¿CÓMO INFLUYE LA CAFEÍNA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

¿Cada vez que se habla de la Cafeína en el entrenamiento físico te sientes como si estuvieras en un debate político cuando se trata de los diferentes puntos de vista y opiniones tanto a nivel científico como de los diferentes expertos?

Parece que cada dos días sale un nuevo titular en las noticias acerca de cómo el café y las diferentes formas de la cafeína pueden ayudar a evitar la diabetes, el tratamiento de dolores de cabeza, el control del asma, incluso el riesgo de contraer la enfermedad de Parkinson o hasta ayudarnos a perder peso.

Y justo cuando te emocionas con la cafeína, escuchas otros los informes diciendo que el café puede obstruir las arterias, hacer que tu corazón corra peligrosamente, que facilita la aparición de problemas óseos en personas propensas a la osteoporosis, e incluso siempre se nos antoja algún carbohidrato para acompañar un buen café. (Cosa que nunca es buena si quieren perder peso).

Veamos la verdad sobre la cafeína en el mundo del deporte, ¿Qué es? ¿Qué efectos tiene? y ¿Cuáles son sus beneficios?

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¿QUÉ ES Y CÓMO INFLUYE LA CAFEÍNA EN EL DEPORTE?

La cafeína es una sustancia estimulante presente en el café, té chocolate e incluso en bebidas energéticas, y es la más consumida en el mundo independientemente de que seas o no deportista. Debido a esto es aceptada tanto legal como socialmente.

Por esta razón se utiliza como ayuda ergogénica en innumerables deportes y disciplinas, desde deportes de resistencia hasta aquellas que se basan en la potencia.

Y si bien, actualmente se encuentra incluida dentro del programa de monitorización de la agencia mundial antidopaje, su uso no es penado por las instituciones deportivas.

Conoce como influye la Cafeína cuando se toma con Creatina:

INTERACCIÓN ENTRE CAFEÍNA Y CREATINA

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BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central (memoria, percepción, aprendizaje…) y el corazón: reduce los estados de somnolencia, sueño y aumenta la atención temporalmente. (1)

La cafeína a su vez actúa como termogénico aumentando el metabolismo basal, lo que explica no solo el aumento de los costos adicionales de energía, sino también el aumento de la temperatura corporal.

También es un buen quemador de grasa, ya que estimula la pérdida de grasa mediante la movilización, liberación y oxidación de los ácidos grasos de las células grasas.

Pero lo interesante para los deportistas es que ayuda a aumentar el gasto cardíaco, la cafeína aumenta la oxigenación a los músculos reduciendo la fatiga o demorando la aparición de esta.

Aunque este beneficio es principalmente evidenciado en deportistas que realizan un esfuerzo mayor al minuto, es decir en disciplinas como el culturismo son bajos los beneficios que aporta, sin embargo en otras ramas como el atletismo, el ciclismo o el running, los beneficios son más concretos.

La cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento en deportes como el atletismo, el ciclismo o el running.

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Si bien es cierto que la comunidad médica ha intensificado las advertencias contra los efectos nocivos de la cafeína, por ejemplo, aquellos relacionados con el hecho de producir un aumento de la presión sanguínea.

Ahora bien, nuevos estudios confirman que puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades, como enfermedad cardíaca y la diabetes tipo II.

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¿QUÉ CANTIDAD DE CAFEÍNA QUE SE RECOMIENDA?

La mayoría de los estudios sugieren una dosis de cafeína de entre 3-6 mg/kg de peso corporal para producir un efecto óptimo.

Dosis mayores a 6 mg/kg no han demostrado producir un mayor efecto ergogénico.

Para poner estas cifras en perspectiva, aquí están los rangos para diferentes pesos corporales:

Para 55 kg de peso - 165-325 mg de cafeína

Para 68 kg de peso - 205-410 mg de cafeína

Para 82 kg de peso - 245-491 mg de cafeína

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¿DE DONDE SE OBTIENE LA CAFEÍNA?

Aunque la cafeína se consume con mayor frecuencia en forma líquida a través del café, té, bebidas energéticas, y otro tipo de bebidas, también se puede encontrar en alimentos como el chocolate, y en geles y barras deportivas especialmente formuladas.

La siguiente tabla muestra algunas formas comunes de cafeína y la cantidad promedio de cafeína que cada producto ofrece.

  • Una taza de Café de grano - 150 mg (250 ml de café)
  • Una taza de Café instantáneo - 95 mg (250 ml de café)
  • Una lata de Red Bull - 80 mg
  • Una lata de Coca-Cola - 35 mg
  • Una taza de té verde - 35 mg

¿CUANDO SE TOMA LA CAFEÍNA PARA OBTENER SUS BENEFICIOS?

La cafeína tiene una vida media bastante larga; de cuatro a seis horas, por lo que la cafeína consumida hasta tres horas antes del ejercicio todavía podría mejorar tu rendimiento.

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¿LA CAFEÍNA ES DESHIDRATANTE?

Hay un mito generalizado de que la cafeína y las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético, lo que significa que nos hacen orinar más y por lo tanto aumenta el riesgo de deshidratación

Las investigaciones al respecto han demostrado que esto es falso cuando se consumen dosis moderadas de cafeína (menores a 400 mg por día).

Si encuentras que las bebidas con cafeína te hacen orinar más, la razón probablemente esté más relacionada con el líquido en sí que con la cafeína.

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LOS EFECTOS SECUNDARIOS DE LA CAFEINA

Para ir cerrando, ten en cuenta que la cafeína es una sustancia que afecta nuestro cuerpo, no solo en forma benéfica, sino que al igual que otros medicamentos puede tener efectos secundarios negativos e incluso propiedades adictivas.

LA CAFEÍNA PUEDE GENERAR:

  • Nerviosismo
  • Dolor de barriga
  • ​Dificultad para dormir
  • Ansiedad
  • Aumento de la frecuencia cardiaca
  • El uso repetitivo de altas dosis de cafeína también puede conducir a una dependencia física de la droga.

Si bien se ha demostrado en diferentes investigaciones que la cafeína es un potenciador efectivo del rendimiento en deportes de resistencia.

La seguridad del uso de la cafeína en atletas jóvenes no ha sido estudiada y la cafeína siempre debe ser considerada como una droga que debe ser utilizado de manera responsable.

Cada atleta puede tener diferentes respuestas a la cafeína y estas respuestas pueden variar mucho dependiendo de la dosis.

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CONCLUSIÓN SOBRE LA CAFEÍNA EN EL DEPORTE

Es un hecho que la Cafeína mejora la atención y reduce la aparición de la fatiga, lo cual es algo muy ventajoso en ciertas disciplinas y más aún en deportes aeróbicos. (2)

Pero si actualmente no estás tomando café o cafeína en otras formas, no necesitan comenzar a interesarte en esta como si de una panacea del rendimiento se tratase.

Incluso considerando su efecto lipolítico (quema de grasa), puedes mantenerte bajando de peso con buenos resultados aplicando las técnicas de ejercicios y costumbres adecuadas, sin necesidad de esta.

Sin embargo, si eres un bebedor de café habitual, la buena noticia es que no hace falta que tengas que parar de hacerlo. Ya que puede ser más perjudicial que beneficioso hacer un corte exabrupto del mismo, por lo que se puede seguir disfrutando de taza de café diaria.

Sólo hay que tener en cuenta que deben hacerlo con moderación para evitar volverse adicto a esta y pasarse de las dosis recomendadas donde ahí si comenzaríamos a sufrir los efectos negativos de la cafeína.

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