Las Repeticiones Forzadas es una técnica avanzada de fisicoculturismo utilizada para evitar las mesetas de entrenamiento y favorecer el desarrollo muscular. Veamos cómo aplicarla a tu rutina.
¿Cómo se realiza el entrenamiento con repeticiones forzadas? Bien, una repetición forzada se realiza al final de una serie y después de alcanzar el fallo muscular, que es el punto en el que ya no se puede realizar ninguna repetición más. Eso sí, ten en cuenta que para llevar a cabo esta técnica avanzada orientada principalmente a fisicoculturistas intermedios o avanzados, se debe contar con la asistencia de un compañero de entrenamiento.
Ahora que ya presentamos algunas ideas básicas sobre esta técnica de entrenamiento muscular, veamos el tema más en profundidad, aprenderás cómo usarlas y cuando no son efectivas.
El entrenamiento con repeticiones forzadas
En pocas palabras, y como dije al principio, debes realizar tantas repeticiones como te sea posible, luego cuando ya no puedas más, tu compañero te ayudará a realizar algunas repeticiones más hasta llegar al punto en el que ya no puedas mover el peso por tu propia cuenta.
Ten en cuenta que tu compañero sólo debe darte la asistencia suficiente para mantener la carga en movimiento. Una vez que él te ha ayudado a elevar la barra o mancuerna, tus eres el encargado de bajar la carga por tus propios medios.
¿Qué cantidad de repeticiones a realizar al usar repeticiones forzadas?
En este sentido, las repeticiones forzadas deben permitirte realizar al menos tres repeticiones adicionales. Hacer mucho más que eso significa que tu compañero está haciendo la mayor parte del esfuerzo. Cuando se aplica correctamente, cada repetición adicional nos transporta más allá del punto de fallo lo cual es algo extremadamente duro. Por esta razón es importante que tu compañero de entrenamiento también conozca este sistema de entrenamiento, con el fin de que no te dé demasiada ayuda o que esta no sea suficiente.
Las repeticiones forzadas no serían útiles para desarrollar la fuerza
Resulta que cuando se trata de desarrollar fuerza, parece que no es tan buena como muchos creen. Un estudio de 2007 muestra que las repeticiones forzadas no son muy efectivos para desarrollar fuerza. El estudio analizó la efectividad de tres entrenamientos separados de Press de banco en 22 atletas. Aunque cada grupo mejoró aspectos relacionados a la potencia, los grupos que realizaron más repeticiones forzadas no mostraron ganancias de fuerza significativas sobre el grupo que realizó menos repeticiones forzadas.
En este sentido se podría pensar que las repeticiones forzadas son repeticiones sin valor, no? Pensémoslo, ¿Son extremadamente desafiantes y fatigosos y no aportan fuerza de manera significativa? Incluso el estrés adicional acumulado puede perjudicar tu recuperación e impedir su progreso con el tiempo. Eso no está bien.
Entonces, si estás entrenando para desarrollar fuerza o eludir un estado de estancamiento de fuerza, aléjate de las repeticiones forzadas. Ahora bien, no existe ningún estudio que vaya en contra del desarrollo muscular, en este sentido, esta técnica, se suele considerar como efectiva, por lo que si tu objetivo es el desarrollo muscular, no queda otra que probarlas.
El descanso y recuperación es más importante que nunca
Este nivel de entrenamiento, inusualmente alto, tiene un alto impacto en los músculos, y si no se utiliza a conciencia puede que te haga caer en un cuadro de sobreentrenamiento, por eso no es para cualquiera. ¿Qué quiero decir con esto? Que se necesita mucha experiencia y usarla de manera eficaz.
Y en este sentido te lo vuelvo a repetir, tu compañero de entrenamiento también debe tener al menos un poco de experiencia, ya que no es fácil estimar el balance correcto y el apoyo necesario.
Si ya se han decidió a probar las repeticiones forzadas, resta decirte que la utilices esporádicamente, sólo cuando necesites cambiar ciertos factores de tu rutina de ejercicios o cuando necesites salir de un estado de estancamiento. Ahora bien, respecto al descanso y recuperación, debes ser consciente que esta técnica te obligará a superar tus propios límites, por lo que el tiempo de recuperación se debe extender al menos un día.
Evalúa esto en función de tus capacidades, pero te vuelvo a repetir, como mínimo suma un día extra a tu periodo de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Si lo haces de este modo y lo combinas con otras técnicas avanzadas de entrenamiento de seguro podrás salir de ese estado de estancamiento que tanto te aqueja.
Ejemplo de repeticiones forzadas
Supongamos que están realizando su rutina habitual en el press de banco plano llegando a hacer 8 repeticiones en forma correcta, y llegas al fallo en la 9° con la barra en la mitad de su recorrido. En ese momento te brindara un mínimo de soporte para que puedas seguir empujando junto con él.
Recuerda que el deberá proporcionarte la menor ayuda posible hasta que se complete la repetición y bajes por tus propios medios, para luego repetir la secuencia. Por último, pero no menos importante, no realices el entrenamiento de repeticiones forzadas en todos los ejercicios de tu rutina, solo deben aplicarlo en un ejercicio (a lo sumo dos si eres muy avanzado) por área entrenada. Para todos los otros ejercicios simplemente intenta alcanzar el punto de fallo muscular e interrumpe la serie.
