TODO SOBRE LA CREATINA COMO SUPLEMENTO

La creatina funciona! Los levantadores de pesas saben esto, los entrenadores saben esto y los comerciantes que venden los suplementos también lo saben.

Así y todo, nadie debe poner ninguna sustancia en su cuerpo sin antes tener en cuenta las ventajas y los riesgos asociadas a estas. Esto es válido para todo tipo de sustancias incluso para los propios alimentos.

La idea no es que te asustes con la creatina, pero tampoco pienses que es un producto milagroso que te permitirá desarrollar kilos de músculos. Por eso te presento este extenso artículo sobre los suplementos de Creatina.

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¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un oligopéptido formado por tres aminoácidos (metionina, arginina y glicina) que se sintetiza en el cuerpo a partir de estos 3 aminoácidos.

El cuerpo humano presenta un total de 120 gramos aproximadamente, presente como fosfato de creatina siendo sintetizada en hígado, riñones y páncreas.

la creatina en el gimnasio

También se encuentra naturalmente en los alimentos tales como carnes rojas, de aves de corral y en el pescado presentando también dosis bastante grandes.

Una dieta equilibrada nos proporciona de 1 a 2 g de creatina por día y el resto es producido por el cuerpo según se requiera.

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¿CUÁL ES EL EFECTO DE LA CREATINA?

La creatina unida al músculo en forma de fosfato actúa como "reservorio de energía" y se utiliza en el proceso de formación de ATP, la fuente de energía de nuestros músculos.

Con más creatina, vamos a tener más energía durante los entrenamientos para poder así extender el esfuerzo realizado.

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Como las reservas presentes en las células sólo se utilizan durante unos segundos, algunos tipos de atletas, especialmente aquellos que practican deportes que requieren esfuerzos breves pero intensos podrán extender el esfuerzo y la energía.

Sin embargo, para quienes realizan deportes o entrenan en disciplinas de baja intensidad pero en periodos prolongados, la creatina no resultara sustancialmente beneficiosa.

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¿CÓMO SE GENERA EL EFECTO DE LA CREATINA SOBRE EL CUERPO?

Funciona de las siguiente manera: cuando hay una caída en los niveles de ATP, por ejemplo, cuando un velocista recorre unos 60 metros en un sprint 100 metros, el déficit de este ATP se supera inmediatamente por un proceso metabólico que implica al fosfato de creatina.

Este fosfato de creatina entonces es el primer proveedor ATP dentro de los primeros 25 segundos de esfuerzo.

Para las actividades que duran más tiempo y llevan una carga más liviana, quienes proporcionarán el ATP serán los hidratos de carbono y grasas como hemos visto en otros artículos.

fosfocreatina y formacion de atp

Ahora bien, como hemos mencionado entonces, la creatina aumenta el rendimiento muscular haciendo que en definitiva ganemos más masa muscular en la práctica del culturismo debido a que nos ayuda a entrenar más duro.

Pero también nos puede resultar estéticamente útil por el hecho de que las moléculas de creatina tienen una alta afinidad por el agua lo que genera que se vea incrementada la hidratación de las células musculares, derivando así, en un aumento de su volumen.

Los músculos entonces parecerán más inflados, pero tengan en cuenta que en realidad es el exceso de agua lo que les da esta apariencia.

Esto sucede principalmente durante los primeros días se incorpora creatina como suplemento.

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¿CÓMO Y CUÁNTO SE TOMA DE CREATINA?

Inicialmente se recomendaba tomar creatina con una dosis de carga de unos 20 gr diarios divididos en 4 tomas de unos 5 gr por al menos una semana, pero estudios posteriores han evidenciado que esta fase de carga no es realmente necesaria ni útil.

Por lo que hoy se ha reducido el consumo a un máximo que puede rondar los 4-5 gr diarios en función del peso de la persona.

En la práctica, te recomiendo evitar las dosis de carga y comenzar a entrenar con no más de 3 gr diarios de creatina.

¿No sabes con que tomar tu suplemento de creatina? Te explico que lo que necesitas:

TOMAR CREATINA CON LIQUIDOS A DIFERENTE TEMPERATURA

Pudiendo tomarla durante todo el año mientras te mantengas en un periodo de alta actividad.

Incluso si lo deseas puedes realizar los clásicos “descansos” que pueden durar entre semanas o meses si así lo prefieres ya que no hay una razón especificar para mantenerse tomando este suplemento más allá del interés en desarrollar masa muscular.

¿En resumen? Dosis recomendada: de 2 a 5 gr diarios antes y después del entrenamiento, sería un plan de administración adecuado.

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¿LA CREATINA ES UNA SUSTANCIA DOPANTE O PELIGROSA?

La creatina NO es una sustancia dopante en el mundo del fisicoculturismo, de hecho su venta está autorizada en muchísimos países, pudiendo ser adquirida en farmacias o en casas especializadas.

