¿Necesitas ir más allá en tu etapa de definición muscular? Si ya superaste la rutina de definición anterior, esta rutina de definición hardcore de 5 días te ayudará a cumplir con tus objetivos.


Esta rutina de definición hardcore de 5 días contiene los conceptos básicos de un programa dividido en cinco días y, por ende vamos a tener una frecuencia de entrenamiento muy alta la cual va a requerir tu total dedicación.

Algunos conceptos que debes tener en cuenta antes de empezar esta rutina son los siguientes:

Los ejercicios para mantener la masa muscular consisten principalmente en 4 series de 10 repeticiones (4 x 10).

Los abdominales se entrenan tres veces por semana con la técnica de Superseries.

También debes aumentar tu entrenamiento aeróbico para esto tendrás que hacer 20 minutos de bicicleta estática en un ajuste bajo o medio después de cada sesión de entrenamiento y no antes. Esto no lo verás reflejado en la rutina así que no te olvides de hacerlo.

La cantidad de peso o carga que debes usar es apenas más baja que la utilizada para llegar al fallo muscular, la idea es mantener el nivel muscular sin entrar en el rango del fallo muscular con cargas altas ni el de la resistencia muscular con cargas bajas.

¿CÓMO SON LOS 5 DÍAS DE ENTRENAMIENTO?


El entrenamiento se lleva a cabo en cinco días a la semana (o unidades de entrenamiento):

  • La unidad de entrenamiento 1 se centra en el pecho, los hombros y los abdominales.
  • La unidad de entrenamiento 2 se enfoca en los muslos.
  • La unidad de entrenamiento 3 trabaja los grupos musculares del cuello, tríceps y abdominales.
  • En la unidad de entrenamiento 4 el foco está en los bíceps, isquiotibiales y pantorrillas.
  • En la unidad de entrenamiento 5 el foco está en la espalda y los abdominales.

El siguiente plan de entrenamiento está configurado para una duración de entrenamiento de cuatro semanas.

RUTINA DE DEFINCIÓN HARDCORE DE 5 DÍAS


DIA DE ENTRENAMIENTO 1

EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
PRESS DE PECHO EN BANCO INCLINADO4 x 103-4 minutos
PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO4 x 103-4 minutos
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO3 x 10-123 minutos
PRESS MILITAR2 x 8-103-4 minutos
ELEVACIONES POSTERIORES CON TRONCO INCLINADO4 x 8-103-4 minutos
CRUNCH Y ELEVACIÓN DE PIERNAS3 x 20 de cada ejercicio3 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 2

EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
SENTADILLAS4 x 103 minutos
PRENSA DE PIERNA4 x 10-123-4 minutos
EXTENSIÓN DE PIERNAS4 x 103 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 3

EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA4 x 103 minutos
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS4 x 103 minutos
PRESS FRANCÉS EN BANCO INCLINADO4 x 103 minutos
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA ALTA4 x 102-3 minutos
CRUNCH Y ELEVACIÓN DE PIERNAS3 x 20 de cada ejercicio3 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 4

EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
CURL CON POLEA BAJA4 x 103 minutos
CURL ALTERNO CON MANCUERNAS4 x 103 minutos
CURL CONCENTRADO CON MANCUERNAS4 x 103 minutos
CURL DE PIERNAS4 x 202-3 minutos
ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS PARADOS A UNA PIERNA4 x 202-3 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 5

EjercicioSeries x RepeticionesDescanso
REMO CON POLEA BAJA4 x 103 minutos
REMO CON MANCUERNAS CON TRONCO INCLINADO4 x 103-4 minutos
TRACCIÓN VERTICAL CON POLEA ALTA2 x 123 minutos
ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS PARADOS A UNA PIERNA4 x 202-3 minutos

No te olvides que de deberás llevar una dieta con déficit calórico, es decir que la energía que incorporas con los alimentos tiene que ser menor a la que consumes, y una buena parte de esta debe provenir de alimentos ricos en proteínas para así mantener tu nivel muscular.

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Sergio Diaz

Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

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