Los suplementos de creatina funcionan! Los levantadores de pesas lo saben, los entrenadores lo saben y los comerciantes que venden los suplementos también lo saben. ¿Deseas tu saber toda la verdad sobre la creatina?
Por más que algo funcione, nadie debe poner ninguna sustancia en su cuerpo sin antes tener en cuenta las ventajas y los riesgos asociadas a estas. Esto es válido para todo tipo de sustancias incluso para los propios alimentos. Con esta idea en mente, prepare este artículo para que conozcas todo sobre la creatina.
El objetivo no es que te asustes con la creatina, pero tampoco que pienses que es un producto milagroso que te permitirá desarrollar kilos de músculos. Analicemos juntos la verdad sobre los suplementos de Creatina, sus funciones en el cuerpo, efectos, dosis, tipos de suplementos y mucho más… empecemos:
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares. Y tiene la función de ayudar a los músculos a brindar energía en los procesos de movimiento intenso, en nuestro caso, algo útil durante el levantamiento de pesas o el ejercicio de alta intensidad.
Químicamente hablando, comparte muchas similitudes con los aminoácidos, la creatina es un oligopéptido formado por tres aminoácidos (metionina, arginina y glicina) que se sintetiza en el cuerpo a partir de estos 3 aminoácidos. El cuerpo humano presenta un total de 120 gramos aproximadamente, presente como fosfato de creatina siendo sintetizada en hígado, riñones y páncreas.
También se encuentra naturalmente en los alimentos tales como carnes rojas, de aves de corral y en el pescado presentando también dosis bastante grandes. En este sentido, una dieta equilibrada, nos puede proporcionar de 1 a 2 g de creatina por día y el resto es producido por el cuerpo según se requiera.
¿Cuál es el efecto de la creatina en el cuerpo?
La creatina unida al músculo en forma de fosfato actúa como «reservorio de energía» y se utiliza en el proceso de formación de ATP, la fuente de energía de nuestros músculos. Con más creatina, vamos a tener más energía durante los entrenamientos para poder así extender el esfuerzo realizado.
Y como las reservas presentes en las células sólo se utilizan durante unos segundos, algunos tipos de atletas, especialmente aquellos que practican deportes que requieren esfuerzos breves pero intensos, podrán extender el tiempo de esfuerzo y la energía aplicado a este.
Sin embargo, para quienes realizan deportes o entrenan en disciplinas de baja intensidad, o en periodos prolongados, la creatina no resultara sustancialmente beneficiosa.
¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de creatina?
Los beneficios de la creatina son 2 principalmente:
- En primer lugar, la creatina ayuda al cuerpo a aumentar las reservas de Fosfocreatina en el músculo, lo que permite extender el tiempo que se realiza un determinado ejercicio anaeróbico antes de que el músculo se fatigue.
- En segundo lugar, la creatina produce un ligero aumento del tamaño muscular general, ya que impulsa agua adicional a las células musculares, ofreciendo así un aspecto más grande o más grueso.
Pero contrariamente a la creencia popular, esto no causa directamente que parezcas más “hinchado”, ya que el agua se almacena en el interior de la célula muscular y no directamente debajo de la piel o tejido conectivo.
¿Cómo actúa la creatina sobre el cuerpo?
La creatina actúa de la siguiente manera dentro de nuestro cuerpo: cuando hay una caída en los niveles de ATP, por ejemplo, cuando un velocista recorre unos 60 metros en un sprint 100 metros, el déficit de este ATP se supera inmediatamente por un proceso metabólico que implica al fosfato de creatina.
Este fosfato de creatina entonces es el primer proveedor ATP dentro de los primeros 25 segundos de esfuerzo. Para las actividades que duran más tiempo y llevan una carga más liviana, quienes proporcionarán el ATP serán los hidratos de carbono y grasas, como hemos visto en otros artículos.
Ahora bien, como hemos mencionado entonces, la creatina no aumenta directamente el rendimiento muscular, lo que hace en definitiva es que ganemos un poco más masa muscular, en la práctica del culturismo, debido a que nos ayuda a extender las series en una o dos repeticiones extras.
También nos puede resultar estéticamente útil, si tenemos poco % de grasa corporal por el hecho de que las moléculas de creatina tienen una alta afinidad por el agua lo que genera que se vea incrementada la hidratación de las células musculares, derivando así, en un aumento de su volumen.
