Todo acerca del Subentrenamiento y cómo superarlo

¿Entrenas en forma regular pero no logras notar ningún tipo de avance a pesar de que pasa el tiempo? Hay varias razones y muy diferentes entre sí que puedan generar esta situación. Pero hoy hablaremos de un en particular que es más común de lo que te imaginas: “el subentrenamiento”.

Analicemos la siguiente afirmación: “la mayoría de las personas carecen de avances debido al subentrenamiento” ¿qué quiere decir esto?

Te lo explicare con una simple ecuación que puedes aplicar a todo ámbito de tu vida:

Adaptación = Estancamiento

Si no logras un entrenamiento más integral, tu cuerpo no tiene ninguna razón para progresar.

Cuando una persona se inscribe en el gimnasio, arma sus entrenamientos en torno a los 20 o 30 minutos de diarios, planifica un montón de descanso y decide los ejercicios a realizar basándose en las personas que piensan que lo están mirando.

E incluso cada tanto suelen faltar a sus entrenamientos en el gimnasio. Sin duda alguna esa persona esta sobreentrenada.

​Podemos definir el subentrenamiento como un estado de estrés generado por el entrenamiento que no es suficiente para lograr cumplir con los objetivos de desarrollo corporal y aptitud física.

Esto significa que ciertas personas suelen entrenar menos del umbral de esfuerzo que necesita el cuerpo para poder avanzar en su desarrollo, sea la disciplina que sea.

A diferencia del sobreentrenamiento, no hay efectos secundarios negativos en un sentido físico, pero el subentrenamiento puede llevarte a un camino de desmotivación y un triste cuadro de auto-estancamiento.

Veamos entonces cómo se produce el subentrenamiento para poder tomar las medidas adecuadas para combatirlo.

Aquí están los mayores culpables cuando se trata de establecer las razones de esta condición:

PERIODOS DE DESCANSO MUY EXTENSOS

Muchos principiantes suelen mantenerse en unos generosos 2 minutos de descanso entre series, e incluso más.

Esto está bien bajo ciertas condiciones y hasta cierto punto, pero cuando recién empezamos y queremos seguir avanzando en nuestro entrenamiento con pesas debemos ir acortando este tiempo para permitir que el cuerpo se estremece lo necesario para impulsar su desarrollo.

BAJA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO 

Ya hemos definido lo que es la intensidad de entrenamiento y la hemos dividido en intensidad de carga e intensidad de esfuerzo, no?

Bien, los principiantes que no respetan una intensidad mínima de entrenamiento no pueden avanzar con sus resultados.

Es decir, si no te esfuerzas en realizar tu entrenamiento utilizando cargas desafiantes de peso, y lo vives sin grandes sobresaltos, obviamente no podrás lograr resultados satisfactorios.

EL RITMO DE ENTRENAMIENTO PUEDE AFECTAR 

Algunos principiantes suelen ignorar la velocidad de elevación para ganar tamaño muscular.

Si realizas tus ejercicios solo realizando grandes impulsos de velocidad, no cambias la velocidad de elevación cada tanto, y lo combinas con una carga baja.

No hay duda, terminarás sobreentrenando, si bien trabajas la potencia a la larga hará que te termines estancando en tus entrenamientos.

UN VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO BAJO

De nuevo, muchos principiantes piensan que pueden desarrollar sus brazos, por ejemplo, realizando unas pocas series de un ejercicio sin mucho peso.

Obviamente esto terminara con una situación de subentrenamiento.

UNA BAJA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Algunos principiantes suelen mantener una frecuencia de entrenamiento menor a las tres veces por semana.

Esto no es algo que necesariamente sea malo, se pueden obtener resultados satisfactorios aún bajo un esquema de entrenamiento de 2 veces por semana, obviamente depende de tus objetivos.

¿Entonces por qué lo nombro como un problema que puede desembocar en un cuadro de subentrenamiento te preguntaras? Porque si lo combinamos con uno o más de los factores anteriores, sin duda alguna, será otro desencadenante más.

Resumiendo las causas de subentrenamiento

Entonces, el no poder manipular las cargas necesarias, descansar un exceso de tiempo, entrenar a un bajo ritmo, duración o frecuencia; es la manera más rápida para convertirse en una persona sub-entrenada.

Es muy difícil volverse más delgado, más fuerte o más grande por accidente.

La progresión es el nombre del éxito, y lamentablemente mucha gente espera que con tan solo presentarse al gimnasio será suficiente para verse mejor.

Si esta es tu situación, es hora de que seas honestos contigo mismo. ¿Hasta dónde has avanzado en los últimos tiempos? ¿Quieres realmente entrenar como corresponde? ¿Te gustaría llegar a los objetivos que te planteaste hace mucho?

Si la respuesta es Sí, quiero avanzar, entonces te dejo una serie de consejos que puedes aplicar para salir de esa “Zona de Confort” y entrenar como realmente se debe.

Primero que nada debes pedirle a tu entrenador que rearme tu rutina considerando tus propios objetivos sin dejar de lado los aspectos que mencionamos antes.

Si no tienes acceso a un entrenador, infórmate lo más que puedas, aquí en Musculación Total y en muchos otros sitios, encontrarás muchísima información sobre el tema.

Comienza a entrenar las partes más débiles de tu cuerpo (y no solo las más bonitas) usando la carga adecuada y haciéndolo al menos dos veces por semana.

Empiecen a usar un cronómetro y reduce tus periodos de descanso entre cada serie y ejercicio. Y no dejes pasar mucho tiempo antes de volver a entrenar, un buen indicador es hacerlo inmediatamente en el momento que ya no duele el entrenamiento anterior.

Comienza siguiendo un ritmo adecuado, incluso mantener tres o cuatro segundos el movimiento negativo en la mayoría de las elevaciones será muy bueno para tus ejercicios.