¿Qué son y para qué sirven los Suplementos de Proteínas? Una pregunta básica que todo el mundo que está comenzando con el tema de la suplementación deportiva, en algún momento se hace.
Los Suplementos de Proteínas o Whey Protein (no es una marca sino otra forma de llamarlos) básicamente son los típicos suplementos de proteína, comúnmente proteínas del suero de la leche.
Pero realmente sabes lo que es un suplemento de proteínas, pues si no lo sabes o estás queriendo informarte aún más, este es el artículo que debes leer.
¿CÓMO ESTÁN COMPUESTOS LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS?
Los Whey Proteins son un tipo de proteína en polvo, así como la caseína o el huevo en polvo, los cuales han sido derivados de la leche; ya que un 20% de su contenido está en forma de suero de leche, mientras que el resto se compone de caseína.
Este suplemento se ha vuelto muy popular entre los practicantes de culturismo, fitness y musculación por varias razones:
En primer lugar, el suero de leche tiene un alto valor biológico, es decir, que su asimilación es muy buena, se digiere muy rápidamente y además es rico en BCAA (aminoácidos de cadena ramificada).
Conocé más sobre los suplementos de BCAA en el siguiente articulo
TODO SOBRE LOS BCAA: AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA
Y en segundo lugar se encuentra el bajo precio al cual se consigue, al menos si lo comparamos con todos los beneficios que nos ofrece, no solo como suplemento de proteínas para el desarrollo muscular, si no que nos ayuda a bajar de peso.
¿CÓMO SE PRODUCEN LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS?
El suero de leche se produce a partir de la eliminación del agua en la misma. En realidad, la industria recupera el suero abandonado por la industria quesera y láctea.
Pero antes de llegar a la forma de “whey protein”, a este suero de leche se le retira la mayor cantidad posible de grasas e hidratos de carbono como lactosa.
Así, por diversos métodos, la materia prima se convierte en un polvo que tiene una alta cantidad de proteína.
Ya está casi lista para mandarla al mercado, pero antes hay que adicionarle algún edulcorante para brindarle un sabor que venda.
Otras marcas, sin embargo, ofrecen productos sin sabores añadidos los cuales suelen ser más baratos. El sabor natural del “whey protein” recuerda ligeramente a la leche, pero no a todos les gusta.
LOS TIPOS DE SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS
Hay tres formas de Proteínas como suplementos: Concentrada, Aislada e Hidrolizada.
El concentrado es un polvo que contiene aproximadamente un 80% de proteína, pero que todavía contiene algo de lactosa y grasa. Es un suero económico con una buena relación calidad/precio, pero puede plantear problemas para las personas con intolerancia a la lactosa.
El aislado, tiene un contenido de proteína de entre un 90-95%, por lo que es una fuente superior de proteína que el concentrado. Además, el aislado casi no contiene lactosa y se asimila mejor que el concentrado. La contraparte es un precio más alto.
El hidrolizado deriva de un concentrado o aislado y se somete a un tratamiento enzimático que permite "pre-digerir" las proteínas. En otras palabras, el hidrolizado se absorbe más rápido. El inconveniente es el precio y también el sabor. Los hidrolizados tienen un sabor amargo que pocas personas soportan.
¿Quieres conocer mas sobre los diferentes tipos de Suplementos de Proteínas?
¿cuáles son los efectos de los suplementos de PROTEÍNAS?
EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Cuando se habla de proteína en polvo, a menudo se escucha que con solo tomar este tipo de suplementos uno obligatoriamente va a ganar más masa muscular.
Pero en realidad es sobre la base del suministro constante de proteínas como las carnes, el pescado y la leche; a partir de donde obtendremos resultados eficientes, no olviden que esto es solo un suplemento y no debería reemplazar una comida como tal.
Los beneficios de un correcto consumo de batidos de proteínas, a cualquier edad, no sólo es cosa de "musculitos" adictos al gym, ni es nada extraño ni poco saludable. Sus beneficios van desde cubrir necesidades macronutricionales a las que en ocasiones no se llega únicamente a través de la dieta, hasta aportar beneficios en nuestra salud y conseguir equilibrar nuestra dieta.
Ningún suplemento de proteínas es esencial para una dieta de desarrollo muscular si el plan de alimentación está bien diseñado.
También hay que señalar que el suero de leche tiene una mayor comodidad y una más rápida absorción que otras fuentes de proteínas.
En el contexto de un programa de musculación, el suero puede, rápidamente, proporcionar proteínas a los músculos, ya sea antes o después de una sesión con el fin de permitir que los músculos se recuperen.
Se dice que tiene un efecto anabólico. Y ahí es donde el suero puede tener su utilidad.
En resumen, mediante el consumo de Suplementos Whey Protein (o Suero de leche) se asegura una ingesta de proteínas y una rápida respuesta anabólica.
Lo cual conduce a una mejor recuperación y ayuda a entrenar más duro después de una sesión anterior lo que promueve inevitablemente la construcción de músculo.
Este efecto natural puede fortalecerse mediante la adición de un suplemento de BCAA (aunque cuidado con esto porque muchos suplementos de proteínas ya los incorporan).
EL EFECTO SUPRESOR DEL APETITO
Otro punto a favor es que las proteínas del suero contienen péptidos que poseen el poder de reducir la sensación de hambre.
En definitiva, la proteína del suero sería útil en las dietas de pérdida de peso para controlar el apetito y reducir el número de calorías ingeridas.
¿CÓMO UTILIZAR LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS?
Se suelen mezclar con diferentes fuentes de carbohidratos de bajo o moderado índice glucémico para fabricar batidos. De este modo, los aminoácidos liberados están disponibles durante varias horas.
