El entrenamiento de repeticiones negativas es una técnica que usan los levantadores de pesas avanzados cuando es difícil seguir progresando con sistemas clásicos de entrenamiento. ¡Veamos cómo aplicarla!
Por lo que si estas en una meseta de desarrollo, si te tomas muy en serio tu entrenamiento en el gimnasio, y, si no te importa algo de sufrimiento extra, el entrenamiento de repeticiones negativas es otra de las tantas técnicas que puedes utilizar para salir de ese estado de estancamiento. Veamos de que se trata y cómo llevarla a cabo.
¿Qué la técnica de repeticiones negativas?
Repasemos un poco el tema de las repeticiones: Una repetición tiene dos fases: una POSITIVA donde se produce la contracción y se eleva la carga; y una NEGATIVA donde se vuelve a la posición de reposo, generalmente en contra de la gravedad y en donde el músculo se estira. La técnica de repeticiones negativas, o entrenamiento negativo, es el uso de un movimiento excéntrico, lento y controlado justo en la fase negativa de la repetición; con el cual se va a estimular el crecimiento muscular y a preparar al sistema nervioso central (SNC) para manejar cargas más pesadas.
Es decir, se realiza una contracción excéntrica de entre 3-15 segundos, para regresar el peso a la posición de partida. Es más, en ciertos casos, este retorno del peso, o enfoque excéntrico, no implica repeticiones positivas pues se trabaja con cargas muy cercanas al 90 % de tu 1RM.
¿Cuando usar la técnica de repeticiones negativas?
El entrenamiento con repeticiones negativas es útil y solo recomendado para fisicoculturistas y atletas avanzados que deseen aumentar su masa muscular mediante la clásica técnica de sobrecarga muscular. Recuerda que durante la sobrecarga de un músculo, se crean pequeños desgarros en las fibras y cuando se vuelven a generar lo hacen cada vez más grande, construyendo así, músculos cada vez más grandes luego de cada sesión.
Se deben usar en caso de estar sufriendo un estancamiento en el entrenamiento, y solo en periodos cortos de tiempo como complemento de tu rutina clásica. Y de nuevo, solo en personas avanzadas ya que requiere tener una buena condición de base para recibir sus beneficios y evitar posibles lesiones.
¿Cómo desarrollar fuerza con las repeticiones negativas?
Si vas a utilizar la técnica de repeticiones negativas, conviene hacerlo al comienzo del entrenamiento, así puedes tener la ventaja de aplicar más fuerza, ya que los músculos no están cansados. Con respecto al peso, si bien un levantador avanzado, cuando utiliza la técnica de repeticiones negativas, puede resistir hasta un 130 % de su 1RM (la cantidad máxima de peso que puede levantar en una repetición) mi recomendación es que empieces con una sola repetición y con cargas más livianas, cercanas al 90% de tu 1RM.
Al desafiar los músculos de esta manera. Tus músculos responderán mediante la reconstrucción de más fibras musculares de contracción rápida y más fuertes para que puedan hacer frente próximo desafío. Eso sí, ten en cuenta de utilizar o un equipo que permita trabar la barra al finalizar el descenso como la maquina Smith, o bien pedirle ayuda a alguien para que te acompañe en la repetición positiva y luego de te deje con el esfuerzo de la repetición negativa.
Para cada ejercicio, cada repetición negativa debe durar entre 3-15 segundos. Si no puedes resistir el peso durante al menos tres segundos, tendrá que quitar un poco de carga, y si con cinco segundos te resulta liviano, puedes sumar más peso.
Precauciones a tener en cuenta al entrenar con repeticiones negativas
No debe sustituir tus entrenamientos normales con series negativos, sino integrarlas en tu rutina actual para añadir intensidad y mezclar un poco las cosas. El entrenamiento con repeticiones negativas es extremo, sentirás una sensación de alta intensidad no solo el día de gimnasio, sino que también sentirán el esfuerzo realizado en los días siguientes al entrenamiento.
En este sentido es aún más importante darle a tu cuerpo el descanso necesario tanto entre series como luego del día de entrenamiento:
- Entre series, te puedes permitir unos tres minutos de descanso antes de volver a tomar las pesas.
- Mientras que los periodos de descanso entre sesiones de entrenamiento pueden llegar a ser hasta de una semana completa para cada grupo muscular.
Estate preparado a resistir el dolor muscular del entrenamiento negativo que va a ser tan intenso como lo fueron tus primeros entrenamientos en el gimnasio. Aunque como suele suceder, es muy probable que con el tiempo te acostumbres a ello y la gravedad de la incomodidad disminuya.
Ahora bien, hay un punto importante que debes entender y tener en cuenta. Como resultado de la creciente descomposición de fibras musculares, hay muchas enzimas, potasio y mioglobina que será lanzada al torrente sanguíneo. Y si hay demasiada mioglobina instalada en los riñones, estos pueden colapsar, lo que puede generar niveles de potasio peligrosamente elevados en sangre generando a su vez posibles complicaciones cardíacas. Por esta razón deben asegurarte de mantener una correcta hidratación, bebiendo al menos 2.5 litros de agua el día en que utilizaron la técnica de repeticiones negativas.
