Si deseas aprender a desarrollar músculo, debe entender e implementar el concepto de sobrecarga muscular progresiva a tus rutinas de entrenamiento. Veamos de que se trata.
Si bien esto puede sonar un poco intimidatorio, es el concepto esencial para el crecimiento muscular y la mejora de aptitudes físicas en cualquier entrenamiento La sobrecarga progresiva, o también llamada sobrecarga muscular, es un concepto muy simple. Por eso hoy te voy a explicar todo lo que pueda sobre “LA” técnica de desarrollo muscular por excelencia y de la cual parten todas las otras que ya hemos visto.
Definición de sobrecarga muscular progresiva
El principio de sobrecarga progresiva establece que la adaptación del sistema corporal no se produce sin un estímulo de sobrecarga. Y los músculos experimentan sobrecarga cuando se exponen a un estímulo mayor de lo acostumbrado.
Yendo a los extremos podemos afirmar que, la actividad física por debajo del nivel habitual causa desentrenamiento, mientras que continuar entrenando siempre bajo las mismas variables genera un cuadro de estancamiento.
En resumen, este principio de entrenamiento implica aumentar continuamente las demandas del sistema musculoesquelético para obtener ganancias continuas en cuanto a tamaño muscular, fuerza y resistencia. En pocas palabras, para que te puedas volver más grande y más fuerte, debes hacer que tus músculos trabajen continuamente más de lo que solían hacerlo en sesiones anteriores.
En la mayoría de los casos, eso significa aumentar la resistencia o la carga, pero como se verá más adelante, existen otros métodos para llevar a cabo el proceso de sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva es la bases del entrenamiento
Veamos un ejemplo: Si tienes que levantar el mismo peso durante dos años seguramente no llegues a ver ningún resultado importante. Sólo mantendrás tu actual forma y tamaño muscular, pero definitivamente no habrá ningún tipo de desarrollo muscular notorio. ¿Por qué? Porque ahora ya sabes que tu cuerpo no necesitará crecer, pues ya es capaz de levantar el peso que estás levantando, sencillo, no?
Pero cuando se estresa al cuerpo de una manera a la que está poco acostumbrado a (en este caso con una sobrecarga progresiva con pesas), el cuerpo va a reaccionar generando cambios fisiológicos (adaptación) para ser capaz de manejar el estrés de una mejor manera la próxima vez que esto ocurra. Para decirlo de otra manera, tu cuerpo no va a cambiar o mejorar a menos que lo fuerces a hacerlo. El cuerpo humano debe ser obligado a adaptarse a una tensión que está por encima y más allá de lo que se ha experimentado previamente.
El concepto de sobrecarga progresiva es la base de todos los entrenamientos deportivos
Como dije antes, el principio de sobrecarga progresiva no se aplica sólo al levantamiento de pesas con el fin de aumentar el crecimiento y la fuerza muscular. También es la base, y se lleva a cabo, en diferentes programas de entrenamiento cardiovascular, creando cambios fisiológicos que afectan el metabolismo aeróbico y el sistema cardiorrespiratorio.
Incluso nos sirve si deseamos realizar una rutina de aumento de flexibilidad con ejercicios de estiramiento. Básicamente, todos los deportes se benefician de esta técnica de entrenamiento, mediante un proceso de periodización del entrenamiento organizado estratégicamente.
¿Cómo realizar la técnica de sobrecarga progresiva?
Existen diferentes técnicas que podemos aplicar a nuestras rutinas para llevar a cabo la sobrecarga muscular.
Aumentando la resistencia
Probablemente la forma más obvia de aumentar la resistencia que le impones a tus músculos es aumentar la carga o el peso. Si entrenar con 20 kilos es demasiado fácil, trata de subir 2.5 kilos más en cada lado de la barra, ¡Eso debería ser más desafiante!
Recuerde que existe una relación inversa entre la carga y las repeticiones, por lo que cuando aumentas el peso, tus repeticiones caerán hasta cierto punto. Esto está bien, y se debe realizar así; muy pronto te fortalecerás con esa resistencia y podrá repetir el ciclo de aumento de peso nuevamente.
Incrementando las repeticiones
No necesariamente tiene que agregar más peso; a medida que te haces más fuerte, simplemente puedes hacer más repeticiones, lo cual se considera otro medio de aumentar la sobrecarga.
Incluso en ciertas técnicas de entrenamiento con pesas (cuando se entrena al fallo muscular), no detienes un ejercicio cuando alcances un numero de repetición predeterminada; se sigue hasta que no puedas una repetición más sin perder la técnica de ejecución del ejercicio. Incluso puedes probar a hacer repeticiones adicionales por medio de técnicas de entrenamiento avanzadas.
Incrementando el volumen
Esta variable es otra forma de aumentar la sobrecarga. Aumentar el volumen consiste en agregar más series al tu rutina, ya sea haciendo otros ejercicios o agregando una nueva serie para tus ejercicios existentes. Eso significa hacer 4 series en lugar de 3 para todos los ejercicios de tu rutina, o bien agregar otro ejercicio manteniendo las 3 series para todos.
Aumentando la frecuencia de entrenamiento
Al igual que el volumen, aumentar la frecuencia con la que entrenas a un grupo muscular puede aumentar la sobrecarga. Esta técnica funciona particularmente bien cuando se dirige a una parte del cuerpo rezagada o débil.
El enfoque tradicional para entrenar un grupo muscular es una vez en el transcurso de la división de entrenamiento mínima o microciclo, pero entrenarlo un poco más seguido puede ayudarlo a no quedar rezagado respecto al desarrollo de otras zonas. Eso sí, ten cuidado con el sobreentrenamiento en estos casos.
Disminuyendo el tiempo de descanso entre series
Hay una forma más de aumentar la sobrecarga: y es mediante la reducción en el intervalo de descanso entre series. En este caso haremos la misma cantidad de trabajo pero en menos tiempo. Este mecanismo requiere que tu cuerpo sea más eficiente metabólicamente, al menos respecto al ejercicio anaeróbico (como en el caso del levantamiento de pesas o algunas disciplinas de atletismo).
Lleva tu entrenamiento al próximo nivel
Si bien hay diferentes métodos para realizar la técnica de sobrecarga progresiva, generalmente debes intentar de implementar de a un método a la vez. Por ejemplo, si aumentas el peso, no podrás aumentar las repeticiones sin aumentar la aparición potencial de algún tipo de lesión. Si bien es bueno usar una variedad de estrategias diferentes, no es algo beneficioso usarlas al mismo tiempo.
También es importante saber que la sobrecarga progresiva tampoco es un concepto lineal estable. Por ejemplo, aumentar tu peso de a 5 kilos podría funcionar para ti cuando no estás levantando mucho peso, pero ese número se va a ir reduciendo con el tiempo. Va a llegar un momento que sumar 1 o 2 kilos a tu ejercicio será todo un logro.
Además, la sobrecarga progresiva se aplica diferente entre diferentes individuos. Algunas estrategias funcionarán mejor para algunas personas, y no tanto para otras. Debes probar diferentes estrategias y evaluarlas con tus objetivos de entrenamiento para ver qué funciona mejor en ti.
Además, debes tener en cuenta que aumentar ciertos factores como el volumen total será muy bueno para un fisicoculturista por ejemplo. Mientras que disminuir el tiempo de descanso entre series y aumentar las repeticiones puede ser más beneficioso para atletas de resistencia o individuos preocupados por la resistencia muscular y la capacidad cardiovascular. En resumen, las técnicas que uses deben estar en alineadas con tus objetivos de preparación física. Prioriza solo lo que es importante para ti.