En cuanto a las dosis en este contexto es el practicante quien debe calcular cuánto necesita de proteína en función de su dieta, y si es en colaboración con un nutricionista muchísimo mejor.
En el entrenamiento es donde la velocidad de asimilación y sus propiedades tanto anticatabolicas como de síntesis de proteínas son más útiles.
Es posible tomar tu sueplemento de proteínas antes y/o después del entrenamiento.
En general se recomienda una dosis de 1,0-1,4 gramos de proteínas por kilogramos de peso, para personas que entrenan seguido.
E incluso pueden llegar a rondar los 1,8-2,0 gr de proteínas por kilogramos de peso, durante un corto periodo para fisicoculturistas que están en etapa de crecimiento.
Es decir que para un practicante de 80 kilos de peso, la dosis puede ser de 80 a 112g de proteína, según estén en etapa de mantenimiento o de crecimiento.
Eso sí, recuerden que estos valores son los requerimientos diarios totales, e incluyen las proteínas que ingerimos en las comidas, recuerden que no deben incorporar proteínas y aminoácidos solo de los suplementos.
CONTRAINDICACIONES DEL CONSUMO DE PROTEINAS
INTOLERANCIA A LA LACTOSA
Es recomendable para las personas con intolerancia a la lactosa que sólo consumen proteínas en polvo cuyo contenido sea reducido en esta sustancia. Por ejemplo aislados de suero de leche.
Pero aun así tengan en cuenta que aún contienen un poco. Por lo tanto, deben permanecer atentos.
Lo mejor es revisar cuidadosamente las etiquetas y los datos que figuren en esta respecto a la cantidad de lactosa o azúcar (lactosa es el azúcar de la leche).
Asimismo, no se recomienda consumir polvos de proteína en casos de cirrosis hepática.
FORMACIÓN EXCESIVA DE UREA
Si llevamos adelante una dieta hiperproteica, independientemente si es a base de alimentos típicos o suplementos, la formación de urea va a estar elevada.
Esto es así porque las proteínas que no son utilizadas por el cuerpo no se pueden almacenar, entonces este los degrada, mediante una cadena metabólica transformándolas en amonio (NH4+), Ácido Úrico y finalmente Urea la cual se elimina mediante la orina.
¿Que entendemos de importante a partir de esto? Que debemos consumir una mayor cantidad de agua a fin de eliminar la urea y evitar los problemas asociados a estas sustancias.
Un exceso de amonio puede afectar las funciones neuronales, cardiovasculares, respiratorias e incluso puede generar resorción ósea.
Mientras que un exceso de Urea altera el metabolismo renal y puede depositarse como ácido úrico generando una enfermedad llamada Gota.
¿QUÉ PASA SI DEJO DE TOMAR PROTEÍNA EN POLVO?
Como te explique antes, los suplementos de proteínas se utilizan principalmente para satisfacer tus necesidades de proteínas y así poder llegar al rango de “1,8-2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día”.
Si dejas de tomar el suplemento de proteínas, no tengas miedo, tus músculos no se consumirán de un momento al otro.
Si dejas de consumir proteína en polvo, las consecuencias reales dependerán de la cantidad que incorpores a través de la dieta con el resto de las comidas.
Si te encuentras por debajo del rango diario recomendado para tus objetivos, entonces es posible que tengas un poco más de problemas para ganar músculo.
Entrarás en un estado de déficit proteico, entonces puede que retrocedas y pierdas poco a poco el músculo ganado. No va a ser inmediato, pero a largo plazo podrías ir notando la diferencia.
Pero como dije antes, si dejas de lado los suplementos y se reemplazan con alimentos ricos en proteínas entonces no habrá ningún cambio en tu progreso.
¿SIGO CON LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA O SOLO ALIMENTOS ENTONCES?
La proteína en polvo es un suplemento alimenticio. Por lo tanto, sirve para complementar tu dieta, no para reemplazarla.
Es recomendable comer la mayoría de las proteínas que necesitas a través de una dieta sólida, es decir, a través de los alimentos.
Y si te falta un poco de proteína, ya sea porque no pueden consumir más por razones prácticas o porque tu apetito no lo permite, entonces el polvo de proteína puede ayudar.
De este modo podrás seguir en el camino del crecimiento muscular y evitamos así perder esa masa muscular que tanto te costó desarrollar en el gimnasio.
CONCLUSIÓN
Lo primero que deben hacer cuando se quiere complementar con proteínas es evaluar la cantidad que ya consumimos a través de los alimentos.
Una ingesta total de hasta 2 gramos/kg de peso corporal de proteínas (alimentos y suplementos) es suficiente cuando se hace un programa de "levantamiento de pesas, en fase de desarrollo”.
Como hemos visto, los Suplementos de Proteínas son suplementos atractivos y prácticos que se pueden integrar con facilidad a nuestro plan de nutrición.
No es un polvo mágico que nos convertirá en una bestia muscular, sino un simple suplemento nutricional que ayudará a desarrollarnos un poco más rápido. Por lo que no hay que esperar efectos dramáticos en cuanto a fuerza, masa muscular o el nivel de grasa.
Empece hace poco a ir al gimnasio y me dijeron que tome proteínas proteínas, eso me va a ayudar a que tonifique mis músculos?
Hola Noelia, a ver, no por tomar un suplemento de proteínas simplemente vas a tonificar el cuerpo, para lograrlo debes hacer una combinación de dieta, para perder tejido graso y ejercicio para desarrollar masa muscular. Los suplementos de proteinas te ayudaran sobre este ultimo punto, pero recuerda, siempre y cuando no puedas incorporarlas a través de la alimentacion.
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