LAS 8 MEJORES TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES

Si deseas correr más distancia, más rápido, o ambos; tiene que conocer y realizar diferentes técnicas de entrenamiento para corredores, cada una enfocada en uno de los aspectos a mejorar y complementar los otros.

Déjame decirte que este es el artículo que debes leer, te voy a presentar todas y cada una de las técnicas de entrenamiento esenciales en el running para que las incluyas en tus propias rutinas.

Incluso en cada una te dejo un enlace donde podrás ampliar la información respecto a un tipo de entrenamiento u otro. Sin más que decir te dejo para que lo leas, al terminar deja tu comentario!

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LOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES

Hay ocho tipos básicos de entrenamientos de carreras que suelen ser practicados por todos los corredores de todos los niveles y en todas partes; incluso quizás lo realizan sin saber de su existencia.

Estas metodologías evolucionaron a través de un proceso global de ensayo y error durante muchas décadas. Y sobrevivieron porque funcionan.

Si deseas aprovechar al máximo el tiempo que le dedicas a tu entrenamiento Runner, tendrás que conocerlos, entenderlos y ponerlos en práctica.

Sin duda te ayudarán a convertirte en un mejor corredor.

Si deseas mejorar tu velocidad o resistencia debes incorporar diferentes tipos de entrenamientos.

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A

LAS CARRERAS DE RECUPERACIÓN

Una carrera de recuperación consiste en realizar una carrera relativamente corta y realizada a un ritmo muy liviano.

Principalmente se realizan después de un entrenamiento duro o una carrera. Y deben ser realizadas tan lentamente como sea posible sin perder la sensación de relativa cómoda a pesar de la fatiga presente de la carrera anterior.

Las carreras de recuperación sirven para añadir un poco de kilometraje a la rutina de entrenamiento y favorecer la recuperación propiamente dicha, evitando así quitarle rendimiento a los entrenamientos más difíciles y más importantes que siguen en los próximos días.

Ejemplo: Correr a un ritmo lento durante 3 km.

B

LAS CARRERAS DE BASE

Una carrera de base es una carrera de distancia relativamente corta a moderada realizada a tu ritmo natural.

No hay demasiado para decir sobre esta técnica de entrenamiento, las carreras de base no están destinadas a ser un desafío sino que están destinadas a ser hechas con frecuencia, con el fin de mantener las mejoras en la capacidad aeróbica, la resistencia y la economía de marcha.

Los recorridos suelen formar gran parte de la base de entrenamiento de los corredores principiantes ocupando un enorme porcentaje del kilometraje de entrenamiento semanal.

Ejemplo: correr 6 km a ritmo natural

C

CARRERAS DE FONDO

Generalmente, una carrera de fondo es una carrera de base que dura lo suficiente como para dejar a un corredor lo suficientemente fatigado.

La función de una carrera de fondo es aumentar la resistencia cruda.

La distancia o duración necesaria para lograr este efecto depende, por supuesto, del nivel actual de resistencia.

Como regla general, tu carrera de fondo debe ser lo suficientemente larga como para darte la confianza de que la resistencia cruda no te limitará en las carreras.

Ejemplo: 20 km a un ritmo natural

D

LAS CARRERAS PROGRESIVAS

Una carrera de progresión es una carrera que comienza con tu ritmo natural de carrera y termina con un segmento más rápido que puede ser desde el ritmo de maratón hasta el ritmo de 10K.

Por lo general, estas ejecuciones son moderadamente difíciles; más duras que las carreras de base, pero más fáciles que la mayoría de las carreras intervalos.

Debido a que son un entrenamiento de esfuerzo medio, el tiempo de recuperación es menor que el de las sesiones más intensas.

Ejemplo: 5 km a un ritmo natural + 2 km a un ritmo de media maratón + 2 km a un ritmo de 10K.

E

EL FARTLEK

El entrenamiento fartlek es una carrera base que se mezcla con carreras de intervalos de duración o distancia variable.

Es una buena manera de comenzar el proceso de desarrollo de eficiencia y resistencia a la fatiga, para entrenar a velocidades más rápidas en las primeras fases del ciclo de entrenamiento, o para obtener una dosis moderada de entrenamiento rápido.

También pueden servir como una alternativa menos estructurada a una tradicional sesión de carreras por intervalos.

Ejemplo: 6 km a ritmo natural con 10 pasadas de 01:00 min a un ritmo de 5K y con recuperaciones de 01:00 min corriendo a ritmo lento luego de cada pasada antes de volver al ritmo natural.

F

ENTRENAMIENTO EN CUESTAS

En las repeticiones de cuestas se repiten series cortas de entrenamiento duro cuesta arriba.

Esto aumenta la potencia aeróbica, la resistencia a la fatiga a alta intensidad, la tolerancia al dolor y la fuerza específica de la carrera.

Las repeticiones de la colina se hacen al final del período planificado de entrenamiento, como una manera relativamente segura de introducir un entrenamiento más intenso de alta intensidad en el programa.

Ejemplo: 2 km de trote liviano (como precalentamiento) + 10 pasadas de 45 segundos subiendo la colina a todo ritmo; con recuperación de 2 minutos de trote liviano al descender entre repeticiones + 2 millas de trote liviano al final como sesión de recuperación.

G

CARRERA DE TEMPO O RITMO CONTROLADO

Una carrera de ritmo controlado es un esfuerzo sostenido en la intensidad de umbral de lactato, que es el ritmo más rápido que se puede mantener durante una hora de carrera en corredores de alto rendimiento y el ritmo más rápido que se puede mantener durante 20 minutos en corredores principiantes.

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Las carreras de tempo sirven para aumentar la velocidad y poder sostenerla durante un período de tiempo prolongado.

Ejemplo: 1.5 km de trote liviano (como precalentamiento) + 5 km en el ritmo del umbral de lactato + 1.5 km de trote liviano (como recuperación)

H

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Los entrenamientos de intervalo consisten en segmentos de carrera cortos pero muy rápidos separados por movimientos lentos de trote o descansando pie.

Este entrenamiento permite que un corredor pueda correr más rápido que lo que podría con un solo esfuerzo rápido prolongado hasta el agotamiento.

Las carreras por intervalos suelen subcategorizarse como intervalos cortos y largos intervalos, y se realizan a menudo en pista.

LOS INTERVALOS LARGOS: son segmentos de 600 a 1.200 metros realizados a un ritmo de carrera de 5K con recuperaciones de trote liviano entre ellos. Son un excelente medio para desarrollar progresivamente la eficacia y la resistencia a la fatiga a velocidades de carrera rápidas.

Ejemplo: 2 km de trote liviano (precalentamiento) + 5 x 1K a ritmo de carrera de 5K con recuperaciones de trote de 400m + 1 km de trote liviano (de recuperación).

LOS INTERVALOS CORTOS: son segmentos de 100 a 400m ejecutados a un ritmo de carrera rápido.

Aumenta la velocidad, la economía en marcha, la resistencia a la fatiga a altas velocidades y la tolerancia al dolor.

Los corredores de distancia suelen usar intervalos más cortos y más rápidos antes para aumentar su velocidad pura y luego pasar a intervalos ligeramente más largos basados en resistencia para mejorar la resistencia a la fatiga.

Ejemplo: 1 km de trote liviano (precalentamiento) + 10 x 300m a un ritmo de carrera alto con recuperaciones de 200m trotando + 1 km de trote liviano (de recuperación).

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