El consumo de creatina no parece presentar ningún peligro en adultos sanos salvo casos particulares en los cuales hay falta de tolerancia a la misma. Sin embargo Muchos expertos creen que se deben hacer más estudios a largo plazo.

todo sobre la creatina como suplemento deportivo

Aun así, al día de hoy, no hay evidencia científica que demuestre que la creatina sea peligrosa para la salud siempre y cuando se respete las dosis diarias recomendadas y se incorpore una cantidad adecuada de agua para evitar eventos no deseados.

¿Qué queremos decir con evento no deseado? Pues, si bien la creatina es segura si no se toma en las cantidades recomendadas puede generar ciertos trastornos.

A veces, en personas intolerantes o que hacen abuso de la creatina, puede provocar calambres musculares, calambres abdominales, diarrea y deshidratación.

Tomar demasiada cantidad de creatina puede dañar los riñones si nuestra hidratación no es adecuada.

De hecho, el uso de la creatina aumenta los desechos metabólicos. Los mismos, son eliminados por los riñones y si no beben suficiente agua para ayudar a los riñones a eliminar estos desechos, puede que rápidamente se encuentren sobrecargados de trabajo, y a largo plazo, puede llevar a un cuadro de insuficiencia renal.

Por eso beber mucha agua es muy importante cuando se toma la creatina.

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INFORMACIÓN ADICIONAL ACERCA DE LA CREATINA

Contrariamente a lo que leemos en diferentes sitios webs, la creatina mejora el rendimiento de los músculos pero sólo a un esfuerzo anaeróbico, es inútil en los deportes de resistencia.

No se recomienda consumir cafeína cuando se toma creatina: la creatina provoca retención de agua y la cafeína hace lo opuesto, además reduce la absorción de la misma.

¿Tienes más dudas acerca de tomar Creatina con Café? Lee el siguiente artículo:

¿SE PUEDE TOMAR CREATINA Y CAFÉ?

Se recomienda no consumir creatina con jugos cítricos (naranja, pomelo, etc...). De hecho, se ha demostrado recientemente que estos zumos neutralizan la actividad de la creatina.

Hoy en día la creatina no necesita estar disuelta para ser eficaz. Todos los beneficios de la creatina se obtienen con su forma seca. Incluso a veces es preferible tomarla en forma de cápsulas para una mejor dosificación siempre y cuando su forma química sea la indicada.

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¿CUÁLES SON LOS DIFERENTES TIPOS DE CREATINAS?

La creatina ya no es el monohidrato de creatina simple, ese polvo más o menos blanco que antes se diluía en agua para ser consumido.

Hoy en día, el consumidor tiene una multitud de opciones, cuyo modo de uso puede variar por el cambio en la estructura química de los suplementos.Tracemos la historia de este suplemento básico para fisicoculturista y conozcamos las muchas variedades que existen disponibles en la actualidad.

EL MONOHIDRATO DE CREATINA

Las primeras investigación se llevaron a cabo con esta forma de creatina, y hoy sabemos que es eficaz y es segura.

Funcionó bien en el laboratorio y en la práctica, a pesar de la posibilidad de generar calambres intestinales, distensión abdominal y diarrea; los efectos secundarios comúnmente reportados al principio de su uso.

Esta es la más popular en el mercado: está disponible en forma de polvo, tabletas, cápsulas, líquidos, y otros. Esta forma contiene 88% de creatina y 12% de agua.

Si un producto muestra la cantidad en gramos al lado de la palabra "monohidrato de creatina" (no creatina), tenga en cuenta que el contenido de creatina es del 88%.

Marcos Fitness Revolucionario

Si vas a invertir dinero en suplementos, el monohidrato de creatina es uno de los que más probabilidades tiene de ayudarte.

La Creatina

EL CITRATO DE CREATINA

Esta es una de las primeras opciones que llegó para competir con la creatina monohidrato.

Esta forma combina una molécula de creatina con una molécula de ácido cítrico, la cual se produce en forma natural a través del ciclo de Krebs y que por lo tanto desempeña un papel importante en el metabolismo energético.

La combinación de citrato de creatina podría aumentar la producción de energía en la actividad muscular. Así y todo ninguna investigación ha confirmado esta teoría.

El citrato de creatina contiene aproximadamente 40% de creatina, pero es especialmente popular debido a su solubilidad, se disuelve mejor en agua, aunque con un sabor bastante amargo.

EL FOSFATO DE CREATINA

El fosfato de creatina esencialmente es una molécula de creatina unida a una molécula de fosfato y que proporciona alrededor de un 60% de creatina disponible.

Al principio, esta hizo un gran ruido debido a que en el músculo, la creatina debe unirse a un grupo fosfato y se convierten en fosfocreatina para ser eficaz.

