¿Cuando se debe tomar la Creatina? – La Guía Definitiva

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¿Así que buscan informacion acerca de cuando se deben tomar suplemento de creatina, no? Pues bien, esta será la guía definitiva en donde intentare salvar todas las dudas respecto a cómo se toma este popular suplemento.

Si ven que algo queda fuero, pueden visitar el artículo destinado totalmente a los suplementos de creatina en donde además se tratan otros temas relacionados.

Ahora sí, los dejo con el artículo, cualquier duda pueden dejarla en la zona de comentarios!

Los suplementos de Creatina en el mundo de la Musculación

La industria de los suplementos deportivos esta, en su mayoría, dominada por productos exagerados e ineficaces, que ofrecen ganancias pequeñas, pero la creatina está en la otra vereda.

La creatina es uno de los suplementos de que ayudan al desarrollo muscular y por el que vale la pena pagar dinero ya que realmente produce resultados reales en la mayoría de los Culturistas.

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiado de la historia con un sinfín de archivos de investigaciones que demuestran que es una ayuda segura y eficaz para mejorar el tamaño muscular, fuerza y rendimiento.

Veamos entonces cómo se toma la creatina…

¿Cuál es la mejor forma de creatina?

Desde que el monohidrato de creatina original fue lanzado en la década de 1990, toda una serie de “nuevos y mejorados” productos de creatina han irrumpido en el mercado de los suplementos.

El éster etílico de creatina, el clorhidrato de creatina y el nitrato de creatina son sólo algunos de los muchos ejemplos.

El tema de fondo cada vez que se libera una “nueva y mejor” forma de creatina es siempre el mismo…
En primer lugar, las empresas de suplementos señalan un grupo de supuestos “problemas” relacionados con el monohidrato de creatina.

Los más comúnes de estos suelen ser: una “tasa de absorción deficiente”, problemas de “hinchazón”, “dolor de estómago” y producción de “calambres”.

En segundo lugar, ellos afirman que “su nueva forma” de creatina resuelve estos problemas para que solo nos tengamos que preocupar por el desarrollo de nuestros músculos.

¿Cual es la realidad?

Prácticamente todas las declaraciones que estas empresas hacen sobre el monohidrato de creatina no son más que tonterías maquillada con el fin de vender su “suplemento de creatina mejorado” (obviamente cada vez más costoso).

Estos son los hechos reales…

  • El monohidrato de creatina tiene una muy alta biodisponibilidad en humanos de casi el 100% y suele llegar a la saturación de creatina total en los músculos luego de 2-3 semanas de uso continuo.
  • El monohidrato de creatina (como todos los tipos de creatina) aumenta la retención de agua intracelular, haciendo que, indirectamente, se vean más grandes. Sin embargo, esta agua se deposita en el interior de la propia célula muscular real en lugar de hacerlo en el tejido conectivo, y por esa razón no causa ningún tipo de “hinchazón”.
  • El monohidrato de creatina es el suplemento deportivo más ampliamente estudiado y ha demostrado ser seguro y eficaz cuando se consume en las dosis recomendadas. No causa efectos secundarios no deseados, tales como calambres o alteraciones en la función renal/hepática en individuos sanos.

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La investigación sobre esta cuestión es clara: el monohidrato de creatina sigue siendo la mejor creatina en el mercado en cuanto a relación calidad/precio.

Teniendo en cuenta el hecho de que todas estas nuevas formas de creatina suelen ser entre 3 y 10 vas más caras que el monohidrato, la decisión debe ser bastante obvia aquí.

¿Cuál es la mejor forma Creatina entonces?

Mi recomendación sencilla es comprar un suplemento de monohidrato de creatina al 100%, y evitar todas las otras formas denominadas “avanzadas”, que solo van a hacer que gasten innecesariamente ese dinero que podrían invertir en otras cosas más importantes.

¿Cuánto creatina Debe tomar cada día?

No se dejen engañar por algunas recomendaciones que dicen que debemos tomar 10 gramos de creatina o más por día para obtener resultados.

Una vez más, esto es sólo otra táctica de marketing utilizada por las empresas para vender más productos que los que en realidad necesitamos.

Para la mayoría de la gente, una dosis de 3-5 gramos por día es suficiente para lograr la saturación completa de los músculos en 2-3 semanas de uso continuo. 1 cucharadita es igual a 5 gramos aproximadamente.

Aunque muchos productos de creatina comúnmente recomiendan el uso de una ” fase de carga de creatina” (donde se debe tomar 20 gramos en total dividido en dosis de 5 gramos durante los primeros 4-5 días) esto, en última instancia, es un método innecesario.

A pesar de que una fase de carga les permitirá experimentar los beneficios de la creatina dentro de un marco de tiempo ligeramente más corto que esas 2-3 semanas, lo que gastamos para lograrlo es mucho mayor que el beneficio obtenido.

Ir con la dosis más baja de creatina durante un período un poco más largo les ahorrará algo de dinero en efectivo que como dijimos antes, podrían utilizar para comprar un pote de proteínas por ejemplo.

