¿CUÁNTO Y CÓMO PRECALENTAR ANTES DE CORRER?

Un buen precalentamiento puede cebar nuestro cuerpo para encarar sin problemas cualquier entrenamiento o carrera, pero… ¿cuánto tiempo y qué tipo de calentamiento necesita nuestro cuerpo antes de ese entrenamiento o carrera?

Las investigaciones apoyan que previamente a una carrera debemos realizar ejercicios de precalentamientos que deben adaptarse al tipo de entrenamiento o carrera para preparar mejor los sistemas cardiovascular y muscular con el fin de encarar el esfuerzo.

Aun así, es difícil equilibrar lo que es suficiente para preparar el cuerpo sin causar fatiga durante el proceso. Veamos entonces todo lo que necesitas saber sobre el tiempo de precalentamiento antes de comenzar a correr.

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LA ENTRADA EN CALOR Y SU IMPORTANCIA ANTES DE CORRER

Ten en cuenta que la mayoría de los expertos coinciden en que los corredores no deben esperar más de 10 minutos entre su precalentamiento y la hora de inicio de la carrera, o corren el riesgo de perder algunos de los beneficios.

La entrada en Calor

Veamos los factores principales por los cuales es casi una obligación precalentar antes de un entrenamiento o una carrera.

REDUCE LA PROBABILIDAD DE LESIONARSE

La entrada en calor antes de un entrenamiento duro aumenta el flujo sanguíneo a los músculos específico.

Este aumento del flujo sanguíneo reduce considerablemente la probabilidad de lesión a la vez que nos vuelve más ágiles, lubrica las articulaciones y vainas de los tendones, y despierta a los músculos para prepararlos para una dura actividad.

MEJORA EL RENDIMIENTO

¿Alguna vez has realizado un entrenamiento en el que sentiste rigidez o lentitud en los primeros minutos o repeticiones, pero que iba desapareciendo a medida de que el entrenamiento progresaba?

La razón por la que te sentiste de esta manera, es porque tu cuerpo no estaba preparado para las exigencias de entrenar duro.

Precalentar prepara los músculos para un entrenamiento o carrera que gracias al leve aumento de la temperatura corporal, acelera la distribución de oxígeno por todo el cuerpo, y activa las vías nerviosas entre el cerebro y los músculos, lo que mejora la contracción muscular y la potencia.

AYUDA EN LA PREPARACIÓN MENTAL

Establecer una buena rutina de precalentamiento durante los entrenamientos ayuda a defendernos de los nervios durante las carreras importantes.

Nos ponemos nerviosos cuando no sabemos el resultado de las cosas.

Si tienes una rutina de precalentamiento ya establecida, puedes cambiar el enfoque de lo desconocido a algo familiar.

Al comenzar a calentar, el nerviosismo se disipa gracias a que recorres los hábitos más familiares y empiezas a recordar tus entrenamientos para ganar confianza.

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¿CÚAL ES EL MEJOR TIPO DE PRECALENTAMIENTO?

Hay cierto debate sobre qué actividades son las mejores para el precalentamiento y el tiempo que debemos realizarlas.

"Para carreras o entrenamientos fáciles y largas, no hay necesidad de entrar en calor", dice Jason Karp, autor de Correr un Maratón para Dummies. "Los primeros minutos sirven de calentamiento".

Ahora bien, si decides hacer otro tipo de entrenamientos (intervalos, pistas de tempo, etc.), la entrada en calor debe comenzar lento y termina en el mismo ritmo que el entrenamiento, debe haber una transición suave desde el calentamiento hasta el ritmo de entrenamiento real.

Trotar suavemente o realizar un estiramiento activo son dos formas muy buenas de precalentar antes de correr.

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Para una maratón, no hay mucha necesidad para la mayoría de los corredores de entrar en calor, aparte de hacer algunos ejercicios de movilidad. Para una maratón, los corredores necesitan conservar la mayor cantidad de glucógeno posible, de manera que sólo necesitan precalentarse lo suficiente como para sentirse despierto y listos para correr", dice.

Otra forma muy buena de realizar un precalentamiento es llevando acabo un estiramiento activo, es interesante porque permite entrar en calor sin que el cuerpo este sufriendo el impacto de trotar para entrar en calor.

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ALGUNOS CONSEJOS PARA ENTRAR EN CALOR ANTES DE CORRER

Sigan estos consejos como guía y podrán encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo. También, asegúrese de agregar más tiempo si es necesario, especialmente si ustedes están haciendo ejercicio en clima frío.

Para carreras lentas y cortas:

Caminar o correr con suavidad, poco a poco y durante 5 a 10 minutos.

Para Carreras largas:

Trotar a un ritmo suave un máximo de 10 minutos.

Para Entrenamientos de velocidad:

Trotar durante un máximo de 20 minutos y seguir con un estiramiento dinámico, elevando las rodillas o con patadas al aire.

CONSEJOS PARA EL DIA DE LA CARRERA

Para el día de la carrera depende la cantidad de kilómetros que tengamos que realizar!

Para hacer 5K: Trotar 15 a 20 minutos y seguir con 6 a 8 pasadas. (Las pasadas son aceleraciones graduales en donde se debe aumentar la velocidad hasta un 95 por ciento de su velocidad máxima. Cada pasada debe durar de 20 a 30 segundos.)

Para hacer 10K: trotar 10 a 15 minutos y seguir con 6 a 8 pasadas.Media maratón: trotar durante 10 minutos y seguir con 4 a 6 pasadas.

Para una Maratón o 1/2 Maratón: trotar 5 a 10 minutos y seguir con hasta 4 pasadas.

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