¿Cuáles son los beneficios del Running? ¿Por qué comenzar a correr? Si estás aquí es porque seguramente te habrás realizado esta pregunta en algún momento. ¿Las respondemos juntos?
¿Qué es el magnesio? El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana. Es necesario para muchísimas reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte al sistema inmune, interviene en el control de la frecuencia cardiaca y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína.
Por estas razones cualquier tipo de deportista interesado en mejorar su desempeño debería tener en cuenta al magnesio en su dieta. A ver, no, no es algo milagroso, pero si llevas una vida activa es necesario que sepas cuáles son sus efectos, tus necesidades y cómo lo puedes obtener. Te aseguro que te será útil si tienes un déficit de magnesio y aun no lo sabías.
El magnesio en el mundo del entrenamiento muscular
La ingesta de vitaminas, minerales y macronutrientes es fundamental para tener éxito como atleta, pero la interacción entre todos ellos es muy compleja. En general podemos afirmar que al transpirar se pierde magnesio (y otras sales) junto con el agua, y de ahí es que durante el ejercicio es más notorio la baja de rendimiento en una carrera o entrenamiento de Running por ejemplo.
¿Qué pasa si mis niveles de magnesio son bajos?
Es posible que si sufres una baja leve o moderada en tus niveles de magnesio no tengas síntomas. Ahora bien, con niveles de magnesio en sangre considerablemente bajos sentirás: debilidad muscular, confusión y disminución de reflejos. También es probable que notes movimientos «entrecortados», hipertensión arterial y ritmos cardíacos irregulares.
Teniendo esto en cuenta, y para recuperar nuestros niveles de magnesio será mejor tratar de comer alimentos que sean ricos en magnesio, y no tomarlo en forma de suplemento.
¿Qué tipos de alimentos son ricos en magnesio?
Por suerte existe una gran cantidad de alimentos saludables que deberemos comer para recuperar los niveles de magnesio. Muchas frutas, verduras y productos lácteos son bastante altos en magnesio, piensen en incluir espinacas, frijoles negros, y leche de soja en tus dietas.
| Alimentos | Contenido en mg / 100 gr de alimento |
|---|---|
| Almendras y Cacahuates | 250 mg |
| Garbanzos, Guisantes. | 250 mg |
| Nueces y Avellanas | 150 mg |
| Maiz | 120 mg |
| Chocolate | 100 mg |
| Pan Integral | 91 mg |
| Lentejas | 78 mg |
Beneficios del magnesio para la salud
Como te dije antes, el magnesio tiene mucho más que ofrecerle a un deportista que simplemente busca mejorar su nivel de recuperación, el magnesio tiene las siguientes propiedades:
- Reduce el riesgo de un ataque al corazón y mejora la salud del corazón para prevenir la hipertensión.
- Trabaja con el calcio y la vitamina D para apoyar la salud de los huesos.
- Disminuye el riesgo de diabetes tipo II, ayudar con la regulación de la glucosa en su sistema.
- Reduce los síntomas de la menopausia y síndrome premenstrual.
- Previene las migrañas, estreñimiento y los cálculos renales.
- Ayudar con la depresión.
¿Cuánto magnesio debemos tomar por dia?
La dosis recomendada para los no corredores es de 300 a 450 mg por día (las mujeres deben caer en el extremo inferior, y los hombres en el extremo superior). Ahora bien, los deportistas, principalmente quienes practican deportes aeróbicos de fondo, como en el running, la natación o el ciclismo, pueden consumir hasta 800 mg por día de entrenamiento.
De todos modos, sería seguro aumentar gradualmente el consumo de magnesio, para permitir que el cuerpo se acostumbre a ese incremento. La mejor manera de aumentar la dosis sería añadir estos alimentos en su dieta, que además tendrán otros beneficios para tu salud. Ahora bien, hay situaciones en donde puede ser difícil conseguir esos 800 mg en un solo día, principalmente en entrenamientos muy largos en épocas de calor, por ejemplo.
Entonces, al momento de preparar una maratón o una carrera de ciclismo, la solución sería tomar un suplemento; además de añadir algunos de estos alimentos cada día, obviamente.
Cuidado con el consumo excesivo de magnesio
El magnesio puede reducir la eficacia de los antibióticos, así que ten cuidado si estás tomándolos por otros problemas de salud. Esto es algo a tener en cuenta si se va a hacer del magnesio una parte de tu rutina diaria. Por último, la sobredosis de magnesio, también conocido como hipermagnesemia (demasiado magnesio en sangre) es posible, pero rara, por lo que tenemos cierto margen de seguridad.
Como siempre, la primera acción que te recomiendo es consultar a tu médico, plantearle tus inquietudes y sabiendo ahora que el magnesio te podrá ayudar en tus entrenamientos, evaluar la necesidad de aumentar la dosis de magnesio previo análisis de sangre para corroborar que realmente sea necesario. Si te realizas un análisis de sangre y tus niveles de magnesio son los óptimos felicitaciones, no necesitas realizar ningún cambio en tu dieta (al menos en este aspecto), no tienes nada de que preocuparte.