Mucha gente pensó que el fosfato de creatina en directo sería aún más eficaz que el monohidrato de creatina.

Pues aquí tampoco se ha demostrado bajo alguna investigación esta afirmación. Hoy en día los fosfatos de creatina ya casi han sido abandonados.

mujer tomando creatina

EL MALATO DE CREATINA

El Malato de creatina es creatina unida a ácido málico. Al igual que con el citrato, el ácido málico es un intermedio en el ciclo de Krebs.

Por esta razón, el malato de creatina podría ofrecer la posibilidad de una mayor producción de ATP que otras formas de creatina.

Las Investigaciones sobre la creatina malato en los seres humanos es muy limitada, pero los resultados son similares a los obtenidos con el monohidrato de creatina.

Por otra parte el malato de creatina tiende a disolverse mejor en agua y no parece causar malestar estomacal.

EL TARTRATO DE CREATINA

El Tartrato de creatina contenía una molécula de creatina unida a una molécula de ácido tartárico.

Esta forma se utilizó a veces para producir formas sólidas de productos con creatina: cápsulas, comprimidos para ser tragados, tabletas efervescentes, barras, etc...

Actualmente pocos productos utilizan este formulación.

LA CREATINA MAGNESIO

Esta es una forma patentada de la molécula de creatina unida a magnesio.

Esta combinación de un mineral con creatina protege a esta última en el estómago y puede facilitar su absorción.

Otra ventaja de este enfoque se orienta a la fibra muscular en sí misma porque el magnesio es necesario para convertir ATP a partir de fosfocreatina.

LA CREATINA MICRONIZADA

Este es un polvo extremadamente fino de monohidrato de creatina.

Debido a su microescala (alrededor de 20 veces más pequeño que otras partículas de monohidrato de creatina), tiene una superficie más grande de absorción, es decir que esta forma de creatina se disuelve y absorbe más fácilmente.

Es interesante porque, si la creatina permanece en el intestino demasiado tiempo, atrae el agua, lo que provoca problemas gastrointestinales y diarrea.

LA CREATINA ANHIDRA

Cuando se elimina una molécula de agua de la creatina, se obtienen la creatina anhidra o pura.

Trae un poco de la forma de monohidrato (aproximadamente 6%), pero básicamente son el mismo producto.

HMB CREATINA

Es una combinación de dos productos: una relación sencilla entre creatina y un metabolito de la leucina que ayuda a la recuperación y el desarrollo de la masa muscular.

Es el enlace entre los dos componentes lo que evita que se degraden en el estómago y que potencie su solubilidad y absorción en el cuerpo.

Una vez en sangre, la creatina y el HMB se separan y son transportados en forma separada hacia los músculos.

Si bien es cierto que ninguna investigación confirma la eficacia de esta fórmula, los informes prácticos son muy positivos.

LA CREATINA EFERVESCENTE

El producto consiste generalmente en citrato o monohidrato de creatina asociado a bicarbonato y ácido cítrico.

Cuando se le adiciona agua, la reacción entre el bicarbonato y ácido cítrico produce el efecto efervescente y separa la creatina estando en forma libre, con carga neutra, y haciendo que se disuelva más rápidamente en el agua.

Esto evita que se disuelva en el ácido gástrico y su absorción por el intestino sea mejorar.

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CONCLUSIÓN

En el Culturismo y para los atletas de fuerza, los suplementos de creatina pueden ayudarnos a mejorar el tamaño y la fuerza.

Como vimos a lo largo de todo el artículo, los procesos que sustentan esta información también son bastante amplios, por lo que es algo más que un potenciador del rendimiento.

Ha sido científicamente demostrado que la creatina es segura para la mayoría de los usuarios. Y hemos visto que los suplementos de creatina vienen en muchos tipos diferentes, cada uno con sus ventajas y desventajas.

Si tienes alguna duda puedes usar la sección de comentarios!

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4 comentarios

    • No Javier, no te va a ser de mucha utilidad, la creatina básicamente es para el entrenamiento de fuerza y potencia, ejercicios aeróbicos en donde se requiere un esfuerzo importante en un periodo corto de tiempo.

  1. Jesus Alberto Montejo on

    Hola Sergio, una pregunta, si apenas comencé a usar creatina , cuanta agua más debo consumir, normalmente tomo 2.5 lts al día, más las frutas y verduras. Debo incrementar el consumo de agua líquida o con eso estoy bien? Muchas gracias!

    • Hola Jesus! Con 2.5 o 3 lt de agua diarios esta perfecto si realizas alguna actividad física y acompañas de creatina, incluso las frutas y verduras tienen un alto contenido de agua por lo que ayudaran en este sentido. Si, en un principio notas que tienes más sed de lo normal pues toma más agua, es el principal sistema de aviso del cuerpo para avisarnos que necesita hidratarse.

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