¿Qué es la citrulina? ¿Qué tengo que saber antes de comprar un suplemento de citrulina? ¿Cuál es la dosis diaria de citrulina malato? Si lo sé, son muchas preguntas, no?¡ Vamos a responderlas!
Pues estas y más preguntas son las que esperamos responder con esta Guía sobre los suplementos de Citrulina. No dejes de leer pues te perderás mucha información importante que te podría ayudar a cuidar el bolsillo y mantener tu nivel de entrenamiento en el más alto nivel.
¿Qué es la citrulina como suplemento?
La citrulina es un aminoácido no esencial, mientras que el malato (o ácido málico) es un compuesto que se encuentra principalmente en las manzanas y otras frutas. Como ya habrás adivinado, el malato de citrulina se forma cuando la citrulina y el ácido málico se unen entre sí.
Aunque no es tan popular, al menos en comparación con otros populares suplementos para mejorar el rendimiento como ser el caso de la creatina o la beta-alanina. La citrulina ha ido ganando cada vez más adeptos en los últimos años como suplemento de pre-entrenamiento orientado a mejorar la fuerza, la resistencia y colaborar con el crecimiento muscular.
¿Qué hace el malato de citrulina sobre el cuerpo?
En primer lugar, el malato de citrulina parece mejorar el rendimiento general en el entrenamiento mediante la reducción de la fatiga muscular durante el ejercicio. Al acelerar la eliminación del amonio y el lactato (dos productos de desecho metabólico que deterioran las contracciones musculares), el malato de citrulina te permite exprimir algunas repeticiones adicionales en series que utilizan repeticiones de moderadas a altas, como así también ayuda a que te recuperes más rápidamente entre cada serie.
El segundo beneficio del malato de citrulina es que reduce el dolor muscular después del entrenamiento, lo que puede mejorar la recuperación entre los entrenamientos. Los efectos del malato de citrulina en la reducción de los dolores musculares suelen ser bastante significativos y notables. Si estás en un plan que mantiene una frecuencia alta de entrenamiento, y donde tienes que ejercitar cada grupo muscular específico dos veces a la semana o más, se podría mejorar la fuerza y el rendimiento en los entrenamientos posteriores.
Las diferencias entre la citrulina y la arginina
La Citrulina también se comercializa por su supuesta capacidad de elevar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo mediante el aumento de los niveles sanguíneos de L-arginina. Que como ya hemos visto aumenta el flujo sanguíneo a los músculos para obtener un mejor suministro de oxígeno.
Sin embargo, no hay pruebas concluyentes de que este sea un beneficio legítimo, por lo que aquí se vería afectado el entrenamiento si esperamos un 100% de efectividad desde este punto. Nuestro cuerpo ya tiene suficiente L-arginina en circulación, y sumar unos pocos gramos adicionales es poco probable que marque una gran diferencia cuando se trata de la producción de óxido nítrico.
- Ver más sobre: El óxido nítrico y la L-arginina
¿Cuánta citrulina hay que tomar y cuándo?
Algunas preguntas que deben considerarse a la hora de saber cuánta citrulina tomar y cuándo hacerlo son:
- ¿CUÁNTA CITRULINA MALATO HAY QUE TOMAR? En función de las investigaciones disponibles, la dosis adecuada de malato de citrulina para lograr un beneficio óptimo es de entre 6-8 gramos.
- ¿LA CITRULINA SE PUEDE MEZCLAR CON CUALQUIER LÍQUIDO? Pues ahí ya depende de tu preferencia por el sabor.
- ¿EN QUÉ MOMENTO SE DEBE TOMAR LA CITRULINA? Se debe tomar alrededor de 30 a 45 minutos antes de tu sesión de entrenamiento.
Efectos secundarios de la citrulina
El único efecto secundario conocido de la suplementación con citrulina es que puede causar molestias en el estómago en un cierto porcentaje de usuarios (alrededor del 15%, basándonos en los estudios disponibles). Ahora, ten en cuenta que el consumo de citrulina con el estómago vacío, podría reducir el efecto secundario de dolor de estómago.
¿Quiénes deben tomar citrulina?
En mi opinión, no considero al malato de citrulina un suplemento imprescindible. Incluso hay que señalar que las investigaciones actuales sobre el efecto del malato de citrulina en el entrenamiento físico aún se encuentran en pañales. Sin embargo, dado que los datos disponibles demuestran beneficios medibles… los mecanismos del malato de citrulina tienen sentido, al menos en el papel… y esto se acompaña de la retroalimentación del mundo real que generalmente suele ser positiva en la mayoría de los usuarios.
Se podría decir que el malato de citrulina es un suplemento que vale la pena experimentar solo bajo las siguientes condiciones:
- Si el dinero no es un problema: Este material no es particularmente barato y es un poco más caro comparándolo gramo a gramo con otros suplementos como la creatina y la beta-alanina.
- Si estás buscando un mayor volumen con un programa intenso en cuanto a frecuencia de entrenamiento.
Debido a la forma en que la citrulina malato funciona en el cuerpo, beneficiará principalmente a aquellos que están siguiendo un programa de entrenamiento que implica repeticiones moderada a altas (al menos 10 repeticiones por serie), intervalos de descanso más cortos entre series y una carga razonablemente alta de trabajo por sesión.
Ahora bien, si estás utilizando un plan que implica menos repeticiones, e intervalos de descanso más largos, los efectos del malato de citrulina serán mucho menores.
Opinión sobre la citrulina
Aún no hay muchos datos de corte científico orientados hacia el uso de la citrulina por parte de los culturistas. Por lo que, en este momento no estoy firmemente a favor ni en contra de ella, pero algunos estudios disponibles y la retroalimentación del mundo real son, digamos que prometedores.
Ahora bien, otros estudios (fuentes 1 y 2) indican que el efecto en personas entrenadas sería considerablemente menor, en comparación con quienes recién empiezan. Por esa razón, mi sugerencia es tomar los beneficios del malato de citrulina como “potenciales”, contrasta el costo-beneficio, y luego decide si piensa que es un suplemento que vale la pena probar en base a las necesidades de tu entrenamiento.
