Mucho se habla de que la creatina no se puede mezclar con café o bebidas con cafeína. ¿Qué hay de cierto en todo esto? ¿Se puede tomar creatina con café o cafeína? Vamos a analizarlo!
Te has comprado un pote de creatina, eres amante del café pero recientemente has leído que estas dos sustancias no deberían mezclarse, uf que problema, no? Veamos cual es la verdad acerca de tomar creatina junto con cafeína. Comenzaré diciendo que la influencia de la cafeína sobre la eficacia de la creatina ha sido tema de debate durante mucho tiempo entre los atletas y la comunidad científica.
Algunos estudios han llegado a la conclusión de que la cafeína reduce la eficacia de la creatina. Por lo que en este contexto, debería recomendarte que evites tomar cafeína con los suplementos de creatina. Sin embargo, desde la práctica, muchos practicantes de fisicoculturismo y consumidores de creatina han experimentado buenos resultados tomando creatina y un buen café durante la mañana. Por lo que solo queda relanzar el debate, no?
¿Por qué no se podria tomar cafeína con creatina?
Este debate sobre la incompatibilidad entre la cafeína y la creatina tiene sus orígenes tras la publicación de ciertos estudios científicos, que llegaron a la conclusión de que “la cafeína actuaba contra la acción ergogénica de la creatina en el músculo». Algunos estudios mostraban que ambas sustancias interferían negativamente una con otra y no tienen el efecto sobre el rendimiento que podría esperarse en condiciones normales (1).
En otros se hablaba sobre “acciones opuestas de la cafeína y la creatina sobre el tiempo de relajación muscular”, en este los científicos compararon los tiempos de contracción y liberación de creatina en los cuádriceps a través de la estimulación eléctrica. Con la administración diaria de Creatina durante cinco días se redujo este tiempo de liberación, mientras que con tres días de consumo de cafeína con o sin creatina aumentaron considerablemente.
Entonces ¿La creatina y la cafeína no pueden utilizarse juntas?
Si entran al estudio observarán, en primer lugar, que las dosis utilizadas en estos estudios fueron muy importante (5 mg por kilogramo de peso corporal) o aproximadamente 400 mg de cafeína para un atleta de 80 kg. Para que se hagan una idea y puedan comparar, una taza normal de café de filtro contiene 80 a 130 mg de cafeína, un refresco de Coca Cola contiene 41 mg y una lata de Red Bull 80 mg. Recuerda no mezclar esta última bebida con alcohol al hacer deporte, en cócteles como el Vodka Energy.
Ahora bien, en otros estudios (2) y (3) se ha visto que la creatina mejora el rendimiento y aumenta la masa muscular al ser administrada con café. La creatina es difícil de disolver en líquidos a temperatura ambiente, por eso los investigadores mezclaron el polvo en té o café caliente para que se disuelva mejor, pero también para enmascarar el sabor.
Debido a que estos estudios, mucho más actuales, han producido resultados positivos, se podría llegar a la conclusión de que el café no debería haber impedido los efectos de la creatina, al menos en dosis más bajas. De hecho, sólo las grandes dosis de cafeína parecen interferir negativamente en los efectos positivos de la creatina sobre el rendimiento. Esto nos hace pensar que una o dos tazas de café o té al día debería tener un bajo impacto sobre el efecto de la creatina, ¿no?