Los músculos entonces parecerán más inflados, pero ten en cuenta que en realidad es el exceso de agua lo que les da esta apariencia. Esto sucede principalmente durante los primeros días se incorpora creatina como suplemento.
¿Cómo se toman los suplementos de creatina y en que dosis?
Inicialmente se recomendaba tomar creatina con una dosis de carga de unos 20 gr diarios divididos en 4 tomas de unos 5 gr., este esquema lo debíamos seguir por una semana. Actualmente hay evidencia de que esto sea estrictamente necesario hacerlo. Actualmente se ha simplificado el consumo a un máximo que puede rondar los 4-5 gr diarios en función del peso de la persona. En la práctica, te recomiendo evitar las dosis de carga y comenzar a entrenar con no más de entre 3-5 gr diarios de creatina. Pudiendo tomarla durante todo el año mientras te mantengas en un periodo de alta actividad.
Incluso si lo deseas puedes realizar los clásicos “descansos” que pueden durar entre semanas o meses si así lo prefieres, ya que no hay una razón específica para mantenerte tomando este suplemento más allá del interés en desarrollar masa muscular.
Para saber con qué tomarla, pues son muchísimas las opciones, agua, jugo, etc. Si no sabes con que tomar tu suplemento de creatina, en el siguiente link te explico que lo que necesitas: Tomar creatina con líquidos a diferente temperatura.
¿En resumen? La dosis recomendada esta entre 3 a 5 gr diarios, dividida en 2 tomas, una antes y otra después del entrenamiento, este sería un plan de administración adecuado. Ahora, si quieres tomar una sola dosis diaria, no hay problemas, no vas a notar mucha diferencia si has mantenido el consumo diario por algo de tiempo.
¿La creatina es una sustancia peligrosa?
La creatina NO es una sustancia dopante en el mundo del fisicoculturismo, de hecho su venta está autorizada en muchísimos países, pudiendo ser adquirida en farmacias o en tiendas especializadas de suplementos deportivos. El consumo de suplementos de creatina no parece presentar ningún peligro en adultos sanos, salvo casos particulares en los cuales hay falta de tolerancia a la misma.
Básicamente, a día de hoy, no hay evidencia científica que demuestre que la creatina sea peligrosa para la salud siempre y cuando se respete las dosis diarias recomendadas y se incorpore una cantidad adecuada de agua para evitar efectos no deseados.
¿Qué quiero decir con efecto no deseado? Pues, si bien la creatina es segura si no se toma en las cantidades recomendadas puede generar ciertos trastornos estomacales.En ciertos casos, en personas intolerantes o que toman un exceso de suplemento de creatina, puede provocar calambres musculares, calambres abdominales, diarrea y deshidratación.
Es más, tomar creatina en dosis por encima de las recomendadas y cuando la hidratación no es adecuada, puede dañar los riñones. Esto sucede porque el uso de la creatina aumenta los desechos metabólicos. Y como estos son eliminados por los riñones, si no bebes suficiente cantidad de agua para ayudar a los riñones a eliminar estos desechos, puede que rápidamente estos se encuentren sobrecargados de trabajo, y a largo plazo, puede llevar a un cuadro de insuficiencia renal.
¿Cuáles son los diferentes tipos de suplementos de creatina?
La creatina ya no es solo el monohidrato de creatina simple, ese polvo más o menos blanco que antes se diluía en agua para ser consumido. Hoy en día, tenemos una multitud de opciones, cuyo modo de uso puede variar por el cambio en la estructura química de los suplementos. Tracemos la historia de estos suplementos y conozcamos las muchas variedades que existen disponibles en la actualidad.
Los suplementos de monohidrato de creatina
Las primeras investigación se llevaron a cabo con esta forma de creatina, y hoy sabemos que es eficaz y es segura. Funcionó bien en el laboratorio y en la práctica, a pesar de la posibilidad de generar calambres intestinales, distensión abdominal y diarrea; los efectos secundarios comúnmente reportados al principio de su uso.
Esta es la más popular en el mercado: está disponible en forma de polvo, tabletas, cápsulas, líquidos, y otros. Esta forma contiene 88% de creatina y 12% de agua. Si un producto muestra la cantidad en gramos al lado de la palabra «monohidrato de creatina» (no creatina), tenga en cuenta que el contenido de creatina es del 88%.
