La Dieta Runner ¿Qué debe comer un corredor para bajar de peso?

¿Comer o no comer, hacer dieta o no? Estas son las desconcertantes preguntas que se hace mucha gente que comienza a correr con el fin de perder peso, pero que no quiere sacrificar energía o rendimiento.

Sin embargo, la respuesta no es tan simple como decir es blanco o negro.

La mayoría de la gente piensa solo en hacer dieta cuando trata de bajar de peso, pero la clave para cualquier plan de alimentación es la moderación, y esto es aún más real para los corredores.

A pesar de lo que algunas dietas de moda nos intenten hacer creer. Los corredores necesitamos más calorías, proteínas y carbohidratos.

Los corredores necesitamos más nutrientes en general. De hecho, si eres corredor y quieres perder peso, seguir una dieta baja en carbohidratos y otros derivados te dejará hambriento, cansado y desanimado.

Como resultado, los corredores que buscan bajar de peso tienen que seguir una dieta que esté diseñada específicamente para satisfacer sus necesidades específicas.

Es decir un plan de nutrición que pueda ayudarte a perder peso, mientras que al mismo tiempo, te permita mantener el rendimiento deportivo. Esa es la dieta de un corredor!

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¿CORRER PARA ENTRENAR O CORRER PARA PERDER PESO?

Déjame comenzar respondiendo esta pregunta, muchos corredores se encuentran con problemas cuando tratan de hacer las dos cosas.

Cuando la reducción de calorías se combina con un mayor kilometraje y entrenamientos más exigentes, el resultado es casi siempre mayor lentitud, bajo rendimiento y un mayor riesgo de lesiones por correr.

La solución es centrarse en la pérdida de peso antes de empezar el entrenamiento para una carrera.

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Durante un periodo de 4-8 semanas, la atención se debe centrar en perder peso en lugar de correr para ganar velocidad o soportar distancias.

Y puesto que la mayor pérdida de peso se produce a partir de cambios en la dieta, lo mejor es seguir diferentes prácticas de nutrición que te serán muy útiles.

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¿CÓMO DEBE SER LA DIETA DE UN CORREDOR?

Tu dieta como corredor debe estar diseñada para ayudarte a incorporar la cantidad exacta de calorías que necesitas para mantener o perder peso sin sacrificar el rendimiento energético y el entrenamiento.

La dieta del corredor no se trata de privarse de nutrientes valiosos o pasar hambre.

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Esta dieta se trata de comer la cantidad justa de calorías, proteínas e hidratos de carbono, en el momento adecuado y de acuerdo con los objetivos y planes de entrenamiento que estés realizando.

Esta dieta se compone de 3 componentes principales: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

La mayoría de las guías recomiendan un plan 60-25-15, donde la mayor parte de las calorías (un 60 %) provenga de los carbohidratos, un 25 % de proteínas y el restante 15 % de las grasas.

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Sin embargo, cada persona es única y tiene necesidades diferentes; por lo tanto, cada corredor puede responder mejor a diferentes proporciones.

El 60-25-15, no tiene por qué ser una ley. Sólo asegúrate de que los hidratos de carbono representan alrededor del 50-70% del total de la ingesta diaria de calorías.

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¿POR QUÉ LOS CARBOHIDRATOS?

Los corredores necesitan más hidratos de carbono, ya que son su principal fuente de energía durante la carrera.

Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa, un azúcar que nuestro cuerpo utiliza como combustible.

Por lo tanto, si no tienes suficiente glucosa almacenada en el cuerpo, literalmente te quedarás sin combustible mientras estés entrenando.

Esto, a su vez, va a hacer que tu rendimiento baje y en lugar de disfrutar el recorrido lo vas a sufrir. Sin energía vamos camino a una rutina de running mediocre y con resultados pobres.

Por otro lado, manteniendo una adecuada ingesta de hidratos de carbono aumentarás tus niveles de energía y mejorarás tus entrenamientos. Por lo tanto, quemarás más calorías y perderás más peso. Es simple no?

Sin embargo, todos los carbohidratos no son iguales. Por llamarlos de algún modo vamos a denominarlos carbohidratos “buenos” y los “malos”.

El tipo de carbohidratos que consumas marcará la diferencia. Y para perder peso de manera eficaz, es necesario optar por los “buenos”.

