¿Quieres saber cómo influye en el deporte el consumo de alimentos ricos en proteínas o bien de los suplementos de proteínas? ¿Qué cantidad de proteínas debes consumir para llegar a tus objetivos? A continuación estas y más respuestas!
Como ya hemos visto existen diferentes tipos de ejercicios físicos, por ejemplo aquellos en los que utilizamos la fuerza como en el caso del culturismo (ejercicio anaeróbico), y otros en donde hay un mayor esfuerzo de resistencia como ser el caso del atletismo (ejercicio aeróbico). Esto quiere decir que nuestras necesidades de nutrientes no serán las mismas dependiendo el deporte que practiquemos.
Entonces, desde el punto de vista del metabolismo proteico vamos a tener que incorporar una cantidad adecuada de proteínas a nuestro organismo. Ya sea para recuperar las pérdidas generadas por los procesos metabólicos en deportes de resistencia; o bien para maximizar el desarrollo de musculo en deportes de fuerza y potencia. Y como mencione antes el tema del metabolismo proteico, creo que estaría bueno repasar un poco esto, antes de responder a las preguntas del principio (te aseguro que te va a ayudar a entender mejor el tema).
El metabolismo de las proteínas
Por si no lo sabes, las proteínas están formadas por aminoácidos. Después de ingerir cualquier fuente de proteína, esta se divide en aminoácidos individuales. De los cuales, el humano, utiliza unos 20, y que nuestro cuerpo ya sabe cómo identificarlos a cada uno de ellos.
Esto me obliga a realizar una afirmación que te ayudará a entender lo complejo del asunto. En teoría, podrías cubrir el 100% de la ingesta diaria de proteínas mediante suplementos si realmente lo quisieras; pero así y todo no te alcanzaría para cubrir las necesidades de cada aminoácidos a partir de esta fuente.
Se entiende, no? Quiero decir que, si bien el consumo de proteínas es importante, más importante aún es satisfacer las necesidades de aminoácidos a partir de las fuentes de proteínas que consumamos ya que estos se obtienen de esas proteínas. Por eso es evidente, que no solo se necesitan consumir una cantidad determinada de proteínas, sino que estas deben tener un origen variado para cumplir con la incorporación de los aminoácidos necesarios.
Y como el cuerpo básicamente va a usar los aminoácidos generados por la digestión de las proteínas; es importante, nuevamente, armar tu dieta de proteínas a partir de una mezcla de diferentes fuentes de proteínas. Como por ejemplo la carne de res, el pollo, el pescado y los huevos, y si lo deseas junto con tus batidos de Whey Protein (así se conocen a los suplementos de proteínas del suero de la leche).
¿Cuántas proteínas consumir según el deporte?
Dependiendo del deporte, se necesitan distintas cantidades de proteínas. En ese sentido:
¿Cuántas proteínas consumir en deportes de resistencia?
Según la teoría, los deportistas de resistencia, requieren un pequeño aumento en la cantidad de proteína consumida diariamente, llegando a un resultado que puede oscilar entre 1,2 y 1,4 gramos por kilogramos de peso. Lo cual resulta ser bastante superior con respecto a los 0.8 gr/kg diario, que corresponden para una persona sin entrenamiento o más bien sedentaria.
¿Por qué es importante mantener un consumo un poco más alto? Según vimos en el artículo sobre carbohidratos y el entrenamiento; si el ejercicio es de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y el cuerpo comienza a obtener la energía a partir de la degradación de grasas y proteínas.
Partiendo básicamente de los aminoácidos de cadena ramificada como pueden ser la leucina, valina e isoleucina. Para evitar esto se puede incorporar suplementos de aminoácidos de cadena ramificada ya que estos son aminoácidos esenciales. La finalidad es prevenir su déficit y la consiguiente aparición de un cuadro de fatiga central y catabolismo muscular.
¿Cuántas proteínas consumir en deportes de fuerza y potencia?
Dentro de este grupo debemos mencionar dos tipos de practicantes: los recién iniciados y los que llevan años. Quienes recién comienzan con estos tipos de entrenamientos requieren dietas que rondan los 1,5-1,8 gramos por kilogramo de peso diario de proteína e incluso más.
Si están en periodo de crecimiento, incluso pueden llegar hasta 2.2 gr/kg de peso en personas sanas. Ahora bien, para quienes llevan entrenando años, los requerimientos suelen ser menores ya que no se sigue fabricando músculo a la misma tasa sino que solo se busca mantener el estado físico, en este caso si aplican entre 1,8-1,0 gr/kg diario.
Ahora bien, hay que remarcar que cuando buscamos aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, debemos de cuidar el tipo de proteínas que ingerimos. Si esta se degrada rápidamente en el tracto gastrointestinal metabolizándose en sus aminoácidos individuales, rápidamente se va a saturar a nivel celular por lo que el cuerpo irá degradándola antes de ser utilizada para crear tejido muscular. Por lo tanto, y en este sentido, es importante ingerir proteínas de absorción lenta para evitar la saturación celular.
El consumo de proteínas mediante suplementos
¿Cuántos scoops debes tomar de tu suplemento de proteínas? Pues déjame decirte que no hay una respuesta definitiva. Si te preguntas “¿Cuál es la cantidad que debo tomar de mi suplemento de proteínas?“, Prácticamente es lo mismo que preguntarse cuánto pollo, carne o pescado que debes comer. Esto está dado, en primer lugar por la concentración de proteínas cada 100 gr de polvo que tenga el suplemento.
En segundo lugar, y como dije antes, no debes basar tu consumo de proteínas exclusivamente en un suplemento, pero tranquilamente puedes contarlos para sumarlo luego a la cantidad de carnes que comas. Por eso es importante que revises bien el porcentaje real de proteínas que tiene el polvo, o bien el cuadro nutricional. No todo el polvo es proteína.
- Para más información visita: Los suplementos de proteínas.
El consumo de proteínas con los carbohidratos
Para ir cerrando ahora que respondí a tus interrogantes, me gustaría tocar otro tema también importante. Para que el nivel de aprovechamiento de estos aminoácidos sea óptimo, el cuerpo necesita de la colaboración de la insulina. Entonces, para hacer el proceso de absorción lo más eficiente posible, debemos incorporar junto con las proteínas, una buena fuente de carbohidratos.
¿Para qué? Para que aumenten los niveles de glucosa en sangre y genere así la inducción de la liberación de insulina, siendo un proceso de vital importancia después de los entrenamientos cuando se deben recuperar los depósitos de glucógeno y las proteínas consumidas.
Obviamente, el mercado ya ofrece productos en forma de suplementos proteicos que presentan una formulación acorde para tal fin. Pero es algo bueno de tener en cuenta para armar una comida post-entrenamiento adecuada, que sea rica en carbohidratos y proteínas.
¿Y el consumo de agua?
Por último, un punto importantísimo si ya has decidido aumentar tu consumo de proteínas diario. Al comer mayor cantidad de alimentos ricos en proteínas, el cuerpo necesitará más líquido para no sobrecargar los riñones y poder deshacerse fácilmente de los productos de la metabolización de las proteínas.
Por esta razón debes acompañar tu dietas con un consumo acorde de agua. Al menos, unos 2.5 lt diarios para asegurarte de cubrir todas las necesidades y no dejar nada librado a la suerte. Espero que te haya sido útil el artículo, y cualquier duda la puedes dejar en la zona de comentarios.