Los suplementos de citrato de creatina
Esta es una de las primeras opciones que llegó para competir con la creatina monohidrato. Esta forma combina una molécula de creatina con una molécula de ácido cítrico, la cual se produce en forma natural a través del ciclo de Krebs y que por lo tanto desempeña un papel importante en el metabolismo energético.
La combinación de citrato de creatina podría aumentar la producción de energía en la actividad muscular. Así y todo ninguna investigación ha confirmado esta teoría. El citrato de creatina contiene aproximadamente 40% de creatina, pero es especialmente popular debido a su solubilidad, se disuelve mejor en agua, aunque con un sabor bastante amargo.
Los suplementos de fosfato de creatina
El fosfato de creatina esencialmente es una molécula de creatina unida a una molécula de fosfato y que proporciona alrededor de un 60% de creatina disponible. Al principio, esta hizo un gran ruido debido a que en el músculo, la creatina debe unirse a un grupo fosfato y se convierten en fosfocreatina para ser eficaz.
Mucha gente pensó que el fosfato de creatina en directo sería aún más eficaz que el monohidrato de creatina. Pues aquí tampoco se ha demostrado bajo alguna investigación esta afirmación. Hoy en día los fosfatos de creatina ya casi han sido abandonados.
Los suplementos de malato de creatina
El Malato de creatina es creatina unida a ácido málico. Al igual que con el citrato, el ácido málico es un intermedio en el ciclo de Krebs. Por esta razón, el malato de creatina podría ofrecer la posibilidad de una mayor producción de ATP que otras formas de creatina.
Las Investigaciones sobre la creatina malato en los seres humanos es muy limitada, pero los resultados son similares a los obtenidos con el monohidrato de creatina. Por otra parte el malato de creatina tiende a disolverse mejor en agua y no parece causar malestar estomacal.
Los suplementos de tartrato de creatina
El Tartrato de creatina contenía una molécula de creatina unida a una molécula de ácido tartárico. Esta forma se utilizó a veces para producir formas sólidas de productos con creatina: cápsulas, comprimidos para ser tragados, tabletas efervescentes, barras, etc. Actualmente pocos productos utilizan este formulación.
Los suplementos de creatina magnesio
Esta es una forma patentada de la molécula de creatina unida a magnesio. Esta combinación de un mineral con creatina protege a esta última en el estómago y puede facilitar su absorción. Otra ventaja de este enfoque se orienta a la fibra muscular en sí misma porque el magnesio es necesario para convertir ATP a partir de fosfocreatina.
Los suplementos de creatina micronizada
Este es un polvo extremadamente fino de monohidrato de creatina. Debido a su microescala (alrededor de 20 veces más pequeño que otras partículas de monohidrato de creatina), tiene una superficie más grande de absorción, es decir que esta forma de creatina se disuelve y absorbe más fácilmente. Es interesante porque, si la creatina permanece en el intestino demasiado tiempo, atrae el agua, lo que provoca problemas gastrointestinales y diarrea.
Los suplementos de creatina anhidra
Cuando se elimina una molécula de agua de la creatina, se obtienen la creatina anhidra o pura. Trae un poco de la forma de monohidrato (aproximadamente 6%), pero básicamente son el mismo producto.
HMB creatina
Es una combinación de dos productos: una relación sencilla entre creatina y un metabolito de la leucina que ayuda a la recuperación y el desarrollo de la masa muscular. Es el enlace entre los dos componentes lo que evita que se degraden en el estómago y que potencie su solubilidad y absorción en el cuerpo.
Una vez en sangre, la creatina y el HMB se separan y son transportados en forma separada hacia los músculos.Si bien es cierto que ninguna investigación confirma la eficacia de esta fórmula, los informes prácticos son muy positivos.
Conclusión sobre los suplementos de creatina
En el Culturismo y para los atletas de fuerza, los suplementos de creatina pueden ayudarnos a mejorar el tamaño y la fuerza. Como vimos a lo largo de todo el artículo, los procesos que sustentan esta información también son bastante amplios, por lo que es algo más que un potenciador del rendimiento.
Ha sido científicamente demostrado que la creatina es segura para la mayoría de los usuarios. Y hemos visto que los suplementos de creatina vienen en muchos tipos diferentes, cada uno con sus ventajas y desventajas. Si tienes alguna duda puedes usar la sección de comentarios!
