¿Qué es eso de la nutrición para corredores? ¿Qué debemos comer antes y después de entrenar o salir a correr? ¿La comida influye en nuestro desempeño o es algo mínimo?
Antes que nada déjame decirte que debemos ser conscientes que desde el desayuno hasta llegar a la línea de meta estamos tomando muchas decisiones nutricionales sobre nuestra dieta y que tienen un impacto directo en nuestro rendimiento.
Pero ¿en qué estamos basando estas decisiones?
Con el fin de elegir correctamente, es necesario comprender que es lo que nuestro cuerpo necesita, antes, durante y después de correr o entrenar, como así también durante todas esas horas en las que no se está entrenando.
Antes de meternos de lleno en el tema te diré que como regla general, las dietas de los corredores necesitan obtener un mayor porcentaje de calorías a partir de carbohidratos que las dietas de las personas que no corren. Y si bien esto puede parecer un pase libre a comer pasteles y dulces, es todo lo contrario!
NUTRICIÓN PARA CORREDORES: LA BASE DE LA ALIMENTACIÓN
Para sacarle el máximo provecho a una carrera o entrenamiento, la dieta diaria debe ser construida en torno a fuentes de hidratos de carbono complejos y buenas fuentes de proteínas, es decir, aquellos alimentos integrales y ligeramente procesados.
Los carbohidratos complejos se metabolizan lentamente en nuestro cuerpo y proporcionan energía constante durante todo el día.
Las fuentes naturales, como frutas, verduras, frijoles y granos enteros, también empacan en una gran cantidad de fibra y su valor nutricional va más allá de simplemente alimentar los músculos.
Entonces, si aún no estás basando tu dieta alrededor de estos alimentos, es el momento adecuado para empezar a desarrollar una mejor base nutricional.
Sólo asegúrate de integrar nuevos alimentos gradualmente y ajustar correctamente su tiempo de digestión. Recuerda que los nutrientes son esenciales en la cantidad y calidad correcta.
¿QUÉ COMER ANTES DE CORRER?
Algunos corredores comen antes de entrenar, y otros no. ¿Es correcta una u otra posición?Simplemente depende de cual sean tus objetivos de entrenamiento y cómo tu cuerpo responde a ello.
LOS QUE CORREN ANTES DEL DESAYUNO
Quienes corren antes del desayuno a menudo afirman que esta práctica quema un mayor porcentaje de grasa corporal que correr después de comer.
Y a su vez este enfoque estimula al cuerpo a quemar grasa más eficientemente, ayudando a su vez a depender menos del glucógeno como combustible durante el entrenamiento de larga distancia y las carreras.
A mi criterio esta no es la opción ideal si deseas realizar una carrera o un entrenamiento para mejorar tu rendimiento.
¿Por qué? Pues porque el cuerpo no cuenta con reservas disponibles de energía, sino que debe recurrir al glucógeno para obtener glucosa y luego ATP a partir de esta. Evitando con esto que podamos dar todo nuestro potencial, y tengamos problemas de rendimiento.
LOS QUE CORREN DESPUÉS DE COMER
Quienes corren después del desayuno o simplemente corren más tarde y no quieren pasarse todo el día con hambre ven esto de una manera diferente.
Para este segmento de corredores, tener combustible adicional en el tanque tiene ventajas físicas y psicológicas.
Si tú perteneces a este grupo, en las comidas pre-entrenamiento puedes optar por alejarte de los carbohidratos complejos que componen la dieta general por carbohidratos simples más fáciles de digerir.
Estos pueden venir en forma de geles, bebidas deportivas o barras de energía, y obviamente de fuentes naturales, como la miel, fruta o yogur.
Al tener energía disponible y accesible fácilmente, se puede forzar al cuerpo a llevarlo a altos niveles de rendimiento y esfuerzo.
El objetivo es lograr que el combustible fluya a los músculos, por lo que el tanque debe estar lleno y listo para el entrenamiento.
¿QUÉ COMER LUEGO DEL ENTRENAMIENTO?
Tan pronto como hayas terminado de correr, el cuerpo comienza el proceso de recuperación y reconstrucción haciendo que estemos listos para el próximo entrenamiento. Más aún si se les ha acabado el suministro de glucógeno.
Incluso nuestros músculos estarán ansiosos por esos nutrientes que tanto necesitan para volverse más grande y más fuertes.
Una correcta Alimentación e Hidratación antes de correr se mejora el rendimiento.
Es imposible exagerar cuando te hablo de la importancia de poner en marcha la recuperación con una nutrición adecuada.
El plan de nutrición post-entrenamiento debe tener tres objetivos principales:
REHIDRATACIÓN
No importa qué tanto hayas bebido antes de correr, tu cuerpo va a necesitar líquidos adicionales una vez que la sesión haya terminado.
Esto ayuda al cuerpo a eliminar los productos de desecho y a digerir la comida post-entrenamiento de manera más eficiente.
Un rato antes de intentar comer algo, bebe un vaso de agua, alguna bebida deportiva, o un jugo de frutas.
REGENERACIÓN DE GLUCÓGENO
Los hidratos de carbono simples de acción rápida, pueden ayudarte a lograr que el proceso de recarga de combustible comience más rápido.
Lo mejor es comer alimentos de recuperación dentro de los primeros 20 o 30 minutos después del entrenamiento.
Esto le da tiempo al cuerpo para digerirlos y entregar los nutrientes durante la ventana química en donde los músculos son más receptivos a absorberlos.
LA RECONSTRUCCIÓN MUSCULAR
Aquí es donde muchos corredores bien intencionados desequilibran la recuperación de su nutrición.
Como sabes las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de músculo. La mejor estrategia para una dieta de recuperación post-carrera es consumir una mezcla de hidratos de carbono y proteínas en una proporción 4:1: o 3:1.
Teniendo en cuenta q no entiendo de nutrición, este artículo no me dice claramente (con ejemplos ) qué comer después de correr, y ates, q no sean cosa artificiales, me da sólo tres productos q puedo comer…. técnicamente supongo q será correcto, pero pío útil para los q no entendemos de nutrición
Hola Mar, gracias por el comentario, hay algunos enlaces que te pueden ayudar a buscar más informacion en otros artículos dentro del blog, lamentablemente son muchísimas las comidas para incluir como así también son muchas las comidas para excluir dentro del artículo. De todos modos lo agendo para más adelante extender un poco más esta informacion y tratar de generalizar el tema de las comidas particulares.
Mientras tanto te invito a que leas estos articulos que te pueden servir como complemento: Hidratos de Carbono y Las mejores fuentes de proteínas.
BUYENISIMOOOOOOOOOOOOO