Aquí hay una guía rápida de elegir los más adecuados:

LOS CARBOHIDRATOS BUENOS (COMPLEJOS)

También conocido como carbohidratos complejos (almidones), los carbohidratos complejos tardan más en ser digeridos y son altos en fibra y nutrientes.

Estos nutrientes pasan a través del sistema digestivo para ser luego transformados en combustible por los músculos en desarrollo.

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Por ende, los carbohidratos complejos son una excelente fuente de energía para largos entrenamientos de resistencia.

Estas son algunas de las principales fuentes saludables de carbohidratos complejos: las verduras con almidón, los granos enteros, Nueces, Semillas, lentejas, frijoles, legumbres, Frutas y algunos productos lácteos.

LOS CARBOHIDRATOS MALOS (SIMPLES)

Por el contrario, los carbohidratos “malos” también conocidos como carbohidratos simples provienen de fuentes como el azúcar de mesa, las tortas, los refrescos, las bebidas energéticas, los dulces, etc.

Los carbohidratos simples se descomponen fácilmente y rápidamente son absorbidos por el cuerpo.

Por lo tanto, van a aumentar tus niveles de azúcar en sangre con rapidez y te proporcionará un golpe rápido de energía, esto conduce a una sensación de hambre y a continuación te obliga a comer en exceso.

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Por lo tanto, debes mantener el consumo de carbohidratos simples a raya, ya que no proporcionan energía sostenible y son más fáciles de almacenar como grasa corporal.

Sin embargo ten en cuenta que comer un exceso de carbohidratos conduce a un aumento de peso, independientemente del tipo de carbohidratos que ingieras.

En conclusión, debes hacer un seguimiento de tu consumo de calorías y la moderación es la clave para perder peso corriendo sin pasar hambre ni sacrificar energía o rendimiento.

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AUMENTA EL CONSUMO DE PROTEÍNAS!

Muchos estudios han confirmado que las proteínas ayudan con la saciedad (la sensación de estar lleno) y a contener el apetito, especialmente cuando se consume en el desayuno, con el beneficio añadido de reducir los antojos de alimentos poco saludables.

Los corredores deben tratar de comer entre 0.8-1.2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y según el kilometraje y la carga de trabajo global.

Las mejores fuentes de proteínas son las carnes magras como pechugas de pollo, pavo, y pescados como salmón, sardinas, e incluso alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos y semillas.

Con la cantidad y calidad de proteína adecuada, sus músculos serán capaces de recuperarse y reconstruirse correctamente después de una carrera difícil.

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NO BEBAN LÍQUIDOS CON MUCHAS CALORÍAS

Ya de por sí, perder peso es lo suficientemente duro, no sabotees tus esfuerzos al beber cientos de calorías de las bebidas azucaradas como refrescos, té helado y jugos!

En cambio, elige tomar agua. Tiene cero calorías y ayuda a mantener el hambre a raya. Las personas a menudo confunden las señales de sed con hambre.

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ADECUEN LA DENSIDAD DE NUTRIENTES

Este uno de los componentes, dentro de sus esfuerzos para bajar de peso, que puede que sea el más importante. Una dieta rica en nutrientes disminuye el hambre y es una forma efectiva de mejorar la salud y la pérdida de peso.

En otras palabras, es mejor comer un alimento nutritivo, que un desayuno repleto de cereal azucarado.

Enfóquense en los alimentos densos en nutrientes, pero pobres en calorías como los vegetales de hoja verde y las carnes magras.

Las Frutas, son fuentes de alta calidad de hidratos de carbono y los frijoles son otras grandes opciones ricas en nutrientes.

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CONCLUSIÓN

Al igual que la periodización del entrenamiento para una gran carrera, también es fundamental periodizar los objetivos de tu entrenamiento.

Ya sea perder peso, bajar el tiempo en los 5 km, o entrenar para una maratón, es necesario centrarse en una sola cosa a la vez.

En primer lugar, debes centrarte en la pérdida de peso. A continuación, puedes centrarte en correr más rápido o más distancia.

El hecho de estar y sentirse más liviano no solo mejorará tus tiempos de carrera, sino también que evitarás la aparición de lesiones totalmente evitables.

No existe ninguna píldora ni dieta mágica, solo el ejercicio te ayudará a bajar de peso y mantenerte saludables. Tomate tu tiempo y establece metas realistas.

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Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

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