¿Cómo calentar antes de correr?

Un buen calentamiento antes de correr puede preparar nuestro cuerpo para encarar cualquier entrenamiento o carrera, pero… ¿cuánto tiempo y qué tipo de calentamiento necesita nuestro cuerpo antes de correr?


Las investigaciones apoyan que previamente a una carrera debemos realizar ejercicios de calentamiento que se adaptan al tipo de actividad, con el fin de preparar los sistemas cardiovascular y muscular para realizar el esfuerzo en forma óptima.

Aun así, es difícil equilibrar lo que es suficiente para preparar el cuerpo sin causar fatiga durante el proceso.

Veamos entonces todo lo que necesitas saber sobre cómo calentar antes de comenzar a correr y evitar que te fatigues y disminuya tu rendimiento.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CALENTAR ANTES DE CORRER?

Calentar es muy importante para realizar cualquier tipo de actividad física, como te dije antes, nos ayuda a preparar el cuerpo para dar el máximo rendimiento.

Eso sí, ten en cuenta que la mayoría de los expertos coinciden en que los corredores no deben dejar pasar más de 10 minutos entre el calentamiento y la hora de inicio de la carrera, o se corre el riesgo de perder algunos de los beneficios de calentar que veremos a continuación.

Veamos los factores principales por los cuales es casi una obligación precalentar antes de un entrenamiento o una carrera.

entrada en calor antes de correr

CALENTAR REDUCE LA PROBABILIDAD DE SUFRIR UNA LESIÓN


La entrada en calor antes de correr duro aumenta el flujo sanguíneo a los músculos específicos.

Este aumento del flujo sanguíneo reduce considerablemente la probabilidad de lesión a la vez que nos vuelve más ágiles, lubrica las articulaciones y tendones, y despierta a los músculos para prepararlos para encarar el esfuerzo.

CALENTAR MEJORA EL RENDIMIENTO


¿Alguna vez has realizado una carrera en la que sentiste rigidez o lentitud en los primeros minutos, pero que iba desapareciendo a medida de que el entrenamiento progresaba?

La razón por la que te sentiste de esta manera, es porque tu cuerpo no estaba preparado para las exigencias de correr duro.

Calentar prepara los músculos gracias al leve aumento de la temperatura corporal, acelerando la distribución de oxígeno por todo el cuerpo, y activa las vías nerviosas entre el cerebro y los músculos, lo que mejora la contracción muscular y la potencia.

CALENTAR AYUDA EN LA PREPARACIÓN MENTAL


Establecer una buena rutina de calentamiento antes de correr ayuda a defendernos de los nervios durante las carreras importantes.

En general, nos ponemos nerviosos cuando no sabemos el resultado de las cosas, pero si tienes una rutina de calentamiento ya establecida, puedes cambiar el enfoque de lo desconocido a algo familiar.

Al comenzar a calentar, el nerviosismo se disipa gracias a que recorres los hábitos más familiares y empiezas a recordar tus entrenamientos para ganar confianza.

¿CÚAL ES EL MEJOR TIPO DE CALENTAMIENTO PARA ANTES DE CORRER?

Hay cierto debate sobre qué actividades son las mejores para calentar y el tiempo que debemos realizarlas.

"Para carreras o entrenamientos fáciles y largas, no hay necesidad de entrar en calor", dice Jason Karp, autor de Correr un Maratón para Dummies. "Los primeros minutos sirven de calentamiento". Pero yo aun siento que esta no es la mejor opción a largo plazo, yo te aconsejo que siempre hagas una entrada en calor, (más abajo te cuento como).

Ahora bien, si decides hacer otro tipo de entrenamientos (intervalos, pistas de tempo, etc.), la entrada en calor debe comenzar con un trote lento y terminar en el mismo ritmo que el entrenamiento o carrera, es decir, debe haber una transición suave desde el calentamiento hasta el ritmo de entrenamiento real.

En resumen podemos afirmar que hay dos formas diferentes de calentar antes de una carrera, con ejercicios de estiramientos activos o bien realizando una rutina de trote con un tiempo e intensidad específica. No te preocupes que esto lo veremos más profundamente más abajo.

Trotar suavemente o realizar un estiramiento activo son dos formas muy buenas de calentar antes de correr.

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CONSEJOS PARA ENTRAR EN CALOR ANTES DE CORRER

Sigue estos consejos como guía y podrás encontrar lo que funciona mejor para tu cuerpo. Asegúrate de agregar más tiempo si es necesario, especialmente si estás haciendo ejercicio en un clima frío.

  • PARA ENTRENAMIENTOS LENTOS Y CORTOS: Caminar o correr con suavidad, poco a poco y durante 5 a 10 minutos.
  • PARA ENTRENAMIENTOS LARGOS: Trotar a un ritmo suave un máximo de 10 minutos.
  • PARA ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD: Trotar durante un máximo de 20 minutos y seguir con un estiramiento dinámico, elevando las rodillas o realizando patadas al aire.

CONSEJOS PARA CALENTAR EL DIA DE LA CARRERA

Para el día de la carrera depende la cantidad de kilómetros que tengamos que realizar!

  • CALENTAR PARA CORRER 5K: trotar 15 a 20 minutos y seguir con 6 a 8 pasadas. (Las pasadas son aceleraciones graduales en donde se debe aumentar la velocidad hasta un 95 por ciento de su velocidad máxima. Cada pasada debe durar de 20 a 30 segundos).
  • CALENTAR PARA CORRER 10K: trotar 10 a 15 minutos y seguir con 6 a 8 pasadas. Media maratón: trotar durante 10 minutos y seguir con 4 a 6 pasadas.
  • CALENTAR PARA UNA MARATÓN O 1/2 MARATÓN: trotar 5 a 10 minutos y seguir con hasta 4 pasadas.
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