¿Qué son y para qué sirven los Suplementos de Proteínas? Una pregunta básica que todo el mundo que está comenzando con el tema de la suplementación deportiva, en algún momento se hace.
Déjame empezar contándote que los Suplementos de Proteínas del tipo Whey Protein (no es una marca sino la forma de llamarlos) son los típicos suplementos de proteína, obtenidos a partir de proteínas del suero de la leche.
Pero ¿realmente sabes lo que es un suplemento de proteínas? pues si no lo sabes o estás queriendo informarte aún más, este es el artículo que debes leer.
¿QUÉ SON LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS DEL SUERO?
La proteína del suero es una mezcla de proteínas aisladas del suero, que es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción de queso.
La leche en realidad contiene dos tipos principales de proteínas: caseína (80%) y suero (20%). El suero se encuentra en la porción acuosa de la leche. Cuando se produce queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa de él como un subproducto.
Después de separarse durante la producción de queso, el suero atraviesa varios pasos de procesamiento para convertirse en lo que las personas generalmente reconocen como proteína de suero, un polvo que se agrega a los batidos y se usa en las barras de proteínas.
Como la proteína del suero no tiene muy bien buen gusto por sí sola, se suele agregar saborizantes de chocolate, vainilla o frutilla.
LOS TIPOS DE SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS
Hay tres formas de Proteínas en polvo que se utilizan como suplementos: la forma Concentrada, la Aislada y la Hidrolizada.
- El concentrado de proteínas es un polvo que contiene aproximadamente un 80% de proteína, pero que todavía contiene algo de lactosa y grasa. Es un suplemento económico con una buena relación calidad/precio, pero puede plantear problemas para las personas con intolerancia a la lactosa.
- Los suplementos de proteína aislada (o isolate), tiene un contenido de proteína de entre un 90-95%, por lo que es una fuente superior de proteína que el concentrado. Además, la proteína aislada casi no contiene lactosa y se asimila mejor que el concentrado. La contraparte es su precio más alto.
- Los suplementos de proteína hidrolizada deriva del concentrado o aislado y se somete a un tratamiento enzimático que permite «pre-digerir» las proteínas. Permitiendo así que, el hidrolizado se absorba más rápido. El inconveniente es el precio y también el sabor. Las proteínas hidrolizadas tienen un sabor amargo que pocas personas soportan.
El concentrado de proteína de suero de leche suele ser la mejor opción en general.
Es el más barato y retiene la mayoría de los nutrientes beneficiosos que se encuentran naturalmente en el suero. Y muchas personas también prefieren el sabor, que probablemente se deba a la lactosa y la grasa.
Ahora bien, si tienes problemas para tolerar el concentrado, o está tratando de enfatizar las proteínas mientras mantiene bajos los carbohidratos y las grasas, el aislado de proteína de suero, o incluso la hidrolizada, puede ser tu mejor opción, aunque deberás pagar mucho más por estas.
- ¿Quieres conocer más sobre los diferentes tipos de Suplementos de Proteínas?: ¿CÚAL ES EL MEJOR TIPO DE SUPLEMENTO DE PROTEÍNA?
¿PARA QUE SE USAN LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS?
LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Cuando se habla de proteína en polvo, a menudo se escucha que con solo tomar este tipo de suplementos uno obligatoriamente va a ganar más masa muscular.
Pero en realidad es que esto lo lograremos en base a un entrenamiento adecuado y al suministro constante de proteínas de las carnes, el pescado, el huevo y los lácteos; a partir de donde obtendremos resultados eficientes, no olviden que esto es solo un suplemento y no debería reemplazar una comida como tal.
Ten en cuenta que ningún suplemento de proteínas es esencial para una dieta de desarrollo muscular si el plan de alimentación está bien diseñado.
Lo que si es cierto es que los suplementos de proteína tienen una más rápida absorción que otras fuentes de proteínas.
Y bajo este contexto, el suplemento de proteínas que elijas podrá brindarte la dosis que necesitas en forma muy rápida, proporcionándole proteínas a los músculos, ya sea antes o después de la sesión de entrenamiento con el fin de permitir que los músculos se reparen y crezcan.
