Vamos a armar una rutina reafirmante que te permitía tonificar tu cuerpo en caso de que nunca hayas entrenado y ya hayas superado el periodo de adaptación al entrenamiento con pesas.


¿El problema? A medida que pasa el tiempo y no llevamos una vida activa, los tejidos van perdiendo su firmeza, lo que da como resultado, celulitis, piel floja y falta de tonicidad.

Y es mucho peor si se han establecido depósitos de grasa en ciertas partes del cuerpo, como los muslos, las nalgas o el estómago…

Para evitar estas situaciones y volver al nivel estético de años atrás, la mejor opción es llevar una nutrición adecuada y realizar algún tipo de entrenamiento con pesas, para ayudarte con esto te presento una rutina reafirmante que te permitirá rejuvenecer tus tejidos varios años.

RUTINA REAFIRMANTE


¿CÓMO SE CONFORMAN LAS UNIDADES DE ENTRENAMIENTO EN ESTA RUTINA REAFIRMANTE?

El entrenamiento se lleva a cabo en dos días a la semana (aunque si puedes realizar tres mejor) con unidades de entrenamiento divididas de tal forma que se realice en unos 60 o 70 minutos cada una.

Ten en cuenta que cada unidad de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento de diez minutos que puedes realizar en cinta o en bici fija.

Esta rutina reafirmante es una mezcla de entrenamiento clásico de volumen y elementos de levantamiento de pesas, y debe seguirse de manera constante durante un período de 12 a 16 semanas.

Y una de las características especiales de esta rutina reafirmante es que deberás realizar una o dos series de calentamiento antes de comenzar realmente con el esfuerzo.

DESCRIPCIÓN DE LA RUTINA REAFIRMANTE


UNIDAD DE ENTRENAMIENTO 1

Grupo MuscularEjercicioSeries x Repetición
ENTRADA EN CALORCinta o Bicicleta Fija intensidad baja10 minutos
PIERNASSentadillas3 x 12
PIERNASZancadas3 x 12
PIERNASCurl de piernas3 x 12
PIERNASAducción de cadera en polea baja3 x 12
PANTORRILLASElevación de pantorrillas en máquina3 x 20
BÍCEPSCurl con barra EZ3 x 12
TRÍCEPSDips entre dos bancos3 x 12
ABDOMINALESCrunch abdominal3 x 20
ABDOMINALESPlancha3 x 45 segundos
ENFRIAMIENTOCinta o Bicicleta Fija intensidad media15 minutos

UNIDAD DE ENTRENAMIENTO 2

Grupo MuscularEjercicioSeries x Repetición
ENTRADA EN CALORCinta o Bicicleta Fija intensidad baja10 minutos
PECHOPress con mancuernas en banco inclinado3 x 12
PECHOApertura con mancuernas3 x 12
ESPALDARemo con polea baja3 x 12
ESPALDATracción vertical con polea alta3 x 12
HOMBROSPress militar sentado3 x 8
HOMBROSElevación posterior con tronco inclinado3 x 12
PIERNASSentadillas con peso corporal3 x 20
ABDOMINALESCrunch Clásico3 x 20
ABDOMINALESPuente Lateral3 x 30 segundos de cada lado
ENFRIAMIENTOCinta o Bicicleta Fija intensidad media15 minutos

Con respecto a la carga a utilizar, el objetivo no es generar una masa muscular masiva, por lo tanto pueden empezar con cargas bajas/medias, e ir subiendo de sesión a sesión en una mínima cantidad posible (por ejemplo sumando discos de 1,25 ks) cada vez que completas correctamente la rutina.

El objetivo es ir sumando cada vez más peso pero poco a poco, sin necesariamente llegar al fallo muscular.

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Sergio Diaz

Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

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