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¿Cuándo es el mejor momento para tomar la creatina?

En general, nos podemos encontrar con 2 recomendaciones cuando se trata de la cuestión de “en que momento tomar nuestro suplemento de creatina”.

El primero consiste en tomar creatina antes del entrenamiento para lograr un aumento de la fuerza al momento de hacer pesas.

El segundo es tomar la creatina post-entrenamiento ya que es el momento en el que será más altamente absorbida.

La verdad es que el momento específico del día en que tomen la creatina, en realidad, no marca ningún tipo de diferencia.

En primer lugar, la creatina no tiene efectos inmediatos o agudos sobre la fuerza y el rendimiento.

Una vez que su cuerpo ha alcanzado la saturación completa de creatina, la creatina siempre estará disponible en sus músculos para ser utilizada en cualquier momento que se necesite.

Por esa razón, no hay ningún beneficio específico en tomar la creatina antes del entrenamiento.

En segundo lugar, no importa cuando tomen su creatina, eventualmente será absorbido por los músculos de una manera u otra.

Tomar creatina después del entrenamiento puede permitir una más rápida absorción, sí; pero una absorción más rápida no proporciona ninguna ventaja luego de entrenar.

¿Pero al final cuando es el mejor momento para tomar la creatina?

Simplemente tomen su suplemento de creatina en el momento del día en que les resulte más conveniente, ya sea en la mañana, con el almuerzo, como pre-entrenamiento, después del entrenamiento o incluso antes de acostarse.

La cuestión de “cuándo tomar la creatina” en realidad sólo se reduce a preferencias personales.

¿Con qué se puede mezclar el polvo de creatina?

Generalmente la práctica habitual ha sido mezclar la creatina con una bebida de alto contenido de azúcar, como ser por ejemplo las bebidas tipo Gatorade.

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La idea aquí es utilizar los azúcares simples para generar un “pico” en los niveles de insulina, lo que a su vez aumenta la absorción de la creatina.

Pero esta es otra “verdad” sobre la creatina que se queda corta, ya que las investigaciones han demostrado que la absorción total de creatina no se ve afectada si se toma por sí sola o junto con proteínas, carbohidratos o grasas.

El cuerpo es muy eficaz en el proceso de la digestión y absorción, por lo que independientemente de lo que se mezcle con el suplemento de creatina, finalmente encontrara su camino hacia el tejido muscular.

Mezclar la creatina con azúcares simples puede permitir una más rápida absorción, pero de nuevo, una absorción más rápida en realidad no les dará ninguna ventaja, recuerden que la creatina no tiene ningún efecto agudo.

Además, la mezcla de creatina con 30 gramos de azúcar simple cada día suma un extra de 840 calorías por semana.

Si no se tiene cuidado en el seguimiento del consumo de carbohidratos, las calorías extras pueden sumar más tejido graso con el tiempo.

Además de esto, no importa si mezcla creatina con agua caliente, tibia o fría (su cuerpo va a descomponerla y absorberla, una vez que llegue a su tracto gastrointestinal sin tener en cuenta la temperatura del medio),

Y contrariamente a algunos de los antiguos consejos que todavía podrán encontrar dando vueltas en la red o el gimnasio, la combinación de creatina con cafeína no afecta negativamente su absorción.

¿En pocas palabras? pueden combinar su suplemento de creatina en polvo con lo que quieran: Jugo, té, café, agua… lo que realmente importa es la preferencia de cada uno.

¿Cómo tomar la Creatina? Resumen

Como ya se habrán dado cuenta, la cuestión de cómo tomar creatina adecuadamente en última instancia, es muy sencillo…

Basta con echar 3-5 gramos de creatina monohidrato al 100% (o su equivalente según el suplemento – a menor pureza mayor peso deben tomar) una vez al día, manteniendo esa dosis en forma continua, en cualquier momento del día que ustedes prefieran, y mezclándola con cualquier líquido que sea de su agrado.

Eso es realmente todo lo que hay que hacer:

  • No es necesario hacer cargas.
  • No hay necesidad de comprar cualquier forma de creatina “avanzada”.
  • No hay necesidad de mezclar con jugo, azúcar o agua tibia.
  • No hay necesidad de tomarla específicamente antes o después del entrenamiento.
  • Y no hay necesidad de tomar más de 5 gramos al día.

Dicho esto, espero que este artículo haya aclarado algunas de sus dudas sobre cuando tomar los suplementos de creatina.

Ya sea que esté intentando construir músculo, ganar fuerza, mantener la masa magra durante el periodo de “definición”, o mejorar el rendimiento deportivo, el monohidrato de creatina es un suplemento que definitivamente vale la pena incluir en cualquier plan de entrenamiento.

A pesar de que un cierto porcentaje de la población no responda a la creatina de forma notable, teniendo en cuenta la seguridad y el costo extremadamente bajo, es un suplemento que vale la pena probar.

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