatina.

Ya sea que esté intentando construir músculo, ganar fuerza, mantener la masa magra durante el periodo de “definición”, o mejorar el rendimiento deportivo, el monohidrato de creatina es un suplemento que definitivamente vale la pena incluir en cualquier plan de entrenamiento.

A pesar de que un cierto porcentaje de la población no responda a la creatina de forma notable, teniendo en cuenta la seguridad y el costo extremadamente bajo, es un suplemento que vale la pena probar.

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5 comentarios

  1. Hola, mis saludos para usted, muy interesante todo lo que ha publicado sobre los suplementos de creatina, tengo una duda sobre la cantidad de creatina que debo tomar, me han regalado un pomo de monohydrate creatina con 300 capsulas de 800 mg y según las instrucciones del pomo me dice que deben ser 6 capsulas por dosis, y quisiera saber si en vez de 6 capsulas pudiera tomamre 3 ó 4 ó tengo que hacerlo tal y como dice en las instrucciones del pomo,le agradecería su respuesta…

    • Hola Amed! Gracias por tu comentario!

      Respecto a tu duda, todo depende de tu peso y masa corporal, pero en teoría recién con 5 cápsulas de 800 mg entrarías dentro del rango “acción” de la creatina, si tomas 4 cápsulas estarias en 2400 mg por día, que son 600 mg que la dosis diaria recomendada para beneficiarte de los efectos de la creatina.

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