¿Comer o no comer, hacer dieta o no? Estas son las desconcertantes preguntas que se hace mucha gente que comienza a correr con el fin de perder peso, pero que no quiere sacrificar energía o rendimiento.
Sin embargo, la respuesta no es tan simple como decir es blanco o negro. La mayoría de la gente piensa solo en hacer dieta cuando trata de bajar de peso, pero la clave para cualquier plan de alimentación es la moderación, y esto es aún más real para los corredores. A pesar de lo que algunas dietas de moda nos intenten hacer creer. Los corredores necesitamos más calorías, proteínas y carbohidratos.
Los corredores necesitamos más nutrientes en general. De hecho, si eres corredor y quieres perder peso, seguir una dieta baja en carbohidratos y otros derivados te dejará hambriento, cansado y desanimado. Por lo tanto, si practicas running para bajar de peso tienes que seguir una dieta que esté diseñada específicamente para satisfacer tus necesidades específicas.
Es decir debes seguir un plan de nutrición que pueda ayudarte a perder peso, mientras que al mismo tiempo, te permita mantener tu rendimiento deportivo. Veamos cómo debería ser la dieta de un corredor ya sea para perder peso o para mantenerte allí una vez que lo hayas alcanzado!
¿Correr para entrenar o correr para perder peso?
Empecemos respondiendo esta pregunta, muchos corredores se encuentran con problemas cuando tratan de hacer las dos cosas. Cuando la reducción de calorías se combina con un mayor kilometraje y entrenamientos más exigentes, el resultado es casi siempre mayor lentitud, bajo rendimiento y un mayor riesgo de lesiones por correr.
La solución ante este es simple, debemos dividir el entrenamiento de running en dos etapas (tú debes ubicarte en la etapa correspondiente según tu peso):
- La primera etapa consiste en centrarse en la pérdida de peso, en una segunda etapa nos prepararemos para ir mejorando nuestro entrenamiento (sin seguir perdiendo peso) y empezar a preparar una carrera si así lo decides.
- Durante un periodo de 4-8 semanas entonces la atención se debe centrar en perder peso en lugar de correr para ganar velocidad o soportar distancias.
- Y puesto que la mayor pérdida de peso se produce a partir de cambios en la dieta, lo mejor es seguir diferentes prácticas de nutrición que te serán muy útiles.
¿Cómo debe ser la dieta de un corredor?
Tu dieta como corredor debe estar diseñada para ayudarte a incorporar la cantidad exacta de calorías que necesitas para mantener o perder peso sin sacrificar el rendimiento energético y el entrenamiento. Esta dieta se trata de comer la cantidad justa de calorías, proteínas e hidratos de carbono, en el momento adecuado y de acuerdo con los objetivos y planes de entrenamiento que estés realizando.
Esta dieta se compone de 3 componentes principales: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. La mayoría de las guías recomiendan un plan 60-25-15, donde la mayor parte de las calorías (un 60 %) provenga de los carbohidratos, un 25 % de proteínas y el restante 15 % de las grasas.
- Aquí puedes encontrar aún más información sobre nutrición: Más artículos sobre nutrición
Sin embargo, cada persona es única y tiene necesidades diferentes; por lo tanto, cada corredor puede responder mejor a diferentes proporciones. El 60-25-15, no tiene por qué ser una ley. Sólo asegúrate de que los hidratos de carbono representan alrededor del 50-70% del total de la ingesta diaria de calorías.
¿Por qué los carbohidratos?
Los corredores necesitamos más hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía durante la carrera o entrenamiento. Y esto es así porque los carbohidratos son la principal fuente de glucosa, un azúcar que nuestro cuerpo utiliza como combustible. Por lo tanto, si no tienes suficiente glucosa almacenada en el cuerpo, literalmente te quedarás sin combustible mientras estés entrenando.
Esto, a su vez, va a hacer que tu rendimiento baje y en lugar de disfrutar el recorrido lo vas a sufrir. Sin energía vamos camino a una rutina de running mediocre y con resultados pobres. En definitiva, lo importante aquí es no sobrepasarse.
Manteniendo una adecuada ingesta de hidratos de carbono aumentarás tus niveles de energía y mejorarás tus entrenamientos. Por lo tanto, quemarás más calorías y perderás más peso. Es simple ¿no? Sin embargo, todos los carbohidratos no son iguales. Por llamarlos de algún modo vamos a denominarlos carbohidratos “buenos” y carbohidratos “malos”.
