Todo sobre la creatina en la musculacion

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La creatina es un oligopéptido formado por tres aminoácidos (metionina, arginina y glicina) que se sintetiza en el cuerpo a partir de estos 3 aminoácidos. El cuerpo humano presenta un total de 120 gramos aproximadamente, presente como fosfato de creatina siendo sintetizada en hígado, riñones y páncreas. También se encuentra naturalmente en los alimentos tales como carnes rojas, de aves de corral y en el pescado presentando también dosis bastante grandes. Una dieta equilibrada nos proporciona de 1 a 2 g de creatina por día y el resto es producido por el cuerpo según se requiera.

El efecto de la creatina

La creatina unida al musculo en forma de fosfato actúa como “reservorio de energía” y se utiliza en el proceso de formación de ATP, la fuente de energía de nuestros músculos. Con más creatina en stock, vamos a tener más energía durante los entrenamientos para poder así extender el esfuerzo realizado. Como las reservas presentes en las células sólo se utilizan durante unos segundos, algunos tipos de atletas, especialmente aquellos que practican deportes que requieren esfuerzos breves pero intensos podrán extender el esfuerzo y la energía. Sin embargo, para quienes realizan deportes o entrenan en disciplinas de baja intensidad pero en periodos prolongados, la creatina no les resultara sustancialmente beneficiosa.

Funciona de las siguiente manera: cuando hay una caída en los niveles de ATP, por ejemplo, cuando un velocista recorre unos 60 metros en un sprint 100 metros, el déficit de este ATP se supera inmediatamente por un proceso metabólico que implica al fosfato de creatina. Este fosfato de creatina entonces es el primer proveedor ATP dentro de los primeros 25 segundos de esfuerzo. Para las actividades que duran más tiempo y llevan una carga más liviana, quienes proporcionarán el ATP serán los hidratos de carbono y grasas como hemos visto en otros artículos.

Ahora bien, como hemos mencionado entonces, la creatina aumenta el rendimiento muscular haciendo que en definitiva ganemos más masa muscular en la práctica del culturismo debido a que nos ayuda a entrenar más duro. Pero también nos puede resultar estéticamente útil por el hecho de que las moléculas de creatina tienen una alta afinidad por el agua lo que genera que se vea incrementada la hidratación de las células musculares, derivando así, en un aumento de su volumen. Los músculos entonces parecerán más inflados, pero tengan en cuenta que en realidad es el exceso de agua lo que les da esta apariencia. Esto sucede principalmente durante los primeros días se incorpora creatina como suplemento.

¿Cómo se toma la creatina?

Inicialemtente se recomendaba comenzar con una dosis de carga de unos 20 gr diarios divididos en 4 tomas de unos 5 gr por al menos una semana, pero estudios posteriores han evidenciado que esta fase de carga no es realmente necesaria ni útil. Por lo que hoy se ha reducido el consumo a un máximo que puede rondar los 4-5 gr diarios en función del peso de la persona.

En la práctica, les recomendamos que eviten las dosis de carga y comiencen a entrenar con no más de 3 gr diarios de creatina. Pudiendo tomarla durante todo el año mientras nos mantengamos en un periodo de alta actividad. Incluso si lo desean pueden realizar los clásicos “descansos” que pueden durar entre semanas o meses si así lo prefieren ya que no hay una razón especificar para mantenerse tomando este suplemento más allá del hecho de construir musculo.

En resumen? Dosis recomendada: de 2 a 5 gr diarios antes y después del entrenamiento.

¿La creatina es una sustancia dopante? ¿Es una sustancia peligrosa?

La creatina no es una sustancia dopante en el mundo del fisicoculturismo, de hecho su venta está autorizada en muchísimos países, pudiendo ser adquirida en farmacias o en casas especializadas.

El consumo de creatina no parece presentar ningún peligro en adultos sanos salvo casos particulares en los cuales hay falta de tolerancia a la misma. Muchos expertos creen, sin embargo, que se deben hacer más estudios a largo plazo. Aun así, al día de hoy, no hay evidencia científica que demuestre que la creatina sea peligrosa para la salud siempre y cuando se respete las dosis diarias recomendadas y se incorpore una cantidad adecuada de agua para evitar eventos no deseados.

Pero… Que queremos decir con evento no deseado? Pues, si bien, la creatina es segura si se toma en las cantidades recomendadas. A veces, en personas no tolerantes o que hacen abuso de la creatina, puede provocar calambres musculares, calambres abdominales, diarrea y deshidratación. Tomar demasiada cantidad de creatina puede dañar los riñones si nuestra hidratación no es adecuada. De hecho, el uso de la creatina aumenta los desechos metabólicos. Los mismos son eliminados por los riñones. Y si no beben suficiente agua para ayudar a los riñones a eliminar estos desechos, puede que rápidamente se encuentren sobrecargados de trabajo, y a largo plazo, puede llevar a un cuadro de insuficiencia renal. Por eso beber mucha agua es muy importante cuando se toma la creatina.

la creatina en el gimnasio

Información adicional acerca de la creatina

  • Contrariamente a lo que leemos en diferentes sitios webs, la creatina mejora el rendimiento de los músculos pero solo a un esfuerzo anaeróbico, es inútil en los deportes de resistencia.
  • No se recomienda consumir cafeína cuando se toma creatina: la creatina provoca retención de agua y la cafeína hace lo opuesto, además reduce la absorción de la misma.
  • Se recomienda no consumir creatina con jugos cítricos (naranja, pomelo, etc…). De hecho, se ha demostrado recientemente que estos zumos neutralizan la actividad de la creatina.
  • Hoy en dia la creatina no necesita estar disuelta para ser eficaz. Todos los beneficios de la creatina se obtienen con su forma seca. Incluso a veces es preferible tomarla en forma de cápsulas para una mejor dosificación siempre y cuando su forma química sea la indicada.

