Esta rutina de musculación de 4 días, podemos tomarla como la fase de la rutina anterior de 3 días, es ideal para quienes tienen un poco más de tiempo y deseen ir a por más en el desarrollo muscular.


Esta rutina de musculación de 4 días consiste principalmente en ejercicios compuestos con pesas libres, pero también incluye ejercicios de aislamiento para estimular grupos musculares específicos.

Estos ejercicios, no solo ayudan a ganar más músculos sino que reducen el riesgo de lesiones cuando se usan cargas de entrenamiento más pesadas.

El número de repeticiones se establece en alrededor de seis a diez, dependiendo del ejercicio con el objetivo de desarrollar tanto fuerza como masa muscular.

RUTINA DE MUSCULACIÓN DE 4 DÍAS


UNIDADES DE ENTRENAMIENTO

La rutina de musculación de 4 días se basa en cuatro unidades cortas pero intensas por semana. En donde entrenaremos en dos unidades de entrenamiento consecutivas para luego pasar a uno o dos días de descanso.

  • La unidad de entrenamiento A se enfoca en ejercitar el pecho y el tríceps.
  • La unidad de entrenamiento B se enfoca en las piernas, pantorrillas y abdominales.
  • En el medio tenemos el periodo de descanso.
  • La unidad de entrenamiento C trabaja la espalda y los bíceps.
  • Y por último, la unidad de entrenamiento D, se enfoca en el cuello y los hombros.
  • Para finalizar, dos días más de descanso para recuperación.

El siguiente plan de entrenamiento está configurado para una duración de entrenamiento de cuatro semanas.

Con respecto a las cargas, recuerda que al ser un entrenamiento de desarrollo muscular deberás usar pesos altos, que te permitan llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones de la última serie, al menos para un ejercicio de cada grupo muscular.

LA RUTINA DE MUSCULACIÓN DE 4 DÍAS


DIA DE ENTRENAMIENTO 1

EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
PRESS DE BANCO PLANO CON MANCUERNAS3 x 6-84-5 minutos
PRESS DE BANCO INCLINADO3 x 84 minutos
PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO3 x 6-84 minutos
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON BARRA E-Z3 x 6-84 minutos
PUSH-DOWN DE TRÍCEPS CON POLEA3 x 6-83-4 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 2

EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
SENTADILLAS3 x 6-84-5 minutos
SENTADILLAS EN MAQUINA SMITH3 x 6-84-5 minutos
CURL DE PIERNAS3 x 8-103-4 minutos
ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS SENTADO3 x 8-103-4 minutos
CRUNCH ABDOMINAL CON CARGA2-3 x 8-102 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 3

EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
REMO CON BARRA CON TRONCO INCLINADO3 x 6-84 minutos
REMO CON MANCUERNAS3 x 6-84 minutos
REMO CON BARRA T3 x 6-84 minutos
CURL EN BANCO SMITH CON BARRA EZ3 x 6-84-5 minutos
CURL ALTERNO TIPO MARTILLO3 x 8-104 minutos
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS3 x 6-84 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 4

EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
PRESS MILITAR EN MÁQUINA SMITH3 x 6-84-5 minutos
ELEVACIÓN DE BARRA AL MENTÓN3 x 6-84-5 minutos
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS3 x 8-103-4 minutos
ELEVACIÓN POSTERIOR CON TRONCO INCLINADO3 x 8-103-4 minutos
HIPEREXTENSIÓN DE ESPINALES4 x 122 minutos
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Sergio Diaz

Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

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