En resumen, mediante el consumo de Suplementos de proteína asegurarás una ingesta de proteínas y una rápida respuesta anabólica. Lo cual conduce a una mejor recuperación lo que promueve inevitablemente el desarrollo del músculo.
Este efecto natural puede fortalecerse mediante la adición de un suplemento de BCAA (aunque cuidado con esto porque muchos suplementos de proteínas ya los incorporan).
- Puedes ver más sobre esto aquí: LOS SUPLEMENTOS DE BCAA
LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS Y EL EFECTO SUPRESOR DEL APETITO
Otro punto a favor es que las proteínas del suero es que estas contienen péptidos que poseen el poder de reducir la sensación de hambre.
Bajo estas circunstancias podemos asegurar que los suplementos de proteínas pueden ser útiles en las dietas de pérdida de peso, principalmente para controlar el apetito y reducir el número de calorías ingeridas.
¿CÓMO SE TOMAN LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS?
Se suelen mezclar con diferentes fuentes de carbohidratos de bajo o moderado índice glucémico para fabricar batidos. De este modo, los aminoácidos liberados están disponibles durante varias horas.
En cuanto a las dosis es el propio atleta quien debe calcular cuánto necesita de proteína en función de su dieta, y si es en colaboración con un nutricionista muchísimo mejor.
En general se recomienda una dosis de 1,0-1,5 gramos de proteínas por kilogramos de peso, para personas que entrenan resistencia o están en etapa de mantenimiento.
E incluso puede llegar a rondar los 1,8 – 2,2 gr de proteínas por kilogramos de peso, durante un corto periodo para fisicoculturistas que están en etapa de crecimiento.
Es decir que para un practicante de 80 kilos de peso, la dosis puede ser de 80 a 112 gr de proteína, según estén en etapa de mantenimiento o de crecimiento.
Eso sí, recuerda que estos valores son los requerimientos diarios totales, e incluyen las proteínas que ingerimos en las comidas, nunca olvides que no debes incorporar proteínas y aminoácidos sólo de los suplementos.
- Puedes leer mas en este articulo: ¿CUÁNTA PROTEÍNA TOMAR SEGÚN EL DEPORTE?
CONTRAINDICACIONES DEL CONSUMO DE SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS
INTOLERANCIA A LA LACTOSA
Es recomendable para las personas con intolerancia a la lactosa que sólo consuman suplementos de proteínas en polvo cuyo contenido sea reducido en esta sustancia. Por ejemplo los suplementos de proteína aislada.
Aun así ten en cuenta que aún contienen un poco de esta. Por lo tanto, debes permanecer atento. Lo mejor es revisar cuidadosamente las etiquetas y los datos que figuren en esta respecto a la cantidad de lactosa o azúcar (lactosa es el azúcar de la leche).
FORMACIÓN EXCESIVA DE UREA
Si llevamos adelante una dieta hiperproteica, independientemente si es a base de alimentos ricos en proteínas o suplementos, la formación de urea va a estar elevada.
Esto es así porque las proteínas que no son utilizadas por el cuerpo no se pueden almacenar, entonces este las degrada mediante una larga cadena metabólica, transformándolas en amonio (NH4+), Ácido Úrico y finalmente Urea la cual se elimina mediante la orina.
¿Que entendemos de importante a partir de esto? Que debemos consumir una mayor cantidad de agua a fin de eliminar la urea y evitar los problemas asociados a estas sustancias.
Un exceso de amonio puede afectar las funciones neuronales, cardiovasculares, respiratorias e incluso puede generar resorción ósea.
Mientras que un exceso de Urea altera el metabolismo renal y puede depositarse como ácido úrico generando una enfermedad llamada Gota.
¿QUÉ PASA SI DEJO DE TOMAR MI SUPLEMENTO DE PROTEÍNA?
