¿CÓMO LOGRAR EL RITMO DE CARRERA PERFECTO?

El nerviosismo que rodea a las carreras en la línea de salida afecta muchísimo nuestro ritmo de carrera. Piensa en cómo te sientes durante el momento en que comienza la cuenta atrás.

Ahora analiza, ¿esto te hace arrancar más rápido o más lento?

La estrategia de cómo vamos a encarar ese exceso de estimulación es algo importante para el día de la carrera, y puede significar el cruzar la meta con holgura o arrastrándose con el tanque vacío.

Veamos algunos consejos sobre cómo armar una buena estrategia de comienzo de carrera para no perder el ritmo durante el resto de la competición.

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¿QUÉ HACER SI COMENZAMOS A CORRER CON UN RITMO DEMASIADO RÁPIDO?

Las condiciones durante el día de la carrera te pueden hacer surgir de la línea de salida con demasiada velocidad. La multitud, el ruido, la adrenalina y la atmósfera harán que te sientas como que estás corriendo a un ritmo normal.

Por ejemplo durante una media maratón, deberías tratar de correr en forma conservadora durante el primer cuarto de la carrera, alrededor de cinco a 10 segundos más lento que el ritmo con el que estás acostumbrados.

Incluso durante una maratón, debes tratar de correr un ritmo que sea aproximadamente 10 a 15 segundos más lento que tu ritmo para los primeros kilómetros.

¿CÓMO ADECUAR EL RITMO SI ESTE SE VE AFECTADO POR UN EXCESO DE VELOCIDAD?

Haz algunos ejercicios que simulen tu ritmo objetivo. Las pasadas o intervalos te ayudarán a entrenar tu cuerpo a trabajar a ese ritmo.

El día de la carrera, entra en calor dando alguna vuelta a tu ritmo objetivo, para que recuerdes cómo se siente.

Ya en carrera, el objetivo es correr más lento que el ritmo habitual durante los primeros kilómetros y luego agarrar velocidad y llevar el ritmo habitual durante el resto de la carrera.

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¿QUÉ HACER CUANDO EMPEZAMOS CORRIENDO A UN RITMO MUY LENTO?

Si te encuentras con que tienes demasiada energía en la línea de meta, un ritmo conservador probablemente hará poco viable mejorar nuestra marca personal.

En muchas carreras, es una estrategia inteligente iniciar más lento los primeros kilómetros, pero si buscas más desafío y deseas superar algún tiempo anterior, ya sea en una carrera larga, como una carrera de 5 km.

Debes tratar de iniciar el primer cuarto de carrera en un porcentaje más rápido que el ritmo habitual, pero no más de un 6% más rápido.

Las carreras más cortas son una oportunidad para salir de la línea de partida a una interesante velocidad. La estrategia podría significar ganar varios segundos de su tiempo de llegada.

¿CÓMO LOGRARLO?

Entrena a este ritmo para simularlo. Un poco antes de precalentar el día de la carrera también puedes ayudar a que tus piernas se ajusten a un ritmo más rápido.

Eviten la exageración de velocidad en los primeros kilómetros de carrera, presta atención a tu velocidad una vez al llegar a algún marcador de distancia, o si tienes un reloj GPS ya tienes la tarea hecha.

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¿AHORA QUÉ PASA SI DESACELERAMOS A MITAD DE LA CARRERA?

Si de repente empiezas bajar el ritmo a mitad de la carrera, puede ser fácil desanimarse. Te darás cuenta de lo sólo que estás a medio camino, la energía se siente drenada y en distancias largas podrías sentir que te ves golpeado por el temido “muro”.

Disminuir la velocidad a mitad de carrera suele ser en gran parte un factor mental, por lo que puedes evitar este colapso físico asegurándote de tener los combustible adecuados antes de la carrera (sí, los Hidratos de Carbono).

Si la carrera te abruma y empiezas a entrar en pánico, trata de mantener la motivación, piensa en lo lejos que has llegado y recuerda que no eres el único al que le duele.

¿CÓMO MANTENER EL RITMO A MITAD DE LA CARRERA?

Evalúa tu cuerpo, ¿realmente necesitas frenar el ritmo y ajustar tus metas?

Mentalmente puedes quebrar el resto de la carrera en metas más pequeñas y tratar de llegar a cada marcador de kilometraje por ejemplo.

Cada pocos kilómetros, re-evalúa el cuerpo para ver si puedes levantar o sostener el ritmo o tienen la necesidad de permanecer en una postura más conservadora hasta terminar.

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