¿Quieres saber cómo mejorar tu ritmo de carrera para obtener los mejores tiempos en el mundo del running? A continuación te doy algunos consejos para lograrlo.
El nerviosismo que rodea a las carreras en la línea de salida afecta muchísimo nuestro ritmo de carrera. Piensa en cómo te sientes durante el momento en que comienza la cuenta atrás. Ahora analiza, ¿Esto te hace arrancar más rápido o más lento? Es más… ¿Te hace terminar más rápido o más lento?
La estrategia de cómo vamos a encarar ese exceso de estimulación es algo importante para el día de la carrera, y puede significar el cruzar la meta con holgura o arrastrándose con el tanque vacío. Veamos algunos consejos sobre cómo armar una buena estrategia de comienzo de carrera para no perder el ritmo durante el resto de la competición.
¿Qué hacer si empezamos a correr con un ritmo demasiado rápido?
Las condiciones durante el día de la carrera te pueden hacer surgir de la línea de salida con demasiada velocidad. La multitud, el ruido, la adrenalina y la atmósfera harán que te sientas como que estás corriendo a un ritmo normal. Pero esta no es la mejor opción! Por ejemplo, durante una media maratón, deberías tratar de correr en forma conservadora durante el primer cuarto de la carrera, alrededor de cinco a 10 segundos más lento que el ritmo con el que estás acostumbrados.
Incluso durante una maratón, debes tratar de correr un ritmo que sea aproximadamente 10 a 15 segundos más lento que tu ritmo para los primeros kilómetros.
¿Cómo establecer tu ritmo ideal si corres a demasiada velocidad?
Haz algunos ejercicios que simulan tu ritmo objetivo. Las pasadas o intervalos te ayudarán a entrenar tu cuerpo a trabajar a ese ritmo.
El día de la carrera, entra en calor dando alguna vuelta a tu ritmo objetivo, para que recuerdes cómo se siente. Ya en la carrera, el objetivo es correr más lento que el ritmo habitual durante los primeros kilómetros y recién ahí tomar una velocidad constante y llevar el ritmo habitual durante el resto de la carrera. Lo importante es establecer, adaptarse y mantener un ritmo que consideres óptimo para mantenerlo hasta el final de la carrera.
¿Qué hacer cuando empezamos a correr a un ritmo muy lento?
Si te encuentras con que tienes demasiada energía en la línea de meta, un ritmo conservador probablemente hará poco viable mejorar tu marca personal. En muchas carreras, es una estrategia inteligente iniciar más lento los primeros kilómetros.
Pero si buscas más desafío y deseas superar algún tiempo anterior, ya sea en una carrera larga, como una carrera de 5 km, debes tratar de entonces de iniciar el primer cuarto de carrera en un porcentaje más rápido que el ritmo habitual, pero no más de un 5% más rápido eh.
Las carreras más cortas son una oportunidad para salir de la línea de partida a una interesante velocidad. La estrategia podría significar ganar varios segundos a tu tiempo de llegada. Eso sí, ten en cuenta de bajarle un poco al ritmo una vez que hayas hecho los primeros kilómetros con el fin de ajustar la velocidad y mantenerla en el resto de la carrera.
¿Cómo ajustar tu ritmo lento para hacer una carrera mas rapida?
Entrena a este ritmo para simularlo en tus prácticas. Incluso hacerlo un poco antes de calentar el día de la carrera también puede ayudar a que tus piernas se ajusten a un ritmo más rápido. Eso sí, evita la exageración de velocidad en los primeros kilómetros de carrera (solo dale un plus a tu ritmo habitual para evitar la aparición de una fatiga temprana).
Presta atención a tu velocidad una vez al llegar a algún marcador de distancia, o si tienes un reloj GPS ya tienes la tarea hecha.
¿Ahora qué pasa si cambiamos el ritmo a mitad de carrera?
Si de repente empiezas bajar el ritmo a mitad de la carrera, mucho más allá de lo que habías planificado, puede suceder que te desanimes fácilmente. Empezarás a pensar que “sólo” estás a medio camino, vas a notar que te empieza a faltar energía, y en distancias largas te podrías sentir golpeado por el temido “muro”.
Disminuir la velocidad a mitad de carrera suele ser en gran parte un factor mental, por lo que puedes evitar este colapso físico asegurándote de haber consumido el combustible adecuado antes de la carrera; sí, me refiero a una buena dosis de hidratos de carbono. Ahora bien, si la carrera te abruma y empiezas a entrar en pánico, trata de mantener la motivación, piensa en lo lejos que has llegado y recuerda que no eres el único al que le duele.
¿Cómo mantener el ritmo a mitad de la carrera?
Evalúa tu cuerpo, ¿Realmente necesitas frenar el ritmo y ajustar tus metas? Mentalmente puedes quebrar el resto de la carrera en metas más pequeñas y tratar de llegar a cada marcador de kilometraje por ejemplo. Cada pocos kilómetros, re-evalúa el cuerpo para ver si puedes levantar o sostener el ritmo o tienen la necesidad de permanecer en una postura más conservadora hasta terminar.
Ya si la fatiga es tal que no te permitirá seguir avanzando a un ritmo constante, baja un poco la velocidad pero centrándote en mantener constante a lo largo de un periodo prolongado. No subas ni bajes constantemente.
