¿Buscas información sobre el estiramiento estático para ganar flexibilidad en tu cuerpo? Analicemos cuánto tiempo estirar, sus beneficios y cuando se puede usar esta técnica y cuando no.
Los ejercicios de estiramiento estáticos son aquellos que aplican una postura angular sobre una articulación y los cuales se deben mantener durante un determinado intervalo de tiempo. Cuando uno habla sobre el estiramiento, por lo general, este es el tipo de estiramiento que inmediatamente nos viene a la mente.
Para realizar este tipo de estiramiento se debe elongar el músculo hasta llegar a un punto anterior al umbral del dolor, ya que la posición, como dije antes, se debe mantener durante un período determinado de tiempo. El tiempo de elongación estará determinado, entre otras cosas, por tu edad, tus condiciones de flexión pre-existentes, tu nivel de actividad, y cualquier tipo de lesión que hayas sufrido en el pasado.
En la mayoría de los casos, es una forma segura de estimular el alargamiento de los tejidos blandos, algo ideal si has empezado un programa de entrenamiento físico.
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento estático?
La eficacia de la elongación estática ya ha sido demostrada a través de muchos tipos de investigaciones, tanto para mejorar la flexibilidad como el rango de movimiento articular.
- Esta forma lenta de estirar facilita fuertemente una respuesta reflexiva y así ayuda a la relajación corporal.
- Este modo de estiramiento evita que los tejidos blandos absorban grandes cantidades de energía e impacto en un corto período de tiempo como el caso del estiramiento balístico.
- Este modo de estiramiento evita que los tejidos blandos absorban grandes cantidades de energía e impacto en un corto período de tiempo como el caso del estiramiento balístico.
- El estiramiento estático se puede hacer de forma individual, a diferencia de PNF o estiramiento asistido, sin ni siquiera requerir ningún conocimiento especial.
¿Cuándo hacer estiramientos estáticos?
Aunque no lo creas, hay personas que nunca realizan ejercicios de estiramiento en sus rutinas. Es importante entender que los estiramientos estáticos no son necesariamente “malos movimientos”.
Un atleta de cualquier deporte, que por ejemplo solicite en gran medida los músculos isquiotibiales debería de tener un entrenamiento de estiramiento con mayor énfasis sobre estos músculos debido a que son más propensos a las lesiones sobre esta zona muscular. Este tipo de programa debería realizarse todos los días, por lo menos haciendo 3 series para cada ejercicio.
¿Cuánto tiempo hay que mantener la elongación?
Diferentes estudios demuestran que para personas menores de cuarenta años con 30 segundos son suficientes. De hecho no hay beneficios reales más allá de estirar esa cantidad de tiempo, los individuos más jóvenes pueden hacer lo mismo con apenas 15 segundos.
Mientras que las personas mayores de 70 lograran los mismos beneficios de los estiramientos estáticos manteniendo la posición entre 30 y 60 segundos. El ejercicio no debe causar dolor, ni ser demasiado incómodo. Pero si debemos esforzarnos en mantener la posición. Ahora bien, si experimentas dolor durante el movimiento, consulta a un fisioterapeuta antes de comenzar un programa de estiramiento.
¿Cuánto tiempo hay que mantener la elongación?
Debemos estirar al finalizar cualquier deporte, NO antes. ¿Por qué?
Porque el exceso de estiramiento estático antes de la competencia o entrenamiento, puede hacer que tu rendimiento no sea el adecuado. ¿Pero entonces cómo debemos precalentar te preguntaras, no? Quizás estirabas de este modo antes de hacer ejercicio. Pues ahora sabes que no es lo adecuado. El precalentamiento ideal solo debe incluir ejercicios activos para aumentar la circulación, realizando movimientos específicos para cada deporte.
Este tipo de actividad provoca aumento de la temperatura en los músculos usados lo que mejora la elasticidad y por lo tanto la flexibilidad. Dependiendo del deporte, lo más adecuado es realizas un estiramiento dinámica clásico o del tipo balístico para precalentar el cuerpo.
¿Entonces no debemos realizar estiramientos estáticos? Por supuesto que sí, pero sólo después de entrenar o competir; cuando los músculos están calientes y los ligamentos y articulaciones están más elásticas.
¿Cómo influye el estiramiento estático en la prevención de lesiones?
Esta es una expectativa que todos en algún momento hemos depositado en los ejercicios de estiramiento. Pero el beneficio en la prevención de lesiones y la mejorar el rendimiento a veces suele ser exagerado; sin embargo, esto no significa que los estiramientos estáticos no tengan su lugar en un régimen de entrenamiento o gimnasio.
Muchos atletas, creen que al realizarlos puede ayudar a reducir la probabilidad de aparición de lesiones, este punto está siendo objeto de controversias, ya que existe literatura que sugiere que hay una reducción en la resistencia y la potencia tras los estiramientos estáticos (por eso también se recomienda hacerlos luego de entrenar).
En muchos deportes no es necesario lograr una flexibilidad extrema. Cada deporte tiene un cierto conjunto de habilidades que solo requieren que tengamos una flexibilidad determinada, pero no extrema. Y excediendo esta flexibilidad no se puede garantizar la prevención de lesiones.
Sin embargo, si no tienes la flexibilidad necesaria para realizar un determinado deporte, obviamente estará mucho más propenso a las lesiones. En general, el mayor disparador de lesiones es el pobre nivel de condición física del deportista y falta de flexibilidad.
Por lo tanto, si no cuentas con la flexibilidad adecuada para realizar tu deporte preferido, sin duda alguna debes implementar una rutina de enfoque en el estiramiento, y que te permita evitar lesiones. Si ya cuentas con la flexibilidad adecuada, simplemente mantente realizando ejercicios de estiramiento estático al final tu actividad, no es necesario que vayas más allá de eso.
