¿Ya pasaste la fase de volumen y ahora estas buscando perder el exceso de grasa sin perder ese musculo que tanto te costó desarrollar? No te preocupes, te traigo una rutina de definición que dejara tu cuerpo listo para el verano!


Esta rutina de definición está dividida en cuatro partes lo que te permite realizar un tipo de entrenamiento de cuerpo completo.

En esta rutina de definición, vamos a aumentar el número de repeticiones en comparación con la fase de desarrollo muscular, y además, vamos a bajar el peso ligeramente. Estas dos acciones en conjunto son necesarias para realizar cualquier rutina de definición.

Por esta razón la frecuencia de entrenamiento suele ser más alta, y cada grupo muscular se estimula intensamente para perder grasa y mantener, o incluso bajo ciertas circunstancias, aumentar el musculo.

Además te recomiendo realizar una breve sesión aeróbica de 20 minutos en una bicicleta estática a baja o media intensidad después de la sesión de entrenamiento. De esta manera, podrás aumentar el metabolismo de las grasas y ponerte en forma de manera efectiva en un período de tiempo más corto.

¿CÓMO SE COMPONE ESTA RUTINA DE DEFINICIÓN DE 4 DÍAS?


Esta rutina de definición se lleva a cabo en 4 días (o unidades de entrenamiento) a la semana, en donde intercalamos uno o dos días de descanso por cada dos días de entrenamiento.

  1. El día de entrenamiento 1 se centra en el pecho, los hombros y los bíceps.
  2. El día de entrenamiento 2 se enfoca en los muslos, pantorrillas y abdominales.
  3. El día de entrenamiento 3 se enfoca en el cuello, tríceps y abdominales.
  4. Finalmente, el día de entrenamiento 4 trabaja en la espalda, pantorrillas y abdominales.

Es importante que le prestes atención a tu dieta, al ser una rutina de definición, es muy importante mantenerte lo más cerca del equilibrio calórico, para esto controla el consumo de calorías limitando el consumo de carbohidratos y aumentando el de las proteínas magras.

La siguiente rutina de entrenamiento está configurada para que la apliques durante unas 4 o 6 semanas.

LA RUTINA DE MUSCULACIÓN DE 4 DÍAS


DIA DE ENTRENAMIENTO 1

EjercicioSeries x RepeticiónesTiempo de descanso
PRESS DE BANCO INCLINADO3 x 12-152-3 minutos
APERTURAS EN BANCO PLANO3 x 12-152-3 minutos
PULL-OVER EN BANCO PLANO2 x 12-152-3 minutos
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA EZ3 x 12-152-3 minutos
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS3 x 12-152-3 minutos
CURL ALTERNO CON MANCUERNA SENTADOS3 x 12-152-3 minutos
CURL ALTERNO TIPO MARTILLO3 x 12-152-3 minutos
CURL EN BANCO SCOTT CON BARRA EZ2 x 12-152-3 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 2

EjercicioSeries x RepeticiónesTiempo de descanso
SENTADILLAS3 x 12-152-3 minutos
ESTOCADAS3 x 12-152-3 minutos
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS4 x 12-152-3 minutos
PESO MUERTO3 x 12-152-3 minutos
CURL DE PIERNAS3 x 12-152-3 minutos
CRUNCH ABDOMINAL* Llegar a 100 repeticiones.2-3 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 3

EjercicioSeries x RepeticiónesTiempo de descanso
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS3 x 12-152-3 minutos
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA TRASESPALDA3 x 12-152-3 minutos
PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO3 x 12-152-3 minutos
EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNAS3 x 12-152-3 minutos
PATADAS DE GLÚTEOS CON LASTRE2 x 12-152-3 minutos
CRUNCH ABDOMINAL* Llegar a 100 repeticiones.2-3 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 4

EjercicioSeries x RepeticiónesTiempo de descanso
DOMINADAS* Las series necesarias hasta llegar a 30 repeticiones2-3 minutos
REMO CON BARRA T3 x 12-152-3 minutos
REMO A UNA MANO CON MANCUERNAS3 x 12-152-3 minutos
ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS EN MAQUINA3 x 12-152-3 minutos
CRUNCH ABDOMINAL* Llegar a 100 repeticiones.2-3 minutos

* El objetivo de estos ejercicios es completar tantas repeticiones como puedas, una tras otra, sin importar cuantas series te lleve. Con el transcurso de los entrenamientos intenta reducir el número de series respecto a la sesión de entrenamiento previa.

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Sergio Diaz

Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

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