¿Existe el sobreentrenamiento en el running? Por supuesto, y en este artículo te cuento de que se trata y como evitarlo.
Cuando se trata de mejorar el rendimiento en detrimento del descanso podemos afectar negativamente nuestro cuerpo, más no siempre es mejor. De hecho, si has aumentado demasiado y en forma muy rápida la intensidad de entrenamiento, sin duda disminuirá tu rendimiento en carrera en lugar de mejorarla.
Esto es lo que se conoce como sobreentrenamiento. Y lleva a un gran número de lesiones y problemas de salud. Por lo tanto, es más que obvio que debemos mantenernos alejados del sobreentrenamiento a toda costa. Por eso, aquí te traigo algunas pautas que pueden ayudarte a detectar, prevenir y tratar esta temible condición con el menor esfuerzo y dolor.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento se define como el hecho de entrenar demasiado duro y tan frecuentemente que nuestro cuerpo no puede manejarlo. Lo que significa que estamos haciendo ejercicio más allá del nivel actual de nuestras propias habilidades. Hay corredores que eligen correr demasiado lejos o demasiado rápido y se toman muy poco tiempo de recuperación después de sus sesiones de entrenamiento.
Al optar por esta forma de entrenar, se pone demasiada tensión en el cuerpo, tanto que ciertos signos y síntomas comienzan a aparecer, esto es la señal de que el sobreentrenamiento está a la vuelta de la esquina.
Los signos y síntomas del sobreentrenamiento
Afortunadamente, el sobreentrenamiento no se produce de la noche a la mañana, se acumula gradualmente. Estos son los signos y síntomas de sobreentrenamiento en el running:
- Fatiga extrema, tanto durante como después del entrenamiento.
- Elevada frecuencia cardíaca en reposo.
- Reducción de la concentración mental.
- Insomnio y dificultad para conciliar el sueño.
- Insomnio y dificultad para conciliar el sueño.
- Apatía.
- Cambios de humor.
- Disminución del rendimiento.
- Pérdida de apetito.
- Depresión.
- Alta frecuencia de lesiones y molestias.
- Pérdida de motivación y el entusiasmo por entrenar.
- Dolor muscular crónico.
- Pérdida de peso no deseado.
- Pérdida del apetito sexual.
Si tienes cualquiera de estos síntomas y crees que se produjeron por tu entrenamiento, entonces necesitas parar un poco y tomar las precauciones adecuadas. Haciendo caso omiso a estas, sólo sentarás las bases para un mayor problema que a su vez va a derivar en una innecesaria frustración frente a un deporte tan lindo como es el running.
¿Cómo tratar el sobreentrenamiento en los corredores?
Cuanto más tiempo hayas sufrido de sobreentrenamiento, más tiempo necesitarás para recuperarte por completo. Si estás sufriendo un caso leve de sobreentrenamiento, simplemente tómate un par de días libres del entrenamiento para volver al ruedo.
Ahora bien, si ya padeces de fatiga crónica y síndrome de sobreentrenamiento en forma prolongada, aquí tienes algunas medidas de tratamiento que te pueden ayudar:
Descansa tus músculos
Tómate una semana completa (o incluso más) fuera de cualquier tipo de ejercitación para darle a tus músculos el tiempo necesario para una adecuada recuperación y rejuvenecimiento. Tu cuerpo necesita pasar por el ciclo de recuperación para que pueda adaptarse a la carga del siguiente entrenamiento.
Aplica hielo para los dolores musculares
La terapia del hielo es vital para reducir el dolor y aliviar la hinchazón o malestar. Pon una bolsa de hielo en cualquier músculo dolorido durante 5 a 10 minutos, y repite hasta tres veces al día. El hielo no está destinado únicamente a cócteles como el Mojito o el Gimlet.
Aliméntate correctamente para una adecuada recuperación
Reabastecer el cuerpo con alimentos ricos en nutrientes es una muy buena idea. Trata de mantener una mezcla saludable de hidratos de carbono, como frutos secos, frutas y panes de grano entero, junto con proteína magra, pescado y muchas verduras.
Además, es necesario abordar adecuadamente las necesidades de hidratación. Bebe por lo menos 2 litros de agua al día y mantén el cuerpo bien hidratado durante todo el día.
Vuelve poco a poco a tus entrenamientos
Una vez que te sientas totalmente recuperado, puedes reintegrarte a tus entrenamientos en forma gradual. Reinicia como si fueses un principiante. Comienza con dos o tres entrenamientos por semana fáciles y de pocos kilómetros y poco a poco ve sumando tiempo e intensidad a tu rutina.
Estas pautas de recuperación son simples y fáciles de seguir. Sin embargo, la prevención es mejor que la cura. Como resultado de ello, asegúrate de mantenerte dentro de tu nivel de condición física, tomarte el tiempo suficiente para la recuperación y escuchar a tu cuerpo, él es el mejor entrenador e instructor en el momento de seguir adelante o parar.