El tipo de carbohidratos que consumas marcará la diferencia. Y para perder peso de manera eficaz, es necesario optar por los “buenos”.
Los carbohidratos buenos (complejos)
También conocidos como carbohidratos complejos (almidones), estos tardan más en ser digeridos y son altos en fibra y nutrientes. Estos nutrientes pasan a través del sistema digestivo para ser luego transformados en combustible por los músculos en desarrollo.
Por ende, los carbohidratos complejos son una excelente fuente de energía para largos entrenamientos de resistencia. Estas son algunas de las principales fuentes saludables de carbohidratos complejos: las verduras con almidón, los granos enteros, Nueces, Semillas, lentejas, frijoles, legumbres, Frutas y algunos productos lácteos.
Los carbohidratos malos (simples)
Por el contrario, los carbohidratos “malos” también conocidos como carbohidratos simples provienen de fuentes como el azúcar de mesa, las tortas, los refrescos, las bebidas energéticas, los dulces, etc. Los carbohidratos simples se descomponen fácilmente y rápidamente son absorbidos por el cuerpo.
Por lo tanto, van a aumentar tus niveles de azúcar en sangre con rapidez y te proporcionará un golpe rápido de energía, esto conduce a que la sensación de hambre llegue antes, obligándote a comer en exceso.
Por lo tanto, debes mantener el consumo de carbohidratos simples a raya, ya que no proporcionan energía sostenible y son más fáciles de almacenar como grasa corporal. Sin embargo ten en cuenta que comer un exceso de carbohidratos conduce a un aumento de peso, independientemente del tipo de carbohidratos que ingieras.
En conclusión, debes hacer un seguimiento de tu consumo de calorías y la moderación es la clave para perder peso corriendo sin pasar hambre ni sacrificar energía o rendimiento.
Aumenta el consumo de proteínas
Está comprobado hace mucho que las proteínas ayudan a que lleguemos antes a es sensación de saciedad (la sensación de estar lleno) mientras comemos; básicamente nos ayuda a contener el apetito, especialmente cuando se consume en el desayuno, con el beneficio añadido de reducir los antojos de alimentos poco saludables.
Los corredores deben tratar de comer entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, según el kilometraje y la carga de trabajo global. Las mejores fuentes de proteínas son las carnes magras como pechugas de pollo, pavo, y pescados como salmón, sardinas, e incluso alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos y semillas. Con la cantidad y calidad de proteína adecuada, tus músculos serán capaces de recuperarse y reconstruirse correctamente después de una carrera difícil. Una de las mejores técnicas es utilizar las freidoras de aire, ideales para cocinar de forma eficiente y saludable.
No bebas líquidos con muchas calorías
Ya de por sí, perder peso es lo suficientemente duro, no sabotees tus esfuerzos al beber cientos de calorías de las bebidas azucaradas como refrescos, té helado y jugos. En cambio, elige tomar agua. Tiene cero calorías y ayuda a mantener el hambre a raya. Las personas a menudo confunden las señales de sed con hambre.
Adecúa la densidad de nutrientes!
Este es uno de los componentes más importantes dentro de tus esfuerzos por bajar de peso. Una dieta rica en nutrientes disminuye el hambre y es una forma efectiva de mejorar la salud y la pérdida de peso. En otras palabras, es mejor comer un alimento nutritivo, que un desayuno repleto de cereal azucarado.
Enfócate en los alimentos densos en nutrientes, pero pobres en calorías como los vegetales de hoja verde y las carnes magras. Las frutas, son fuentes de alta calidad de hidratos de carbono y los frijoles son otras grandes opciones ricas en nutrientes.
Conclusión sobre la dieta runner
Es fundamental periodizar los objetivos de tus entrenamientos. Ya sea perder peso, bajar el tiempo en los 5 km, o entrenar para una maratón, es necesario centrarse en una sola cosa a la vez. En primer lugar, debes centrarte en la pérdida de peso. Y una vez que lo hayas cumplido puedes centrarte en correr más rápido o más distancia.
El hecho de estar y sentirte con menos peso no solo mejorará tus tiempos de carrera, sino también que evitarás la aparición de lesiones totalmente evitables. No existe ninguna píldora ni dieta mágica, solo el ejercicio te ayudará a bajar de peso y mantenerte saludable. Tomate tu tiempo, establece metas realistas y cumple con estas pautas de nutrición para corredores.
