¿Qué es la Glutamina? ¿Cuáles son esos efectos reales y efectos adversos? ¿Cómo se toma? ¿Cuál es la dosis que debemos tomar? Muchas preguntas que iremos respondiéndolas a lo largo de este artículo.
Los Suplemento de glutamina son conocidos por favorecer la recuperación muscular luego de una importante rutina de entrenamiento con pesas, y más aun cuando lo combinamos con falta de descanso y una dieta pobre. Es más, se dice que la glutamina puede ayudarnos a prevenir el catabolismo muscular, promover el anabolismo muscular, mejora el sistema inmunológico, y mejora el almacenamiento de glucógeno.
¿Será verdad todo esto? Aprendamos más acerca de la glutamina como suplemento a lo largo de este artículo, veamos si realmente la necesitas para complementar tus entrenamientos!
¿Qué es la glutamina?
Algo tan importante tiene que ser un aminoácido «esencial», ¿verdad?… Pero no, La Glutamina es un aminoácido que forma parte de la familia de los aminoácidos no esenciales. Esto quiere decir que, si bien nuestro cuerpo utilizará la glutamina presente en las comidas y suplementos, este es capaz de fabricarla por sí mismo de acuerdo a las necesidades del momento.
Incluso es el aminoácido más abundante en la sangre y desempeña un papel muy importante en el sistema inmunológico. Estructura molecular de la glutamina
¿Para qué se usa la glutamina?
Si bien el propio organismo produce glutamina, es posible que el cuerpo pueda requerir un poco más al hacer varios entrenamientos intensivos. Y, si no cumples con el mínimo de recuperación entre cada sesión, el cuerpo no tendrá tiempo para reponer estas reservas, pudiendo producirse una déficit de glutamina.
Como nuestro cuerpo es sumamente inteligente y tiene millones de años de evolución a cuestas, no le va a importar mucho nuestra apariencia por sobre su salud, así que va a favorecer que se desencadene un estado muscular catabólico para compensar el déficit de glutamina y evitar que el sistema inmune se debilite o que se alteren las funciones normales de nuestro cuerpo.
No te olvides esto… mantener un déficit constante de glutamina hace que uno se vuelve más vulnerable a las infecciones y lesiones musculares, las cargas que se pueden levantar terminan disminuyendo e incluso se puede ver una disminución de la masa muscular. ¿A qué te suena esto? Exactamente! esto es básicamente un cuadro de sobreentrenamiento!
- Si no sabes de qué se trata puedes ver más acerca del sobreentrenamiento en el siguiente enlace: El sobreentrenamiento en el deporte
¿Para que se usan los suplementos de glutamina en el deporte entonces? Pues tomar un extra de glutamina reduce el riesgo de sufrir un cuadro catabólico o de sobreentrenamiento; evitando la degradación de la masa muscular después del entrenamiento de peso extremo.
¿Qué pasa si tenemos un déficit de glutamina?
Reforcemos estos conceptos, durante el ejercicio o en otros momentos de estrés metabólico, tales como una dieta precompetitiva, lesiones, enfermedades, etc., la demanda de glutamina en sangre aumenta notablemente. Por ejemplo, diversas células del sistema inmune como los linfocitos y los macrófagos dependen de la glutamina como fuente de combustible principal, por lo tanto la demanda de glutamina aumenta cuando una respuesta inmunológica está estimulada.
A su vez, el 70 por ciento de la glutamina interna del cuerpo se produce en el músculo esquelético, desde donde viaja hasta el intestino delgado, los riñones, y glóbulos blancos de la sangre. Estos son los sitios dominantes de uso de la glutamina. Con esto quiero poner en evidencia la importancia de este aminoácido, que si bien el cuerpo produce por sí mismo, podemos también beneficiarnos de una posible administración exógena bajo ciertas circunstancias. Más que nada para no perder los beneficios de la glutamina en nuestro cuerpo.
Beneficios de la glutamina en el cuerpo
La glutamina está relacionado con la síntesis de proteínas. En este sentido, evita que el músculo sea catabolizado (consumido) con el fin de proporcionar glutamina a otras células del cuerpo, cuando la demanda de este aminoácido es alta. Si bien los estudios científicos sobre el uso de glutamina en personas sanas, tienen algunas discrepancias y no hay consenso total sobre el total de beneficios comprobados. Estos son los principales beneficios que se resaltan por el uso de la glutamina como suplemento.
- La glutamina ayuda a mantener el volumen celular y la hidratación.
- Acelera el proceso de curación de heridas y quemaduras.
- Acelera la velocidad de recuperación luego del entrenamiento o un estado de fatiga.
- Mejora de la digestión.
- Estimula el fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Favorece el aumento de la concentración de leucina en las fibras musculares.
- Favorece el aumento de los niveles de GH (hormona de crecimiento).
- Intensifica la quema de grasa, durante y después del ejercicio.
Como te dije antes, estos son los principales beneficios que se promueven a nivel científico y empírico, pero como te dije antes, ten en cuenta que no hay datos concluyentes en personas sanas y que llevan una nutrición adecuada.
La glutamina promueve el almacenamiento de glucógeno
Ahora bien, si buscas tener más energía, podrías considerar sumar la glutamina a tu lista de suplementos, ya que en teoría tiene la ventaja de mejorar el almacenamiento de glucógeno. Y esto es verdad, la administración de glutamina con glucosa, promueve el almacenamiento de glucógeno en el hígado y en el músculo esquelético. Lo cual se logra sin cambiar los niveles de insulina en sangre. Esto es particularmente beneficiosos en deportes donde hay un fuerte componente aeróbico como el running o el ciclismo.
Riesgos y efectos secundarios de los suplementos de glutamina
En los últimos años, las investigaciones científicas han indicado que la suplementación con glutamina es segura para los seres humanos. Sin embargo, hay pocos datos sobre el uso a largo plazo de los suplementos de glutamina. A su vez deberíamos esperar nuevos estudios y más investigaciones para evaluar la seguridad de los suplementos de glutamina a las dosis que se postulan para promover la retención de nitrógeno en los músculos, es decir su función anticatabólica.
¿Cuánto y cuándo tomar la glutamina?
La dosis recomendada de glutamina es de entre 5 a 10 g, dos a tres veces por día, pero sin superar los 30 gr diarios. Para esto debes tener también en cuenta lo que ingieres a través de la dieta y otros suplementos, por lo que permanecer en 20 gr suele ser suficiente. Con respecto a cuándo tomarlos, pues los suplementos de glutamina se recomiendan tomar al amanecer, luego de algunas horas de no haber comido, y unos 45 minutos antes y/o después del entrenamiento.
Conclusión sobre la glutamina
Aunque los alimentos como las carnes y los productos lácteos son ricos en glutamina, el cuerpo utiliza este aminoácido para tantas características que incluso si comemos mucha proteína, un panorama posible es que, si llevamos un fuerte entrenamiento, en algún momento nos encontremos con que no es suficiente, algo raro pero puede suceder.
De hecho, tendríamos que comer 1 kg de carne de res e incluso más, para obtener el equivalente a una cucharada de glutamina en forma de suplemento para garantizar una dosis de 5 a 10 g de glutamina. Ahora bien, si llevas una dieta equilibrada, y compensas los efectos del entrenamiento con una buena y adecuada nutrición, no necesitas de este suplemento, y menos aún si ya complementas con algún suplemento de proteína.
Pero si tienes algunas carencias nutricionales para el entrenamiento que realizas, más que nada en el mundo del running, ciclismo, natación, etc.; o bien, si has eliminado las carnes de tu dieta, pues en estos casos si puedes beneficiarte de este suplemento.
