¿Cómo aplicar la técnica de pre-agotamiento muscular a tus rutinas de ejercicios? Un técnica muy buena para salir de un estado de estancamiento.
Si está interesado en aplicar algunos conceptos avanzados a tu rutina de ejercicios para ayudar a llevar tus resultados un paso más allá, uno de las técnicas que podrías considerar usar es la técnica de pre-agotamiento muscular. El principio de Pre-agotamiento muscular, también llamado técnica de pre-fatiga, es excelente para ayudar a agotar completamente tus músculos y ayudar a superar una meseta de entrenamiento.
Si sientes que estas en un estado en que hagas lo que hagas, simplemente no puedes aumentar tu desarrollo, esta técnica podría ayudarte a saltar a un nuevo nivel. Repasemos qué es y cómo se realiza la técnica de pre-agotamiento muscular.
¿Qué es la técnica de pre-agotamiento?
La técnica de pre-agotamiento o pre-fatiga, como su nombre indica, implica cansar un músculo determinado utilizando un ejercicio de aislamiento o “de un solo grupo muscular”, para luego terminar con uno o dos series de ejercicios compuestos “o de múltiples articulaciones”. Si no recuerdas que son, aquí puedes leer más sobre los ejercicios de aislamiento y compuestos.
- En primer lugar, esto obliga a los músculos a trabajar el doble de lo que entrenaríamos solo con movimientos compuestos, lo que garantiza llegar al fallo muscular antes de la fatiga mental.
- En segundo lugar, los movimientos de aislación limitan la fuerza al hacer ejercicios compuestos.
- Y en tercer lugar, la técnica de pre-agotamiento está formulada especialmente para ser utilizada durante un estado de estancamiento, generando un cambio en el modo de entrenamiento para lograr mejores resultados.
¿Cuál es la técnica correcta para realizar los ejercicios de pre-agotamiento?
Como sucede en todas estas técnicas especiales de entrenamiento con pesas, no debes tratar de incorporarlas en tu rutina si llevas poco tiempo entrenando (menos de un año), entre otras cosas puede conducir al temido sobreentrenamiento.
Si ya hace tiempo que entrenas en forma constante y tienes un nivel Intermedio puedes incorporar esta técnica de pre-agotamieniento, pero con precaución en lo que se refiere a la frecuencia. Mientras que para aquellas personas ya experimentadas y que llevan algunos años entrenando, pueden utilizarla para satisfacer sus necesidades de hipertrofia muscular.
Para definirlo en forma resumida la técnica de pre-agotamiento consiste en dos pasos:
- Paso 1: realizar algunas repeticiones con un ejercicio de aislamiento para el grupo muscular deseado.
- Paso 2: inmediatamente, y sin descanso, pasar a un ejercicio compuesto que entrene el mismo músculo.
Esto es lo que se considera 1 serie de pre-agotamiento. Ten en cuenta que también puedes armar diferentes esquemas, por ejemplo haciendo una serie con dos ejercicios de aislamiento y uno compuesto. O bien usar uno solo de aislamiento con dos compuestos. Las combinaciones son enormes.
Una vez que hayas completado la serie, tómate un minuto para descansar antes de realizar una segunda serie. Con respecto a la cantidad de repeticiones, se suele realizar una cierta cantidad de repeticiones para el ejercicio de aislamiento (por ejemplo, 6-8) y mantener o bajar ligeramente para el ejercicio compuesto (por ejemplo 5-7).
Ejemplos de ejercicios de pre-agotamiento
Un ejemplo de una serie de pre-agotamiento para pectorales sería la siguiente:
Antes de llegar al Press de Banco (ejercicio compuesto), deberíamos realizar un ejercicio tal como el de Apertura con Mancuernas en banco plano.
Durante las aperturas sólo los pectorales están involucrados en la realización del movimiento. Cuando se fatiga el pecho, se pasa al press de banco, donde los pectorales ya necesitan de la ayuda de los hombros y los tríceps para trabajar eficazmente. Así que, aunque los pectorales sigan fatigados, los deltoides y tríceps están frescos para poder llevar al límite a tus pectorales. Estos son otros ejemplos de ejercicios de pre-agotamiento enfocado en diferentes grupos musculares principales:
- PARA CUÁDRICEPS: Realizar primero algunas repeticiones de extensiones de piernas (ejercicio de aislamiento), seguido de algunas repeticiones de sentadillas (ejercicio compuesto).
- PARA ISQUIOTIBIALES: Curl de piernas, seguido de Peso Muerto.
- PARA PECTORALES: Aperturas con mancuernas, seguido de press de banco.
- PARA HOMBROS: Elevación Lateral con Mancuernas, seguido del Press Militar.
- PARA ESPALDA: Pull Down con polea, seguido de dominadas en barra fija.
Bien, espero que esta técnica te haya sido de utilidad. No dudes en dejar un comentario con cualquier duda que tengas sobre este tema.
