El yoga es mucho más que una serie de posturas; es una práctica que busca equilibrar el cuerpo, la mente y la respiración. Sin embargo, para que esa armonía se manifieste y los beneficios sean reales, la alineación corporal es fundamental.
Cada postura (asana) tiene un propósito específico: fortalecer, estirar, calmar o activar. Pero, también implica conocer los límites del propio cuerpo en el proceso. No todas las posturas son adecuadas para todas las personas, y cada práctica debe adaptarse a la condición física, edad y necesidades individuales. Una mala ejecución o una alineación incorrecta puede provocar molestias o incluso lesiones, por eso es esencial practicar con conciencia y guía profesional.
A continuación, vamos a explicar algunas de las principales posturas del yoga, sus beneficios, su correcta alineación y en qué casos conviene evitarlas. Además, daremos algunos consejos para conseguir sacar el máximo partido a cada una de ellas, enfocándonos en explicar los detalles más importantes para llevarlas a cabo paso a paso.
Tadasana (Postura de la montaña)
Tadasana es la base de muchas otras posturas. Mejora la postura corporal, fortalece piernas y abdomen, y promueve la estabilidad y la concentración. Su alineación correcta consiste en colocar los pies juntos o separados al ancho de las caderas, con el peso distribuido de forma equilibrada. El abdomen se activa suavemente, el pecho se eleva y los hombros se relajan hacia atrás. La cabeza se alinea con la columna, mirando al frente.
- No se recomienda a personas con problemas de equilibrio o vértigo, pero, pueden realizarla con los pies más separados o apoyándose ligeramente en una pared.
Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
Esta asana estira la espalda, los isquiotibiales y los gemelos, aliviando la tensión en la columna y estimulando la circulación. Además, calma la mente y fortalece los brazos y los hombros. Para realizarla, se apoyan las manos firmemente en el suelo, separadas al ancho de los hombros, y se colocan los pies a la distancia de las caderas. Tras esto, se extiende la espalda formando una “V” invertida. Durante la postura, hay que evitar forzar el contacto de los talones con el suelo.
- Se recomienda no practicar esta asana en caso de lesiones en las muñecas, hipertensión no controlada o dolor en los hombros.
Virabhadrasana II (Guerrero II)
El Guerrero II fortalece piernas, glúteos y brazos, mejora el equilibrio y la concentración, y abre las caderas. Se trata de una postura de poder y presencia. Para entrar en ella, el talón delantero debe alinearse con el arco del pie trasero y la rodilla delantera queda sobre el tobillo, evitando que se desplace hacia adentro. Los hombros se mantienen relajados y los brazos extendidos paralelos al suelo.
- No es recomendable ejecutarla en casos de dolor en rodillas o caderas.
Bhujangasana (Cobra)
La postura de la Cobra fortalece la espalda, abre el pecho y mejora la postura. Además, favorece la respiración profunda y estimula los órganos abdominales. Para realizar Bhujangasana hay que poner las manos bajo los hombros y los codos pegados al cuerpo. El pecho se eleva suavemente, sin comprimir la zona lumbar. No hay que olvidar poner la mirada al frente o ligeramente hacia arriba.
- En este caso, es importante mencionar que las personas que tienen hernias discales, lesiones lumbares o embarazo avanzado deben evitar la postura.
Balasana (Postura del niño)
Balasana es una postura que sirve para relajar la espalda, liberar tensión en cuello y hombros, y ayuda a calmar la mente. Se trata de una postura de descanso y autocuidado. La alineación de la postura del niño inicia en una posición de rodillas. Tras esto, el cuerpo se inclina hacia adelante hasta apoyar la frente. Los brazos pueden ir extendidos hacia adelante o a lo largo del cuerpo, con una respiración lenta y profunda.
- No es una postura aconsejable en casos de molestias en las rodillas o si hay dificultad para flexionarlas. Se puede adaptar colocando una manta o cojín bajo el abdomen.
La importancia de la alineación y la práctica consciente
La alineación en yoga no busca rigidez, sino armonía entre estructura y energía. Cada cuerpo tiene su historia, su flexibilidad y sus límites, por lo que respetarlos es parte esencial del camino. De esta manera, forzar una postura para “alcanzar la forma ideal” no tiene sentido si se pierde la conexión con la respiración o el bienestar.
Por eso, la práctica debe ser personalizada y progresiva, guiada por profesionales que comprendan tanto la biomecánica del movimiento como la esencia filosófica del yoga. Por lo tanto, formarse adecuadamente permite enseñar y practicar con seguridad, ayudando a cada persona a descubrir su equilibrio único.
En ese sentido, el curso para Monitor en Yoga del Instituto Internacional de Ciencias Deportivas ofrece una formación completa que integra conocimiento científico, pedagógico y espiritual, preparando a los profesionales para guiar prácticas seguras, conscientes y adaptadas a cada cuerpo.