Como te expliqué antes, los suplementos de proteínas se utilizan principalmente para satisfacer tus necesidades de proteínas y así poder llegar al rango de “1,8-2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día”.
Si dejas de tomar el suplemento de proteínas, no tengas miedo, tus músculos no se consumirán de un momento al otro.
Si dejas de consumir proteína en polvo, las consecuencias reales dependerán de la cantidad que incorpores a través de la dieta con el resto de las comidas.
Si te encuentras por debajo del rango diario recomendado para tus objetivos, entonces es posible que tengas un poco más de problemas para ganar músculo.
Entrarás en un estado de déficit proteico, entonces puede que retrocedas y pierdas poco a poco el músculo ganado. No va a ser inmediato, pero a largo plazo podrías ir notando la diferencia.
Sin embargo, y como dije antes, si dejas de lado los suplementos y se reemplazan con alimentos ricos en proteínas entonces no habrá ningún cambio en tu progreso.
¿SIGO CON LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA O SOLO ALIMENTOS ENTONCES?
La proteína en polvo es un suplemento deportivo. Por lo tanto, sirve para complementar tu dieta, no para reemplazarla.
Es recomendable comer la mayoría de las proteínas que necesitas a través de una dieta sólida, es decir, a través de los alimentos.
Y si te falta un poco de proteína, ya sea porque no puedes consumir más por razones prácticas o porque tu apetito no lo permite, entonces el suplemento de proteína en polvo te será de gran ayuda.
De este modo podrás seguir en el camino del crecimiento muscular y evitar así perder esa masa muscular que tanto te costó desarrollar en el gimnasio.
CONCLUSIÓN SOBRE LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA
Lo primero que debes hacer cuando buscar complementar con suplementos de proteínas es evaluar la cantidad que ya consumes a través de los alimentos.
Una ingesta total de hasta 2 gramos/kg de peso corporal de proteínas (alimentos y suplementos) es suficiente cuando se hace un programa de «levantamiento de pesas, en fase de desarrollo”.
Como hemos visto, los Suplementos de Proteínas son suplementos atractivos y prácticos que se pueden integrar con facilidad a nuestro plan de nutrición.
No es un polvo mágico que nos convertirá en una bestia llena de músculos, sino un efectivo suplemento nutricional que ayudará a que desarrolles tus músculos un poco más rápido. Por lo que no hay que esperar efectos dramáticos en cuanto a fuerza, masa muscular o el nivel de grasa. Estos dependen de tus entrenamientos esencialmente.
4 comentarios
Empece hace poco a ir al gimnasio y me dijeron que tome proteínas proteínas, eso me va a ayudar a que tonifique mis músculos?
Hola Noelia, a ver, no por tomar un suplemento de proteínas simplemente vas a tonificar el cuerpo, para lograrlo debes hacer una combinación de dieta, para perder tejido graso y ejercicio para desarrollar masa muscular. Los suplementos de proteinas te ayudaran sobre este ultimo punto, pero recuerda, siempre y cuando no puedas incorporarlas a través de la alimentacion.
Para el tema de tonificar el cuerpo te invito a que leas el siguiente Artículo:
¿Cómo tonificar el cuerpo? La Verdad que nadie te contó!
Buenas! Mi actividad física se basa, desde hace un año, en hacer 4-5 días a la semana clases en gimnasio de Spartan, HIIT o Cross (complementándolas con TRX o Spinning). Cada día consumo diversos nutrientes de proteína (o bien un huevo hervido a la comida y salmón o pescado blanco a la cena; o una pechuga de pollo a la plancha a la comida y pescado o tortilla a la cena…). Pero no sé si debería añadir algún suplemento para definir más el músculo. Mi peso está en 64 kg.
Gracias!
Hola Maria, pues la definicion del musculo la generas de dos maneras, aumentando tu mas muscular y/o bajando el % de grasa corporal.
¿La verdad? no se si un suplemento te va ayudar más allá de tu dieta y entrenamiento, dices que pesas 64 kg pero al no saber la altura, ni que tanta masa muscular tienes, no estaría muy seguro de recomendarte algo o no.