¿Qué es la citrulina malato? ¿Qué tengo que saber antes de comprar un suplemento de citrulina? ¿Cuál es la dosis diaria de citrulina malato? Si lo sé, son muchas preguntas, no?
Pues estas y más preguntas son las que esperamos responder con esta Guía sobre los suplementos de Citrulina. No dejen de leer pues se perderán mucha información importante que los podría ayudar a cuidar el bolsillo y mantener su nivel de entrenamiento en el más alto nivel.
Aunque no es tan popular, al menos en comparación con otros populares suplementos para mejorar el rendimiento como ser el caso de la creatina o la beta-alanina; el malato de citrulina ha ido ganando más y más credibilidad en los últimos años como un ingrediente de pre-entrenamiento viable para mejorar la fuerza, la resistencia y colaborar en el crecimiento muscular.
¿Qué es el malato de citrulina?
La citrulina es un aminoácido no esencial, mientras que el malato (o ácido málico) es un compuesto que se encuentra principalmente en las manzanas y otras frutas. Como ya habrán adivinado, el malato de citrulina se forma cuando la citrulina y el ácido málico se unen entre sí.
¿Qué hace el malato de citrulina sobre el cuerpo?
En primer lugar, el malato de citrulina parece mejorar el rendimiento general en el entrenamiento mediante la reducción de la fatiga muscular durante el ejercicio.
Al acelerar la eliminación del amonio y el lactato (dos productos de desecho metabólico que deterioran las contracciones musculares), el malato de citrulina puede permitirles exprimir algunas repeticiones adicionales en series que utilizan repeticiones moderadas a altas, como así también ayuda a recuperarse más rápidamente entre cada serie.
El segundo beneficio del malato de citrulina es que reduce el dolor muscular después del entrenamiento, lo que puede mejorar la recuperación entre los entrenamientos.
Los efectos del malato de citrulina en la reducción de los dolores musculares suelen ser bastante significativos y notables.
Si estás en un plan de frecuencia alta donde tienes que entrenar cada grupo muscular específico dos veces a la semana o más, se puede mejorar la fuerza y el rendimiento en los entrenamientos posteriores.
El Malato de Citrulina y la L- Arginina
La Citrulina Malato también se comercializa por su supuesta capacidad de elevar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo mediante el aumento de los niveles sanguíneos de L-arginina, que luego aumenta el flujo sanguíneo a los músculos para obtener un mejor suministro de oxígeno.
VER MÁS: EL OXIDO NITRICO Y LA L-ARGININA
Sin embargo, no hay pruebas concluyentes de que este sea un beneficio legítimo, por lo que aquí se vería afectado el entrenamiento si esperamos un 100% de efectividad desde este punto.
Nuestro cuerpo ya tiene suficiente L-arginina en circulación, y sumar unos pocos gramos adicionales es poco probable que marque una gran diferencia cuando se trata de la producción de óxido nítrico.
¿Cuánto malato de citrulina, como suplemento, debemos tomar y cuándo?
- ¿Cuánto se debe tomar de Citrulina Malato? En función de las investigaciones disponibles, la dosis adecuada de malato de citrulina, para lograr un beneficio óptimo es entre 6-8 gramos. Esto puede ser mezclado en cualquier líquido basándose en su preferencia por el sabor.
- ¿Cuándo se debe tomar la Citrulina Malato? Se debe tomar alrededor de 30 a 45 minutos antes de su sesión de entrenamiento.
¿Hay efectos secundarios por tomar malato de citrulina?
El único efecto secundario conocido de la suplementación con malato de citrulina es que puede causar molestias en el estómago en un cierto porcentaje de usuarios (alrededor del 15%, basándonos en los estudios disponibles).
El consumo de su malato de citrulina con el estómago vacío reduciría el efecto secundario del dolor de estomago.
¿Quienes deben tomar suplementos de malato de citrulina?
Sin duda no considero al malato de citrulina un suplemento imprescindible. Incluso hay que señalar que las investigaciones actuales sobre el efecto del malato de citrulina en el entrenamiento físico aún se encuentran en pañales.
Sin embargo, dado que los datos disponibles demuestran beneficios medibles… los mecanismos del malato de citrulina tienen sentido, al menos en el papel … y esto se acompaña de la retroalimentación del mundo real que generalmente suele ser positiva en la mayoría de los usuarios.
Diría que el malato de citrulina es un suplemento que vale la pena experimentar si:
- El dinero no es un problema: Este material no es particularmente barato y es un poco más caro comparándolo gramo a gramo con otros suplementos como la creatina y la beta-alanina.
- Están buscando un mayor volumen con un programa intenso n cuanto a frecuencia de entrenamiento.
Debido a la forma en que la citrulina malato funciona en el cuerpo, beneficiará principalmente a aquellos que están siguiendo un programa de entrenamiento que implica repeticiones moderada a altas (al menos 10 repeticiones por serie), intervalos de descanso más cortos entre series y una carga razonablemente alta de trabajo por sesión.
Si están utilizando un plan que implica menos repeticiones, e intervalos de descanso más largos, los efectos del malato de citrulina serán mucho menores.
Citrulina Malato: La Conclusión
Me encantaría ver más datos de este suplemento utilizados sobre Fisicoculturistas (si hay muchos para ejercicios del tipo aeróbicos donde se ven resultados beneficiosos, por ejemplo para corredores y ciclistas).
En este momento no estoy firmemente a favor o en contra de ella, pero algunos estudios disponibles y la retroalimentación del mundo real son ciertamente prometedores, lamentablemente otros estudios (1 y 2) indican que el efecto en personas entrenadas seria considerablemente menor.
Por esa razón, mi sugerencia es tomar los beneficios de malato de citrulina como “potenciales”, contrasten el costo y beneficios, y luego decidan si piensa que es un suplemento que vale la pena probar en base a su tipo de entrenamiento.
