Sentir una molestia en la zona media del trapecio después de hacer remar con barra es más común de lo que crees, y puede aparecer por técnica, sobreuso o falta de movilidad. Si tienes dolor de trapecio medio tras remo en barra, lo importante es no asumir que se “pasará solo” y tampoco alarmarse sin evaluar. Nuestro artículo va a llevarte de la mano, para que así puedas identificar la causa más probable, qué debes hacer, cuáles ejercicios existen para fortalecer la zona, y cómo volver al remo.
Primero debemos detener lo que aumenta el dolor, evaluar señales de alarma y luego seguir un plan progresivo de movilidad, relajación y fortalecimiento escapular. Con paciencia y la secuencia adecuada, muchos casos de dolor de trapecio medio tras remo en barra se resuelven sin necesidad de pruebas invasivas, pero cuando hay signos nerviosos o dolor intenso, es imprescindible consultar a un profesional. ¡Empecemos!
¿Cuáles ejercicios suelen provocar dolor en el trapecio?
Las variantes de remo con barra son ejercicios muy útiles para espalda, pero también las más comunes que inducen dolor de trapecio medio tras remo en barra cuando la técnica falla. En filas con inclinación, el trapecio medio y los romboides deben realizar la retracción escapular; si el tirón se hace con los hombros elevados o tirando con brazos y cuello, la carga recae en el trapecio y genera sobrecarga.
Errores comunes que provocan dolor incluyen cosas como tirar con momentum, no retraer las escápulas antes de tirar, usar un agarre que genera elevación de hombros y fatigarse hasta perder la posición escapular. Otros ejercicios que provocan molestias similares son las dominadas mal ejecutadas, remo en máquina con agarre alto y encogimientos con exceso de cargas. Todos ellos pueden sobreexigir el trapecio medio si hay mala coordinación entre escápulas y torso.
Además, tenemos factores no técnicos como la postura crónicamente adelantada (hombros caídos), estrés y tensión cervical, y falta de fuerza específica en romboides o serrato que obliga al trapecio medio a compensar. Por eso, para abordar el dolor de trapecio medio tras remo en barra, conviene revisar tanto la técnica del ejercicio como tu postura usual y el nivel de fatiga acumulada.
Todo lo que debes hacer en las primeras 48-72 horas
Si sientes dolor de trapecio medio tras remo en barra, detén inmediatamente la actividad que lo provoca. En las primeras 48-72 horas, ten un reposo relativo (evitar movimientos que aumenten el dolor) y coloca hielo en la zona 10-15 minutos varias veces al día si la zona está aguda. Evita calor profundo o masaje agresivo en la fase inicial si hay inflamación marcada.
Durante ese periodo, realiza movimientos suaves de movilidad cervical y escapular dentro de rangos sin dolor. Una excelente opción son las elevaciones y retracciones escapulares sin carga, las cuales van a evitar la rigidez. Si hay dolor que irradia al brazo, hormigueo, debilidad progresiva o pérdida de control de la mano, consulta a un fisioterapeuta o médico. Registrar cuándo apareció el dolor y en qué repeticiones o series ayuda al profesional a identificar la causa.
Momento de la rehabilitación práctica
Una vez que la fase aguda cede, el siguiente paso para tratar el dolor de trapecio medio tras remo en barra es combinar liberación, estiramiento suave y activación de los músculos escapulares. Empieza con estiramientos del trapecio y liberación miofascial ligera con pelota en la zona superior y media de la espalda; después integra ejercicios de activación de medio trapecio y romboides. Face pulls con banda a baja carga, remo prone (acostado boca abajo sobre banco con mancuernas ligeras enfocando retracción escápular) y T raises en banco inclinado. Añade serrato anterior con wall slides o flexiones plus para equilibrar la cadena escapular. Realiza 2-3 series de 8 a 15 repeticiones, controlando la calidad del movimiento.
No tengas miedo, vamos a volver al remo
Cuando el dolor remite en un 70-90% y la fuerza y control escapular han vuelto, planifica un regreso paulatino al remo para evitar recaídas del dolor de trapecio medio tras remo en barra. Comienza con variantes menos demandantes (remo con mancuerna a una mano, remo en polea baja o remo con TRX) y con cargas ligeras enfocadas en técnica: 3-4 series de 8-12 reps con énfasis en retracción escapular y bloqueo torácico.
Ahora bien, hazle caso a las señales, no seas cabeza dura. Si en las primeras sesiones reaparece molestia, retrocede y refuerza trabajo de activación; no aumentes, carga hasta dominar la posición en 3 sesiones seguidas. Incorpora controles semanales de movilidad torácica y fuerza unilateral del medio trapecio. Finalmente, trata de reducir las series totales de remo temporalmente y repartir trabajo de espalda en más sesiones con menor carga. Si el dolor persiste, no hay manera, te tocará ir por la valoración profesional (fisioterapia, ecografía o evaluación neurológica).