Los diferentes tipos de creatinas

La creatina ya no es un solo el monohidrato de creatina simple, es polvo más o menos blanco que antes se diluía en agua para ser consumido. Hoy en día, el consumidor tiene una multitud de opciones, cuyo modo de uso puede variar por el cambio en la estructura química de los suplementos. Quizás algunos extrañen el tiempo en que el mercado de la creatina era menos confuso, pero particularmente estamos contentos por estos avances tecnológicos y las oportunidades que ofrecen para aquellos que quieren ganar músculo de forma natural. Ahora vamos a trazar la historia de este suplemento dietético básico para fisicoculturista y a presentar las muchas variedades disponibles en la actualidad.

El monohidrato de creatina

Las primeras investigación se llevaron a cabo con esta forma de creatina, y hoy sabemos que es eficaz y es segura. Funcionó bien en el laboratorio y en la práctica, a pesar de la posibilidad de generar calambres intestinales, distensión abdominal y diarrea; los efectos secundarios comúnmente reportados al principio de su uso. Esta es la más popular en el mercado: está disponible en forma de polvo, tabletas, cápsulas, líquidos, y otros. Esta forma contiene 88% de creatina y 12% de agua. Si un producto muestra la cantidad en gramos al lado de la palabra “monohidrato de creatina” (no creatina), tenga en cuenta que el contenido de creatina es de 88%.

Citrato de creatina

Esta es una de las primeras opciones básicas que llegó para competir con la creatina monohidrato. Esta forma combina una molécula de creatina con una molécula de ácido cítrico, la cual se produce en forma natural a través del ciclo de Krebs y que por lo tanto desempeña un papel importante en el metabolismo energético. La combinación de citrato de creatina podría aumentar la producción de energía en la actividad muscular. Así y todo ninguna investigación ha confirmado esta teoría. El citrato de creatina contiene aproximadamente 40% de creatina, pero es especialmente popular debido a su solubilidad, se disuelve mejor en agua, aunque con un sabor bastante amargo.

El fosfato de creatina

El fosfato de creatina esencialmente es una molécula de creatina unida a una molécula de fosfato y que proporciona alrededor de un 60% de creatina disponible. Al principio, esta hizo que un gran ruido debido a que en el músculo, la creatina debe unirse a un grupo fosfato y se convierten en fosfocreatina para ser eficaz. Mucha gente pensó que el fosfato de creatina en directo sería aún más eficaz que el monohidrato de creatina. Aquí también ninguna investigación ha confirmado aún esta afirmación. Hoy en día los fosfato de creatina ya casi han sido abandonados.

Malato de creatina

El Malato de creatina es creatina unida a ácido málico. Al igual que con el citrato, el ácido málico es un intermedio en el ciclo de Krebs. Por esta razón, el malato de creatina podría ofrecer la posibilidad de una mayor producción de ATP que otras formas de creatina. Las Investigaciones sobre la creatina malato en los seres humanos es muy limitada, pero los resultados son similares a los obtenidos con el monohidrato de creatina. Por otra parte el malato de creatina tiende a disolverse mejor en agua y no parece causar malestar estomacal.

Tartrato de creatina

El Tartrato de creatina contenía una molécula de creatina unida a una molécula de ácido tartárico. Esta forma se utilizó a veces para producir formas sólidas de productos con creatina: cápsulas, comprimidos para ser tragados, tabletas efervescentes, barras, etc… Actualmente pocos productos utilizan este formulacion.

La creatina magnesio

Esta es una forma patentada de la molécula de creatina unido a magnesio. Esta combinación de un mineral con creatina protege a esta última en el estómago y puede facilitar su absorción. Otra ventaja de este enfoque radica en la fibra muscular en sí misma porque el magnesio es necesario para convertir ATP a partir de fosfocreatina.

La creatina micronizado

Este es un polvo extremadamente fino de monohidrato de creatina. Debido a sus microescala (alrededor de 20 veces más pequeño que otras partículas de monohidrato de creatina), tiene una superficie más grande de absorción, es decir que esta forma de creatina se disuelve y absorbe más fácilmente. Es interesante porque, si la creatina permanece en el intestino demasiado tiempo, atrae el agua, lo que provoca problemas gastrointestinales y diarrea.

La creatina anhidra

Cuando se elimina una molécula de agua de la creatina, se obtienen de la creatina anhidra o pura. Trae un poco de la forma de monohidrato (aproximadamente 6%), pero básicamente son el mismo producto.

HMB creatina

Es una combinación de dos productos: una relación sencilla entre creatina y un metabolito de la leucina que ayuda a la recuperación y el desarrollo de la masa muscular. Es el enlace entre los dos componentes lo que evita que se degraden en el estómago y que potencie su solubilidad y absorción en el cuerpo. Una vez en sangre, la creatina y el HMB se separan y son transportados en forma separada hacia los músculos. Si bien es cierto que ninguna investigación confirma la eficacia de esta fórmula, los informes practicos son muy positivos.

La creatina efervescente

El producto consiste generalmente en citrato o monohidrato de creatina asociado a bicarbonato y ácido cítrico. Cuando se le adición agua, la reacción entre el bicarbonato y ácido cítrico produce el efecto efervescente y separa la creatina estando en forma libre, con carga neutra, y haciendo que se disuelva más rápidamente en el agua. Esto evita que se disuelva en el ácido gástrico y su absorción por el intestino sea mejorar.

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